Intervalo de subida longa (periodização) | 5 respostas

Intervalo de subida longa (periodização)

@Kaizen
em 28/01/2022 21:03
Esse é pra quem quer melhorar nas subidas, dica de uma treinadora de acessoria.

Escolha uma subida bem comprida com bom nível de dificuldade, mas que seja escalável.

Suba durante 8 minutos e marque o local que parou, descanse de forma ativa durante 5 minutos num giro leve e suba novamente, sempre marcando o ponto que máximo que consegue chegar.

Faça 4 vezes o exercício respeitando o intervalo de 5 minutos de giro leve.

Ou seja 1° semana com 4x de 8' de subida com 5'de giro leve nos intervalos.

2° semana aumente para 4x9' de subida com 5'de giro leve.

3° semana 4x10' de subida com 5' de giro leve

4° semana recuo para 4x8 minutos, semana de recuo pra não desgastar muito o organismo.

Após a periodização experimente aquele segmento do Strava desafiador, ou aquela subida difícil que te faz sofrer e veja a evolução.

Durante os intervalos procure dar sempre seu melhor, tente variar as estratégias como por exemplo fazer mais força no começo ou no final, sprintar o morro todo etc, assim vai achar sua cadência funcional e desenvolver sua própria estratégia de subida.

Com esse treino o gordinho aqui conseguiu escalar a subida mais difícil da cidade.
@Kaizen
em 28/01/2022 21:27
Não necessariamente todos os treinos tem que ser assim, por exemplo se treinar 4x por semana pode fazer 2 de intervalo de subida e 2 treinos livres ou em grupo.

Pode fazer uma vez na semana ou se tiver disciplina e quiser abrir mão dos passeios e treinos em grupo pode fazer o mês inteiro de ISL(intervalo de subida longa) terá uma evolução maior. 
#1 de 5
@Mauro
em 29/01/2022 08:03
#2 de 5
@Kaizen
em 29/01/2022 09:08
@Mauro obrigado! esse treino faz parte de uma periodização Maior tipo base/Z3/z4/z5 etc, normalmente é indicado fazer após chegarão ápice treinando a zona 5 (maior esforço) mas pode começar direto nele também, não tem problema.

Coloquei aqui pq eu ganhei muita força e resistência fazendo ele, fiz 1 ou 2 por semana e nos outros treinos pegava mais leve pq é um treino puxado.

Acho que pode ajudar quem assim como eu quiser melhorar na subida.

É que sensação se escalar a montanha é muito boa 
#3 de 5
@Mauro
em 29/01/2022 09:49
#4 de 5
@Mark.Valley
em 29/01/2022 11:37
Bem interessante.

Eu sinto que as subidas costumam me quebrar um pouco e prejudicar o resto do pedal.

Se eu for fazer um rolê de 10 KM com 1KM de subida e o resto plano, faz toda a diferença pra mim se a subida for no início ou no final.
#5 de 5

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