Minha experiência com esse tipo de prova. Não cheguei a 3000, mas fiz 2780 em 12 minutos sem um LCA no direito (minha prova exigia 2700).
A base do meu treino era correr 12 minutos. Sempre que treinava eu fazia essa duração, velocidade máxima pra aprender o meu ritmo a minha passada e acostumar com o andamento.
Em paralelo revezava com treinos de maior velocidade e resistência, tanto pra descansar o corpo quanto pra ir desenvolvendo os acessórios.
A musculação na véspera da prova ignorou o resto, eu precisava de flexão, tiro, coordenação (das caixinhas coloridas) e resistência então tudo o que não me ajudasse nisso seria cortado do meu treino nos 6 meses que antecederam a prova. Agora o objetivo não é ter o corpo do verão, não é ter condicionamento, não é ter saúde, é passar na prova. Ainda que polêmico, foco é essencial. Depois vc volta à rotina.
Escute muito seu corpo, o respeite, o treino vai exigir demais e qualquer lesão te tira da disputa.
Como você tem relativo pouco tempo, ainda que suficiente pra melhorar bem, contrate um profissional, se não pra acompanhar diariamente, pra te passar um treino específico. Anote seus tempos diariamente, me ajudava na motivação
No mais sucesso na prova e volta pra contar a evolução!
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