Aumentar a kilometragem | 22 respostas

Uma acessoria de corrida com treinamento personalizado pode te ajudar a dosar as intensidades e entender como seu corpo reage e recupera...
Mas pera tô falando com um cara que já fez até Iron Man kkkkkk

Quem sou eu pra te indicar alguma coisa? Hehe Enquanto tu já fez uns ironman eu tô começando agora minha trajetória.

Mas tenho lido alguns conteúdos do Joe Friel. Ele sugere o uso de "polarized training", que é 80% do tempo em baixa intensidade e 20% apenas em intensidade moderada/alta. Tem alguma pesquisa nos últimos 20 anos que atestam efetividade desse modelo.

Ele é co-founder do Training Peaks, e como minha acessoria usa o app pra criar minha agenda de treinos, acabo seguindo esse formato que ele propôs. Como sou iniciante ainda nem consigo chegar a nenhuma conclusão.

Não é tão simples quanto parece e com certeza não é verdade absoluta.

Recomendo dar uma lida no blog dele (Joe Friel - Best-Selling Author) ou o livro dele, que é o The Triathlete's Training Bible e ver o que acha.

Eu gostaria dessas dicas também. Ontem aumentei de 5km para 11km pela primeira vez.

Minha estratégia foi ir melhorando o tempo em 5km, depois se matar para passar dos 10km.

Eu senti, pela primeira vez, o quanto dói correr em declives, especialmente o tornozelo. Realmente em subidas é muito mais suave o movimento.

Patrão, coisas que funcionam pra mim:

1o -Quando possível terminar a corrida fazendo 1-2km bem leve e na grama, isso já é um ótimo regenerativo.

2o -Fazer longos em estrada de terra: terreno menos duro poupa muito os joelhos.

3o Fazer uma corrida regenerativa (bem leve e sem subidas) no dia depois do longo.

4o - Subir a distância semanal numa sequência desse tipo:
           semana 1 -> 30 km
           semana 2 -> 33 km 
           semana 3 -> 36 km

           semana 4 -> 33 km
           semana 5 -> 36 km 
           semana 6 -> 39 km...

5o Não fazer grandes distâncias em alta intensidade

Para mim funciona manter um aumento pequeno, de não mais que 10 a 15% a cada uma, ou duas semanas. Mais treinamentos em intensidade baixa, deixando um dia na semana pra treino intenso; só que esse mais curto. Pode até estar em meio a um treino maior, mas o período de intensidade tem que ser em média de 50% do total da atividade. Evitar terrenos muito duros, tipo asfalto ajuda, mas terreno irregular também não é uma boa pra joelho instável. Entre estrada de terra comburacos e asfalto liso, eu prefiro o asfalto. Nos aumentos semanais, eu procuro aumentar o tempo e não a distância, tipo se nolongão foi 1h15, no próximo eu vou a 1h20 ou 1h25, evita me forçar a subir a distância demais em um dia ruim.
Tenho sido bem conservador na corrida. No desafio os aumentos foram mais frequentes que esse emu esquema acima, e deu ruim. Passado um tempo de recuperação, a coisa está fluindo melhor.
Se eu descansasse mais, poderia ser bem mais ousado na corrida, mas como tem ciclismo e musculação pra fazer, quem ficou como atividade a ser penalizada foi a corrida, por causa dos joelhos.

Planilhas Archive - Sua Corrida nesse site vc coloca seu objetivo, seu preparo atual, enquanto tempo quer alcançar seu objetivo e com quantos treinos semanais, ele gera uma planilha de treino a ser seguida até conquistar o objetivo.

Legal pq ele incentiva também nos dias off outras modalidades como ciclismo, natação e musculação, claro que com descanso incluso na rotina.

 Agora sim Bastter

@Bastter fazendo várias coisas ao mesmo tempo hehe, ih mas acho que esse site vai até uma maratona "SÓ"

Tenho dificuldade em aumentar volume de corrida tambem.. 
Sempre q tento, aparecem dores... hahahahaha

Acho q minah solução q adio a muito tempo, é tentar usar mais a esteira. 
Apesar de eu ter lugar bom para correr na terra aqui perto de casa, nao me sinto confortavel, pois meus tornozelos é tudo bixado, tanho muita facilidade em torce-los hahahaha...

Acho que nesse inverno vou me aventurar na esteira e ve se consigo subir esse volume.

Aumentar a distância aos poucos a cada corrida.

Eu já tinha corrido 10km algumas vezes. Fiquei um tempo parado, mas me meti no desafio de corrida.
Consegui correr os 10Km novamente mas me quebrei inteiro. 

Então acho que aumentar a distância a cada dia seria uma boa. No mesmo ritmo de sempre, no mesmo percurso de sempre, mas uns 100 ou 200 metros a mais a cada corrida.