Melhorar velocidade ou distância? | 15 respostas

Com algumas semanas de treinamento você estará correndo 10k. Basta aumentar 1k na corrida a cada 2 semanas

Com alguns (ou vários) meses de treinamento você fará 5k em 25'. melhorar de 29 minutos para 28 minutos é mais fácil do que ir de 26 minutos para 25 minutos. No início as melhoras são bem rápidas, com o tempo cada minuto são meses de treinamento.

Aumentar a distância é menos arriscado de ter uma lesão. Tb, desde que vc respeite o aumento. Velocidade sempre põe o corpo em mais risco.

@ebbinghaus obrigado pela dica! Vou tentar colocar em prática essa de 1k a cada duas semanas.

Existe uma proporção entre volume e intensidade.

A periodização de treinamentos intercala ambos. Por vezes você deve focar em mais volume e menos intensidade. Por vezes diminuir o volume e aumentar a intensidade. Estudos apontam que entre ambos, intensidade têm gerado maiores resultados, porém, treinamentos com grandes intensidades tendem a gerar mais lesões. Por isso, quando aumentar a intensidade, reduza o volume. Por ex, se você faz um longo de 5k, se for fazer estímulos de 200 metros, faça 10 (2k). E conforme for sentindo facilidade, vá aumentando a intensidade e/ou o volume. Mas sempre guardando uma proporção. Se chegar um momento em que seu longo é de 10k. Você não vai fazer 10k de estímulos curtos, entendeu?

O ideal é procurar uma assessoria de corrida. Se quiser participar de corrida e se desenvolver mais, não é "só sair correr". Existe toda uma técnica por trás do treinamento.
Lembrando que a capacidade de manter a corrida se dá pela capacidade de gerar energia do seu corpo. E essa é uma das coisas que faz alguém correr mais ou menos, mais rápido ou mais lento.  Para você conseguir correr por um tempo/distância maior, a velocidade vai diminuir. Pq maior velocidade = maior demanda de energia = maior gasto = energia esgotada rapidamente. Quando a gente faz muito esforço, o nosso corpo utiliza outras fontes de energia que não são geradas pela respiração, pq pra gerar energia pela respiração, "demora". Só que essa fonte acaba rápido, por isso a gente "quebra". Por outro lado, se você correr lento ou caminhar, consegue atingir grandes distâncias pq o gasto energético é "tão pequeno", que dá tempo do teu organismo gerar energia através da respiração conforme você vai gastando, ao ponto de você não se esgotar. Daí a importância do treinador e do segredo de conseguir encontrar o limite do seu organismo gerar energia através da respiração e não por outras fontes de energia, que fazem a gente "quebrar"

Na galeria tem este plano de treinamento para correr uma 1/2 maratona em 10 semanas, imagino que seja possível para quem já corre a um tempo e/ou tem assessoria.

Alguém já viu algum plano deste 10k? Fazer uma proporção deste plano seria válido?


Treino 10 semanas meia maratona Ver mais

@Mauro valeu! Vou buscar os 10k como objetivo e enquanto isso tentar melhorar o pace!

@Sardinelson sensacional! Apesar de óbvio, eu nunca havia pensado por esse lado do consumo de energia do corpo. 

Será que faz sentido, por exemplo, levar uma barrinha ou alguma coisa assim para consumir ao longo do treino e fornecer energia? Ou talvez seja pior?

@pastorelli não necessariamente. É um pouco mais complicado de explicar pq eu teria que entrar no funcionamento das diferentes fontes energéticas do organismo... vou tentar com um outro exemplo, e de maneira mais simples:
Pense como um carro que tenha óxido nítrico (sdds velozes e furiosos). Ele tem a gasolina e tem o no2. O no2 dura pouco, mas dá um gás no carro. A gasolina dura mais, mas não faz o carro acelerar tanto. Porém, digamos que se você acelerar demais, o no2 é ativado automaticamente, sem apertar qualquer botão.

Só que se você usar todo o no2, digamos que faça o carro esquentar tanto e você é obrigado a parar depois disso,. mesmo que tenha gasolina. Pergunto: faz diferença colocar mais gasolina se o carro tá quente? Não. Mas se você fizer uma viagem de 500km e não acelerar tanto, talvez precise abastecer com gasolina...
Voltemos ao corpo humano.

Basicamente, a falta de energia para a maioria das pessoas não se dá pelo esgotamento das reservas (gasolina) mas por fazer a atividade em um nível além da incapacidade do teu organismo transformar as reservas em energia disponível (é como se ele acionasse o "no2"), só que dependendo da intensidade, é tanto "no2 usado" que o "carro esquenta" e precisa parar. Adianta comer a barrinha aqui? Não.

Tem energia (gasolina), mas essa "gasolina" que você tinha não era suficiente para aquela atividade e o organismo acionou automaticamente o no2 e o "carro esquentou".
E aí, conforme a gente treina, existe uma capacidade maior do organismo em não utilizar o no2 e se virar só com a gasolina, o que não deixa o "carro esquentar", e teu carro consegue andar mais rápido e por mais tempo, só na base da gasolina.

Então, o uso de carboidratos durante a atividade só é recomendado apenas quando o treino/prova excedem uma hora de atividade contínua e intensa (aí a gasolina realmente acaba sem o carro esquentar, pq voce tá usando pouco no2) e precisa repor.

Foi o melhor que eu consegui, desculpa se ficou mt confuso

postado por @Sardinelson em 19/11/2021 19:15
Foi o melhor que eu consegui, desculpa se ficou mt confuso

Ficou ótima a explicação, muito obrigado.
 
Com relação ao tópico, eu estava com a mesma dúvida do pastorelli, sobre tentar aumentar o pace (velocidade) ou o tempo (a distancia) em corrida.

No meu caso, faz uns 5 anos que não treinava mais intenso. Voltei a correr há uns 3 meses e comecei a sentir muita canelite no primeiro mês, daí comecei a alternar os exercícios para aumentar a capacidade metabólica e diminuir o impacto no corpo devido a corrida.

Sobre os outros exercícios tenho feito bicicleta ergométrica e natação (esses dois até que estou gostando mais, pois tenho zero impacto no joelho). Fora meu peso que está bem cima do ideal, tenho os dois joelhos que já passaram por cirurgia. Fico até me perguntando se deveria realmente está correndo, mas acho legal o exercício em si.

Eu estava fazendo esteira cerca de 20 a 30 minutos 3 vezes por semana. E diminui para apenas 1 vez porém fui aumentando o tempo até totalizar 1 hora. Só que correr sem parar mesmo só aguento por volta de uns 20 minutos, depois fico alternando (2,5min andando - 5min correndo) até completar.

Não tenho intenção de virar nenhum atleta, mas gostaria de aumentar o pace até um nível que seja bacana. Atualmente faço uns 8min/km, querendo ver se chego a 7.5min/km até o fim do ano (simplesmente porque tenho TOC e quero conseguir fazer 8km em 1h).

Levando em consideração que a velocidade que estou tentando chegar de 8km/h. Devo tentar diminuir a velocidade de corrida pra 8km/h e testar o quanto de tempo que consigo fazer nessa velocidade? Pergunto isso porque atualmente estou "correndo" a 9km/h e quando começo a alternar a velocidade de caminhada é de 6km/h.

Desculpa pelo textão, acabei me aproveitando do assunto em questão pra tentar solucionar minhas dúvidas também.

@SoulBlighter se você corre a 9 mas não consegue manter, é pq não consegue manter a corrida a 9 "só na gasolina" e precisa caminhar para "repor o no2" de tempo em tempo (tem outras questões de neutralização e eliminação de metabólitos e etc, mas vamos deixar só nesse exemplo). 

Ou seja, tu tá treinando muito acima do teu limiar anaeróbio. Isso não é ruim. Na verdade, treinamentos intervalados são de fato acima do limiar.

Porem, você precisa equilibrar entre volume e intensidade. Não adianta fazer estímulos a 9 se com poucos estímulos você já quebra, faz pouco volume e etc. Se 9 é MUITO pesado a ponto de diminuir tanto o volume que voce tenha um treino ineficiente, reduza. Por outro lado, se quiser reduzir para 8 e manter um volume maior, pode também. É a mesma dúvida do posto inicial. Volume x intensidade. Tem que saber adequar os dois.
Pelo oq você falou, não está tão pesado, pois corre 20 min e dps faz 5/2,5. O teu treino tá meio sem sentido, sem estratégia, sem periodização. nao é nem intervalado, nem longo. Não é de todo o ruim, mas existem treinamentos melhores. Talvez seja mais interessante uma semana fazer um treino mais intenso, com estímulos mais curtos a uma velocidade ainda maior, 10-12 km/h, por ex, mas 2-3 minutos, com 1 min de caminhada. E na outra semana fazer volume, a uma velocidade mais baixa, mas com maior consistência. O ideal na verdade é montar uma periodização, mas se não puder, reveze. Períodos com maior volume e períodos com maior intensidade.

Esqueci da canelite.

GELO, SEMPRE!

Compre um tênis adequado, faça alongamento e descanse. Pensando nessa tua canelite, talvez o ideal seja até dar uma reduzida nos treinamentos de corrida na esteira e dar preferência para corridas leves, na grama

postado por @Sardinelson em 19/11/2021 19:15

Foi o melhor que eu consegui, desculpa se ficou mt confuso

@Sardinelson , mandou bem demais!

Analogia sensacional, especialmente pra quem sempre curtiu Need for Speed hahaha

Obrigado!

postado por @Sardinelson em 19/11/2021 21:56

SoulBlighter se você corre a 9 mas não consegue manter, é pq não consegue manter a corrida a 9 "só na gasolina" e precisa caminhar para "repor o no2" de tempo em tempo (tem outras questões de neutralização e eliminação de metabólitos e etc, mas vamos deixar só nesse exemplo). 

Ou seja, tu tá treinando muito acima do teu limiar anaeróbio. Isso não é ruim. Na verdade, treinamentos intervalados são de fato acima do limiar.

Porem, você precisa equilibrar entre volume e intensidade. Não adianta fazer estímulos a 9 se com poucos estímulos você já quebra, faz pouco volume e etc. Se 9 é MUITO pesado a ponto de diminuir tanto o volume que voce tenha um treino ineficiente, reduza. Por outro lado, se quiser reduzir para 8 e manter um volume maior, pode também. É a mesma dúvida do posto inicial. Volume x intensidade. Tem que saber adequar os dois.Pelo oq você falou, não está tão pesado, pois corre 20 min e dps faz 5/2,5. O teu treino tá meio sem sentido, sem estratégia, sem periodização. nao é nem intervalado, nem longo. Não é de todo o ruim, mas existem treinamentos melhores. Talvez seja mais interessante uma semana fazer um treino mais intenso, com estímulos mais curtos a uma velocidade ainda maior, 10-12 km/h, por ex, mas 2-3 minutos, com 1 min de caminhada. E na outra semana fazer volume, a uma velocidade mais baixa, mas com maior consistência. O ideal na verdade é montar uma periodização, mas se não puder, reveze. Períodos com maior volume e períodos com maior intensidade.

Esqueci da canelite.

GELO, SEMPRE!

Compre um tênis adequado, faça alongamento e descanse. Pensando nessa tua canelite, talvez o ideal seja até dar uma reduzida nos treinamentos de corrida na esteira e dar preferência para corridas leves, na grama

Assim que comecei a sentir a canelite eu mudei pro treino de Bicicleta Ergometrica, Natação e Corrida (praticamente um triatleta homeopático ).

Também comprei um tênis novo e ajudou bastante, vou começar a aplicar gelo depois das corridas pra ver o efeito, obrigado pela dica.

Sobre o treino é porque pra mim era só subir e correr (), vou começar a dar uma pesquisada em como treinar de forma mais eficiente.

Sobre a questão de manter o exercício, pensava que era costume do corpo em manter vo2 max durante mais tempo, mas pelo que entendi o ideal pra manter mais tempo é acostumar o corpo e ficar na zona anaeróbica e usar os treinos de intensidade pra tentar acostumar o corpo aos poucos com a velocidade.

Muitíssimo obrigado pelos esclarecimentos e caso tenha entendido algo errado me avisa

@SoulBlighter priorizar natação e bike é uma boa. Mantém o gelo, faz todo dia, como forma de tratamento mesmo e até preventiva, ainda que não esteja com dor.

Entao, na verdade ocorre um aumento do vo2 com o treinamento. Há também uma melhora fisiológica em outros aspectos que influenciam na fadiga e auxiliam a sustentar aquela intensidade (mas isso tudo colabora direta ou indiretamente no aumento do vo2). Se voce pegar um maratonista e botar ele pra correr acima do limiar de lactato, a corrida dele não vai durar muito não. 

O ideal é transitar entre a zona aeróbica e anaeróbica e periodizar semanas com maior intensidade e outras com maior volume.