1 - Aquecimento - uns 10m bem lento
2 - Vai de uma velocidade facil tipo 8km/hora e faz 3 minutos aumentando de 0.5 em 0,5 a velocidade ate chegar a um nivel que seja muito forte para você e faz 3m neste nivel.
3 - Volta aos 8k/h ou o nivel que for bem trote confortável e faz o mesmo processo so que agora de 2 em 2 minutos e o limite tem de ser no mínimo 0.5km/h acima do nivel anterior, preferencialmente 1km/h acima. faz 2min no ultimo nivel
4 - Volta ao nivel de trote e faz o mesmo processo so que agora subindo de 1 em 1 minuto. Da mesma forma o limite tem de ser acima do nivel anterior.
5 - Mesmo processo so que de 30/30 segundos com uma diferença, a volta agora não é de uma vez mas também de 30 em 30 segundos baixando 0.5km por vez e mais uma vez o limite tem de ser acima do nivel anterior.
6 - Volta a calma de 10 minutos trotando.
quem fizer conta ai como foi
