Treinos para correr 10k abaixo de 40min, após 40 anos. | 24 respostas

Dá uma olhada no canal Corrida e Performance no YT, assisti uns vídeos e aprendi bastante coisa.

Cara, eh muito dificil esse tempo. Nao vai pensando que eh facil e vai conseguir rapidinho.
Dito isso, boa sorte e vai em frente! Acho que o ideal eh comecar primeiro tentando correr 10k (no tempo que for).. aos poucos vai aumentando o ritmo com descanso e musculacao intervalado 

Depende de alguns fatores: já corre a qto tempo? prática corrida qts vezes por semana? faz fortalecimento? etc...

Se for partir do absoluto zero na corrida e de qualquer outra atividade física, tende a demorar mais.. se não, o processo tende a ser mais rápido.. enfim, são inúmeros fatores.

Mas respondendo sua pergunta de forma mais direta, hoje tem muita planilha na internet, chat gpt e também as assessorias de corrida que podem montar um planejamento mais especifico.

abs

Assessoria.

Talvez tenha faltado algum contexto.

Ja tenho alguma experiência na corrida. 
Corro ha 10 anos.
Sei que esse tempo é extremamente desafiador. 

Subi muito cedo pra 21km e 42km..
Ja corri 10km em 43 min, mas fiz poucas provas.
Maratonas as duas últimas foram 3h22s e 3h16m.
Isso foi há 2 anos.

Depois disso segui treinando mas sem foco em abaixar o tempo.

Agora estou voltando e buscando esse tempo aí pros 10k.

Ja estou dentro desse mundo da corrida há algum tempo, então posso dizer que conheço alguma coisa. 
Mas esse desafio de 10k em 40 min é novo pra mim

Por isso, dado esse contexto, e sabendo do tamanho do desafio, gostaria de saber se existe alguém aqui (a chance é grande de ter) que passou por isso e poderia compartilhar o que fez. 

Obrigado 

Um amigo meu corre 10 km em ~40 min e tem por volta de 45 anos, então a idade ao menos não deve ser impeditivo

Mas acho melhor vc procurar um treinador ou assessoria com foco em performance, pq é algo bem específico

@iugerroc cara, dado o contexto e que já fez 10k para 43' eu diria para buscar alguma assessoria, só para pegar um protocolo de acordo com suas características. Hoje tem várias que são online mesmo e com um custo bem aceitável. 

No mais, é variar estímulos... treinos de fartlek, intervalado, tempo, longos e regenerativos. Fortalecer bem glúteo e membros inferiores. Não sou professor, mas com base no meu histórico, diria que treinar 4 a 5 vezes na semana, colocando bastante volume, fazendo fortalecimento e mobilidade 2x na semana, cuidando da alimentação e sono..

40' é um tempo muito legal! boa sorte e depois compartilha com a ente a trajetória

Vc ja avançou na conversa, mas vamos lá... Se o sujeito começou a correr ontem e faz 10k em 1h30, o "treino para correr 10k em menos de 40min" é um... Se o sujeito corre há alguns anos e o melhor tempo dele nos 10k é, sei lá, 42min, é outro.

Eu acho que esse tempo você vai precisar de intervalado, vai precisar de treino de tiro, vai precisar de longo... Vai precisar de fortalecimento, e vai precisar estruturar isso em um calendário, levando em consideração um ciclo (que inclui semanas de "descanso", e termina em um pico). 

O jeito fácil é ir atrás de uma boa assessoria. O jeito difícil é fazer por conta com algum método pronto. Já leu o livro do Galloway?

postado por @leo42k em 19/02/2025 15:57

Vc ja avançou na conversa, mas vamos lá... Se o sujeito começou a correr ontem e faz 10k em 1h30, o "treino para correr 10k em menos de 40min" é um... Se o sujeito corre há alguns anos e o melhor tempo dele nos 10k é, sei lá, 42min, é outro.

Eu acho que esse tempo você vai precisar de intervalado, vai precisar de treino de tiro, vai precisar de longo... Vai precisar de fortalecimento, e vai precisar estruturar isso em um calendário, levando em consideração um ciclo (que inclui semanas de "descanso", e termina em um pico). 

O jeito fácil é ir atrás de uma boa assessoria. O jeito difícil é fazer por conta com algum método pronto. Já leu o livro do Galloway?

Prefiro o método difícil.. 
Galloway não, único que li maia técnico de corrida foi o do Daniels.

Se você tem condições, minha sugestão é procurar uma boa assessoria de corrida que tenha treinos presenciais que você possa ir. Foi algo que me fez evoluir muito na corrida, além de que treinando com outras pessoas em ritmo/treino parecido com o seu, você faz uns treinos que se estivesse correndo sozinho talvez não se puxasse da mesma forma (pelo menos isso acontece comigo).

postado por @iugerroc em 19/02/2025 11:26
Prefiro o método difícil.. 
Galloway não, único que li maia técnico de corrida foi o do Daniels.

Acho o Galloway mais indicado pra iniciantes (até pq ele é um grande defensor do walk/run, inclusive pra prova), mas vale ler pra ver se tem algo que dá pra tirar dali para alguém mais avançado. 

Outra opção é procurar uma boa planilha avançada no McMillan Running ou algum outro desses sites que vendem planilhas de treino. 

Temos uma historia de corrida muito parecida, eu tb comecei com meia e fui pra maratona ja no 2o ano, nunca fiz uma prova de 10k ou 5k na vida. Tenho 39min50 em um 10k no meio de um treino mais longo, mas longe de ser um tempo válido né, a medida do GPS é imprecisa e costuma ser menor que a oficial.

Honestamente, eu acho que você consegue por conta, vc ja está bem perto do objetivo. Eu, pessoalmente, iria atrás de um técnico. Não precisa ser um grupo de corrida, seria um cara mesmo que avalia seus treinos e sugere um calendário. Mas dá pra ir por conta, sim, só recomendaria que vc pelo menos considerasse comprar uma planilha pronta (do McMillan ou outro site).

Acrescentando ao que o pessoal já comentou, não sei qual é seu peso, seu imc... mas Reduzir o peso também influencia muito na velocidade.

Não é atoa que os campeões mundiais são praticamente pele e osso. Eles têm um IMC bem baixo, até do abaixo do ideal muitas vezes.

Não to dizendo pra vc virar um esqueleto, mas, certamente, com 5 kgs a menos, seu pace sobe naturalmente sem muito esforço.

só digo: c ta malucoooo 4' / km já é otro nivel de brutalidade hahaha

parabens e bons treinos...

dito isso, eu iria de assessoria

postado por @leo42k em 19/02/2025 17:40

Acho o Galloway mais indicado pra iniciantes (até pq ele é um grande defensor do walk/run, inclusive pra prova), mas vale ler pra ver se tem algo que dá pra tirar dali para alguém mais avançado. 

Outra opção é procurar uma boa planilha avançada no McMillan Running ou algum outro desses sites que vendem planilhas de treino. 

Temos uma historia de corrida muito parecida, eu tb comecei com meia e fui pra maratona ja no 2o ano, nunca fiz uma prova de 10k ou 5k na vida. Tenho 39min50 em um 10k no meio de um treino mais longo, mas longe de ser um tempo válido né, a medida do GPS é imprecisa e costuma ser menor que a oficial.

Honestamente, eu acho que você consegue por conta, vc ja está bem perto do objetivo. Eu, pessoalmente, iria atrás de um técnico. Não precisa ser um grupo de corrida, seria um cara mesmo que avalia seus treinos e sugere um calendário. Mas dá pra ir por conta, sim, só recomendaria que vc pelo menos considerasse comprar uma planilha pronta (do McMillan ou outro site).

Que interessante.  Eu nem sabia desse método walk and run. 

Legal ouvir pessoal mais experiente. 

Você chegou a utilizar ou utiliza ainda?

Achei ideia interessante. 

Livros do galloway só inglês mesmo né? 

Pelos tempos que tu já fez, acho que é só treinar com um bom professor que o objetivo é bem factível em pouco tempo.
Uma vez eu vi um conhecido correr 10km em 34 minutos numa pista. Ele tinha 46 anos na época e sempre foi corredor. Me lembro que na época ele podia até correr mundial sênior com este tempo e idade.

Quando ele terminou estes 10km, perguntei para ele a coisa mais difícil durante o treino. A resposta dele foi: "segurar a vontade de vomitar"

@Pat_Patriot cara, nunca usei. acho que tem muito preconceito contra esse metodo, mas ja li relato de mais de uma pessoa dizendo que fez recorde pessoal correndo desse jeito!

O segredo é que não tem segredo:
4 tipos de treino por semana: um longo, um de rodagem leve, um com Fartlek curto e outro com Fartlek longo.

O longo você pode ir aumentando a distância 1km a cada semana, começa em 8 e termina lá nos 16-18km.

O de rodagem leve pode controlar por tempo, 40min para dar uma oxigenação na musculatura no dia após o longo.

Os treinos de Fartlek curto faz uma semana 6 x 1'20" x 1'00" e depois vai variando um pouco (aumenta até 10x, diminui a minutagem do "descanso")

Os treinos de Fartlek longo começa com 4 x 3'30" x 2"30" e vai variando tbm.

No final da preparação como o volume importa menos é melhor trocar os dias de Fartlek por treinos de tiro: 10x 400mts + 1'20" parado para os curtos, 5x1200mts por 2'30"parado para os longos.

@iugerroc

Com contexto fica mais fácil opinar... Pra quem já correu maratona para 3h16', significa que você é bem disciplinado com treinamento, isso já é mais da metade do caminho.
Seu melhor 10km é na casa de 43' (4'18''/km), então ainda tem um bom caminho para correr a 3'59''/km por 10km.
Já fez 5km a baixo de 20' alguma vez? Quando corri o primeiro sub20, levei quase um ano para correr o primeiro sub40. E depois mais quase um ano para correr 15km abaixo de 1h. Tudo é processo.

1) Como você já tem experiência de longo para maratonas, eu seguiria fazendo pelo menos 1h30 de longo no fim de semana em ritmo "leve". Com você já correu maratona pra sub 4'40''/km, eu diria que algo em torno de 4'45'' a 5'/km.

2) Treinos em limiar são muito importantes, a velocidade de 10 km para seu caso é um pouco mais forte que o seu limiar. Eu gosto de fazer uma vez por semana intervalados com pausa curta em ritmo de limiar. Começa com 5 x 1000m @4'00/km com pausa de um minuto. Ainda não consegue correr 1km em 4'00''? Tenta 4'20'' e vai melhorando... 4'15'', 4'10'', 4'05''.. até conseguir. Depois vai crescendo o volume:
6x1000m @4'00/km / 1' de pausa
7x1000m @4'00/km / 1' de pausa
8x1000m @4'00/km / 1' de pausa
10x1000m @4'00/km / 1' de pausa (Aqui é um excelente indicativo, que com descanso e motivado pela prova você tem chances de correr o sub40).
Outra estratégia pode ser:
3x2000m @4'00/km / 2' de pausa
4x2000m @4'00/km / 2' de pausa
5x2000m @4'00/km / 2' de pausa (Excelente indicativo que o sub40 vai sair).
Pode usar a estratégia contínua também, depois que se sentir mais confiante:
5km @4'00''/km

6km @4'00''/km

7km @4'00''/km
3) Treinos em velocidade mais forte que a do objetivo (Uns 10''~15''/km mais forte). Como você faz mais esforço, a pausa tem que ser completa (mais tempo de descanso entre as séries). Eu gosto de usar estímulos de 400m ou 1000m, exemplo:
10 a 15x400m @3'45''~3'55'' / 1' de pausa
5 a 6 x 1000m @3'45''~3'55'' / 2'30 de pausa
Obs.: Se hoje for um ritmo fora de cogitação para você, faz igual eu comentei no tópico 2): Começa com ritmo 4'10'', 4'05'', 4'00''.. com o passar das semanas vai sentindo.

4) O resto é rodagem, 40', 50', 60' sempre bem leves. O forte é forte, o leve é leve. Mantém dois dias intensos (tópico 2 e 3), um dia de treino mais longo (tópico 1) e o restante dos dias bem leves (acima 5'20''/km, 5'30''/km, 6'00''/km, deixa o corpo ditar o ritmo).

Vai atualizando a gente do objetivo. Estou treinando para minha primeira maratona, sonhando com o sub3.

Bons treinos!!

O Garmin Coach consegue fazer treinos para objetivos específicos, pode testar.
Eu estou fazendo um de 13 semanas, e tenho percebido avanços - principalmente trabalhando com os estímulos ao corpo e trabalhando em diferentes zonas. Os treinos têm trazido uma "base sólida" para a evolução. 

Acabou que por alguns motivos, não consegui colocar o projeto em prática. 

Mas vi que realmente esse objetivo é bastante difícil, mas não impossível. 

No último fim de semana consegui concluir um 10k em 44min. Sem treino específico, apenas com o treinamento normal que faço.

Mas pra quem já corre e conhece a cor! da, como a maioria que comentou aqui, sabe que tirar esses 4 minutos aí é bem hard..

Enfim, ainda não sei o que vou fazer para 2026 dentro desse hobby. 

Aos avatares corredores Aproveito para deixar meus votos de boas festas. 

Abraços!