Texto adaptado do professor P.hD Layne Norton:
1. Com intuito de continuar o progresso, você deve forçar adaptação. Isto é feito com sobrecarga progressiva.
2. Sobrecarga não refere-se somente ao peso. Pode significar mais repetições com mesmo peso, pausa menor (mudando a densidade), amplitude, e sistemas de treinos distintos.
3. Falha muscular voluntária concêntrica é importante, mas não necessariamente é preciso ir até lá em todas as séries (talvez nem desejado). Porque?
3.1. Treinar até próximo à falha (~3 repetições antes da falha - mas falha mesmo!) tem mostrado semelhante magnitude no aumento da massa muscular.
3.2. Promove uma fadiga desproporcional, e pode prejudicar o próximo treino.
3.3. Aumenta o risco de lesões.
4. Métodos de controle de carga (muito teórico para quem não é da área; retirei).
5. Treinar os grupamentos musculares 2x/semana provavelmente é melhor que 1x.
6. Parece haver um limite anabólico por sessão de 6-10 séries por grupo muscular antes que nenhum crescimento adicional seja alcançado.
7. Maiores pausas induzem maiores magnitudes de hipertrofia.
8. Não existe exercícios obrigatórios. Músculos respondem ao alongamento e tensão.
9. Não existe um range de repetições para hipertrofia. 1 a 30 repetições podem gerar hipertrofia.
Fonte:
https://twitter.com/BioLayne/status/1537517288299057153?t=FL3QrauZB4LUgWExkuys6A&s=08
