Esse breve tópico tem o objetivo de demonstrar os efeitos de diferentes intervalos de descanso entre as series e exercícios para hipertrofia.
Durante uma sessão de treinamento são várias as variáveis que são utilizadas para compor o volume de carga necessária para determinados objetivos. Quando se fala de volume de carga não está limitado apenas a quantidade de peso (Kg) que é utilizado na sessão do treinamento, esse volume também é composto por: número de série, repetições, técnicas, amplitude de movimento, cadência, tempo sob tensão (TUT) entre outros. Esse conjunto de fatores quando bem prescrito além de proporcionar o resultado desejado também contribui para uma variação de estímulo. Sendo assim, uma das variáveis que as vezes não é dada uma devida importância é o Intervalo de descanso.
O Intervalo de descanso é essencial não apenas na musculação, mas para todos os esportes. Vale lembrar que isso se deve pelo fato das vias metabólicas que são utilizadas na produção de energia para a realização dos exercícios. Na execução do exercício de musculação, como em outros esportes, há inicialmente uma predominância de utilização do ATP-CP, que é utilizada em atividades de alta intensidade e curta duração, essa via energética primária tem duração em média de 10 a 15 segundos é anaeróbica (Sem oxigênio na produção de energia) e alática (sem produção de lactato), ao término da utilização dessa via, a predominância fica a cargo da via glicolítica que é anaeróbica lática (com produção de lactato), ou seja, depois de algum tempo de execução da série de treinamento a presença de lactato acumulada causa a acidez muscular o que impede a continuidade da prática do exercício.
Depois de executar uma série é necessário algum tempo de descanso para que os níveis de ATP (Moeda energética) sejam recuperados para que seja possível realizar um novo exercício ou série. Quando esse tempo de intervalo não é suficiente, não haverá uma recuperação eficaz. E como saber qual o intervalo ideal? não há uma resposta certa, vai depender da individualidade biológica, objetivo, disponibilidade de tempo entre outros fatores.
Para se ter uma ideia quais variáveis são afetadas ou beneficiadas quando se é feito intervalos curtos, moderados ou longos entre as séries e exercícios, vamos ver alguns artigos sobre esse assunto.
Senna et al. (2009), em seu estudo, fez a comparação do efeito dos intervalos de 2min e 5min sobre o número de repetições na série e o volume total da sessão de treinamento. Participaram desse estudo 14 homens treinados (três sessões semanais a pelo menos um ano) sem limitações funcionais e sem uso de anabólicos/ergogênicos. As sessões foram divididas entre Sequência A (SEQA) e Sequência B (SEQB) com exercícios de membros inferiores, com intervalo de 2' e 5' respectivamente e Sequência C (SEQC) e Sequência D (SEQD) com exercícios membros superiores, com intervalo de 2' e 5' respectivamente. Eles deveriam fazer 10 repetições com a maior carga possível, para isso foi feito previamente testes para saber a carga máxima dos indivíduos para 10RM (repetições máximas).
SEQA e SEQB - Ordem dos Exercícios (Membros Inferiores)
LEG PRESS + LEG EXTENSION + LEG CURL
SEQC e SEQD - Ordem dos Exercícios (Membros Superiores)
BENCH PRESS + PEC-DECK + TRICEPS PULLEY
Os resultados obtidos foram:
Tanto para Membros inferiores (Table 1) como superiores (Table 2) os que executaram com o intervalo maior de descanso (5') mantiveram o maior número de repetições entre as séries e exercícios (próximo a 10RM) e consequentemente tiveram um volume de treino em comparação com os que executaram com intervalo menor (2')
E se fizermos com um intervalo de tempo menor?
Miranda et al. (2009) em seu estudo, realizaram um teste com 12 homens com pelo menos 2 anos de experiência recreacional (não competitivo). Eles iriam realizar três séries de exercícios, em uma única ordem, em duas sessões distintas com 1min e 3min de intervalo entre séries e exercícios. O objetivo era fazer 8RM com a maior carga possível. O teste para saber a carga máxima foi realizado em 3 dias não consecutivos semanas antes do estudo.
A Ordem dos exercícios :
BENCH PRESS (BBP) + INCLINE BENCH PRESS (IBBP) + PEC DECK FLYE (PDF) + BARBELL LYING TRICEPS EXTENSION (BLTE) + TRICEPS PUSHDOWN (TPD)
Os resultados obtidos foram:
Na Table 1, podemos observar que ao executar um intervalo maior (3') a quantidade de quilagem (kG) alcançada foi maior em comparação a quem fez um intervalo menor de descanso (1'). Na Table 2 podemos ver a quantidade de repetições, podemos notar duas coisas: 1º - o número de repetições entre as séries foram diminuindo, porém foi maior aos que executaram com intervalo menor (1') e 2º - O número de repetições foi também reduzido entres os exercícios, os participantes já não conseguiam, mesmo na primeira série de um outro exercício, executar as 8RM, isso se deve pela fadiga acumulada.
Podemos observar então que a ordem dos exercícios também é fundamental, dependendo do treino/objetivo pode ser necessário iniciar com os exercícios multiarticulares (várias articulações/grupos musculares) e depois os monoarticulares (articulação/músculo específico) ou vice e versa.
E se tivermos um tempo menor ainda, será que é interessante?
Lopes et al. (2018), fizeram análise da repercussão de diferentes intervalos entre séries e exercícios em uma sessão Full-Body. Para esse estudo foram verificados o volume total do treino (KG) e o Lactato sanguíneo pré, após terceiro e último exercício, além também de cinco e dez minutos após a sessão de treino.
Foram selecionados 10 homens jovens, com uma média de três anos de prática e que realizavam no mínimo três sessões por semana executando séries entre 12 a 8 repetições. O estudo foi dividido em três sessões, com intervalo de 30seg, 90seg e 120seg. Teriam que executar 4 séries de 10RM, de 6 exercícios com intervalos entre as séries e exercícios de acordo com o tempo (30seg, 90seg ou 120seg).
A Ordem dos exercícios:
BENCH PRESS + SEATED LOW ROW + SHOULDER PRESS + BACK SQUAT + LEG PRESS + SEATED CALF RAISING
Os resultados obtidos foram:
Para o volume de treino, como nos outros estudos, os que executaram com intervalo de 120s tiveram uma maior quantidade de volume, vale salientar que como um dos objetivos era analisar a presença do Lactato e para atingir o total de 10RM como foi proposto, foram realizadas reduções de quilagem, quando necessário, para manter as 10RM.
Não houve grandes variações entre os intervalos, possivelmente porque o número de repetições se mantiveram, mesmo baixando a quilagem, consequentemente o tempo sob tensão (TUT) contribuiu para não haver tanta diferença na concentração de Lactato.
Esses três estudos mostraram diferentes variáveis de treinamento, com diferentes intervalos de descanso. Para Hipertrofia, em ALGUNS MOMENTOS, pode ser mais interessante intervalos longos, isso permitirá um maior tempo sob tensão, reduzir o tempo de intervalo pode ser que você não consiga atingir o objetivo, ao invés de causar um estresse metabólico, que nas devidas proporções são benéficas, poderá está apenas fadigando o músculo e isso comprometerá não só as próximas séries para aquele mesmo grupo muscular como também as sessões posteriores, sem falar no risco de lesões, principalmente se estiver intercalando com algum outro esporte, como corrida ou ciclismo.
Portanto o importante é verificar qual o objetivo e especificidade da pessoa, para então definir a melhor estratégia de volume de carga. Um bom profissional irá avaliar individualmente a sua necessidade e prescrever um treino ideal com seus respectivos intervalos, por isso a importância de um bom acompanhamento.
Referências:
Lopes, Charles & Crisp, Alex & Schoenfeld, Brad & Ramos, Mayara & Germano, Moisés & Verlengia, Rozangela & Mota, Gustavo & Marchetti, Paulo & Aoki, Marcelo. (2018). Effect of Rest Interval Length Between Sets on Total Load Lifted and Blood Lactate Response During Total-Body Resistance Exercise Session. Asian Journal of Sports Medicine. In Press. 10.5812/asjsm.57500.
Miranda H, Simão R, Moreira LM, de Souza RA, de Souza JA, de Salles BF, Willardson JM. Effect of rest interval length on the volume completed during upper body resistance exercise. J Sports Sci Med. 2009 Sep 1;8(3):388-92. PMID: 24150002; PMCID: PMC3763284.
Senna G, Salles BF, Prestes J, Mello RA, Roberto S. Influence of two different rest interval lengths in resistance training sessions for upper and lower body. J Sports Sci Med. 2009 Jun 1;8(2):197-202. PMID: 24149526; PMCID: PMC3761475.
