Mais Peso ou Repetições Mais Lentas? | 22 respostas

Tudo ajuda, vai depender de cada fase sua... meu personal fazia um sistema de treinos de microciclos, uma semana era um tipo e ia modificando o estilo, tinha té a falha, de força, resistencia etc...

Vou te indicar dois profissionais que abordam de uma forma muito coerente e científica o treinamento de força e musculação, sobre as variáveis de treino (volume, intensidade, densidade e frequência) e a sua manipulação.

 - Leandro Twin:




- Marcelo Carvalho (@marceloscience):
Login • Instagram
Login • Instagram

Quando a carga se torna excessiva, comprometendo algumas variáveis, a eficácia do treino pode ser prejudica:
.
TÉCNICA:
A execução inadequada pode causar compensações posturais e exigências articulares que AUMENTAM o RISCO DE LESÕES, imaginem com cargas elevadas.
•
AMPLITUDE:
E´ comum vermos pessoas realizando exercícios em amplitude limitada devido ao excesso de carga... AMPLITUDE DE MOVIMENTO e´ fundamental para o ganho muscular.
•
CONCENTRAÇÃO:
Quando a carga utilizada interfere no controle do movimento (velocidade de execução e concentração no músculo alvo), a eficiência do exercício pode ser prejudicada.
•
REGULARIDADE:
Com cargas muito elevadas, o risco de lesão aumenta... Se ocorrer lesão, não teremos regularidade e sem regularidade, sem resultados!!

Recente estudo de Lauersen (2018), um dos maiores pesquisadores dessa área, analisou 6 estudos randomizados, incluindo 7738 participantes.
.
Os resultados mostraram que a musculação reduz de forma BASTANTE CONSISTENTE o risco de lesões, tanto em amadores como atletas.
.
Portanto, para ter o MÁXIMO RESULTADO com SEGURANÇA, segue algumas orientações dos autores:
1- Antes de aumentar a intensidade e volume, aprenda BEM a técnica.
2- Não tenha pressa para evoluir, preocupe-se mais com a base muscular e não com seu ego.
3- Realizar atividade intensa APÓS a musculação pode não ser a melhor opção.
4- Descanse adequadamente entre os treinos, iniciantes podem precisar de 72h, pessoas mais experientes podem precisar de MENOS TEMPO.
5- Tenha um treino periodizado (ORGANIZADO).
.
Com esses cuidados vc terá´ excelentes resultados minimizando ao máximo o risco de lesões.
.
COMPARTILHE, MARQUE QUEM POSSA SE INTERESSAR PELO ASSUNTO
Texto @marceloscience
Fonte: Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta- analysis, Lauersen et al. 2018.

Recente estudo de revisão de Schoenfeld (2020), analisou 6 estudos contabilizando 135 pessoas.
.
Os resultados mostraram MAIOR hipertrofia de membro INFERIOR para quem treinou com MAIOR AMPLITUDE.
.
Ótimo professor, mas para MEMBRO SUPERIOR o resultado também foi melhor?
.
Na verdade para membro superior os resultados foram CONTROVERSOS, indicando que ainda NÃO podemos afirmar qual amplitude gera melhores resultados.
.
Portanto, para MEMBROS INFERIORES parece estar claro que MAIORES amplitudes geram MELHORES RESULTADOS.
.
Só NÃO esqueça que a TÉCNICA e SEGURANÇA sempre deve vir em PRIMEIRO LUGAR, e infelizmente muitas pessoas tentam aumentar a amplitude SEM o devido cuidado com a execução.
.
CURTA E MARQUE QUEM POSSA SE INTERESSAR PELO ASSUNTO
Texto: @marceloscience #sau´de #exerci´cio #treino #hipertrofia #forc¸a
Fonte: Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review, Schoenfeld et al., 2020.

@transdog

Estou naquele ponto que fazia 8 repetições e fui aumentando até conseguir fazer 10/11 com o mesmo peso. Então fiquei na dúvida se era hora de aumentar o peso ou executar mais lento e prestando mais atenção na técnica

@Mauro,
Em ordem de prioridade seria:
- Técnica
- Tempo / Velocidade de execução
- Peso

Antes de tudo fazer o exercício com uma técnica melhor, depois com maior controle e tempo de execução só então alterar o peso?

@sardinhaMor sempre lembre que seu músculo não tem contador, se você só fazia 8 repetições e agora faz 10/12 quer dizer que você ganhou resistência (super normal) a progressão de carga é normal ao longo do tempo, desde que consciente e sem doideiras ...

colcoa um pouco a mais de peso, de forma geral mantendo de 8-12 repetições é uma boa métrica, você conseguindo fazer 12 quer dizer q tá “leve” e 8 que tá “pesado” o ideal é vc ir progredido e dar seu máximo 

Pessoal já deu várias dicas boas aí.

Assumindo que sua técnica tá boa e seu controle sobre o movimento também, eu faço da seguinte forma:

Primeiro aumento repetições, depois carga. Digamos que to usando uma range de repetições 8-12. Começo com um peso X e consigo fazer 8 repetições. Ok. Com o tempo, consigo fazer 9, 10, 11... quando chego em 12 sem perder a forma, aumento a carga. E o ciclo se repete.

Novamente: Assumindo que a forma está boa. Se não vc só está treinando ego e ainda corre risco de se machucar.

@Mauro obrigado pelo feedback!

Técnica é importante, mas não precisa treinar igual um robô com pesos coloridos. O Waldemar Guimarães bate muito nesse tecla, teu corpo foi feito pra usar, não é uma roubadinha que vai te dar uma hérnia ou algo assim.

Os mecanismos que induzem a síntese protéica e proliferação de células satélites (os dois mecanismos mais essenciais para crescimento da massa muscular), são ainda bastante discutidos e carentes de compreensão. Contudo, o que a literatura demonstra como fator relevante para o processo de hipertrofia (tanto miofibrilar quanto sarcoplasmática), é o treinamento até a falha concêntrica. Estudos têm mostrado, inclusive, que treinar com alta intensidade (80% de 1RM - repetição máxima) ou intensidade baixa (30% de 1RM, por exemplo), têm mostrado potencial semelhante para sinalizar as vias que "hipertrofiam". 

No caso da repetição mais lenta, pode ser uma estratégia para sinalizar a via anabólica por estresse metabólico (H+, pi e lactato). Portanto, seja qual for sua estratégia, a falha concêntrica com uma cadência razoável parece ser o fator mais determinante. 

Abraço, espero ter ajudado @sardinhaMor

@Subarashiki, sua resposta foi bem objetiva! Praticamente o TL;DR de todas que passaram aqui

@Mauro,
Achei interessante o ponto da adaptação do músculo ser mais rápida que dos tendões e uma possível lesão em decorrencia disso. Mudou a minha visão sobre a adaptação ao movimento.
Outro ponto sobre muita carga no começo levar a um plato mais rápido tambem. Lembrei daquela história de duas pessoas fugindo de um leão, uma para e coloca o tenis e a outra só sai correndo.

@TRO, obrigado pelos videos e os textos que compartilhou.

Sobre o que você mandou de diminuir os riscos de lesão vai de encontro com que o Mauro falou de adaptação muscular e dos tendoes?
Resumindo tudo que você compartilhou... Técnica, Técnica, Amplitude do movimento

Depende do seu nível. Considerando que seja intermediário você deve chegar a falha ou próximo dela. É isso que irá gerar o estimulo para hipertrofia (são vários fatores como descanso, superavit calórico, macros nutrientes, etc) mas o fator principal do treino é a falha