Quando fazer unilateral | 26 respostas

Fazer quando houver especificidade no que se objetiva (eg.: esportes de exigência unilateral), ou quando assimetria de força/hipertrofia. 

@Bastter e @Mauro
Dividir as séries em junto e unilateral faz sentido?

Exemplo: 3 séries junto + 1 série unilateral da perna mais fraca 

Quando eu uso/usei unilateral:
Para aumentar o gasto energético, bem ou mal aumenta o tempo de atividade, então tenho a impressão que o coração fica acelerado por mais tempo.
Para reduzir tédio, quando faço unilateral, geralmente o intervalo é 1 minuto, ou 1 minuto e meio, tiro 30 segundos se é unilateral, então fico menos tempo parado.
Para recuperar de lesões, operei o joelho esquerdo, então grande parte dos exercício de perna é unilateral, sempre começando pela perna mais fraca (esquerda no caso) e a direita só repete o que a esquerda deu conta.
Pra melhorar o foco no exercício, é psicológico isso pra mim, mas quando faço unilateral tenho a impressão de estar com a mente mais focada.
Pra variar ou quando tenho vontade.

Se é mais forte nos exercícios unilaterais proporcionalmente. Então para alguns exercícios faz sentido usar o unilateral para aumentar a intensidade.

Faz mais sentido para exercícios de isolamento, mas também para alguns exercícios compostos como o serrote (que é unilateral por natureza).

Tem alguns movimentos que só se consegue uma boa amplitude se fizer unilateral.

Em fim, os motivos são vários.

O contra obviamente é o tempo. Então tem que fazer parte da estratégia.

Eu estava "punindo" a perna boa fazendo no limite da perna ruim

postado por @Bastter em 06/04/2025 13:31

nao faça isso
isso eh bem ultrapassado

Aprendi

Durante um curso sobre correção de assimetrias musculares, aprendi um protocolo interessante utilizando exercícios unilaterais:

Inicia-se o exercício pelo lado mais fraco, executando repetições até a falha concêntrica. O número de repetições é registrado.

Em seguida, realiza-se a mesma quantidade de repetições com o lado mais forte, mesmo que ele tenha capacidade para executar mais.

Ambos os lados com a mesma carga!

O princípio por trás dessa abordagem é simples: o lado mais fraco recebe um estímulo máximo, o que favorece a hipertrofia e o ganho de força. Já o lado mais forte trabalha de forma submáxima, evitando o agravamento da assimetria.

É uma estratégia eficiente para reequilibrar os dois lados ao longo do tempo.

@matheussa é a estratégia que uso, claro que não para todos exercícios, mas, que me lembre, abdutor na polia, cadeira extensora, flexor em pé, tibial anterior e panturrilha em pé. 

Mas tão falando aqui que é ultrapassado, vou dar uma atualizada na pesquisa e ver qui ti qualé

postado por @Bastter em 09/04/2025 07:30

depois se viu q trabalhar o lado bom acelera a recuperação do lado ruim inclusive

Isso aqui faz muito sentido. Sob uma perspectiva de força, que tem um componente neurológico importante, muito do progresso do lado trabalhado se propaga pro lado que não trabalhou.

postado por @Mauro em 09/04/2025 02:19

 CarameloHolder matheussa

acho que depende do problema, da assimetria, de quanto tempo é o tratamento, se a pessoa é atleta ou sedentária etc...

Entendi, so repassei o que aprendi nessa aula especifica e se voce disser que ta errado, ta errado e pronto. O profissional aqui eh voce e eu confio! Obrigado, @Mauro

postado por @Bastter em 09/04/2025 06:32

concordo q eh uma estrategia para equilibrar
mas eh uma estrategia para fazer menos musculação e ficar mais fraco
q nao faz o menor sentido se vc vai tendo muita assimetria durante a vida
e nunca os dois lados vao ficar iguais
este pensamento eh totalmente ultrapassado, desculpe
o objetivo principal nao eh corrigir assimetria
mas trabalhar seus musculos no limite deles

Entendi seu raciocinio, @Bastter. 
Eu, particularmente, não faço exercícios unilaterais — e evito até os isoladores.

Hoje, meu treino é focado só em exercícios multiarticulares, sempre com carga alta o bastante pra chegar na fadiga concêntrica. Ou seja, todas as séries que eu faço são séries máximas, dentro da faixa de repetições planejada.

E tem um ponto importante: eu procuro não ultrapassar 10 estímulos por grupo muscular por semana.

Aprendi no mesmo curso que, pra gerar anabolismo sem exagerar no catabolismo, o ideal é manter o volume entre 5 e 10 séries máximas por músculo por semana.
Mas vale explicar o que isso quer dizer:Não é só fazer 5 ou 10 séries de qualquer jeito — tem que ser séries realmente intensas, chegando à fadiga concêntrica em todas elas.
Fadiga concêntrica significa o seguinte: você dá tudo de si pra mover a carga, faz o maior esforço possível... mas simplesmente não consegue completar mais uma repetição com boa forma. É o seu limite naquele momento.

Como só treino com essa intensidade, preciso controlar bem o volume.
Os multiarticulares me ajudam muito nisso, porque ativam vários grupos musculares ao mesmo tempo — então dá pra treinar com eficiência, sem precisar empilhar um monte de séries pra cada músculo isoladamente e acabar estimulando indiretamente outros (como os ombros, por exemplo, quando se treina peito "isoladamente"), o que poderia fazer o volume semanal passar do ideal.

Ah, e nessa conta de estímulo eu também incluo os sprints que faço (tiros de 20 segundos com carga suficientemente alta), que na prática funcionam como uma série de musculação, segundo estudos.

 

Sob uma perspectiva de otimização do tempo, o que você falou está perfeito.

postado por @matheussa em 09/04/2025 10:41
E tem um ponto importante: eu procuro não ultrapassar 10 estímulos por grupo muscular por semana.

Aprendi no mesmo curso que, pra gerar anabolismo sem exagerar no catabolismo, o ideal é manter o volume entre 5 e 10 séries máximas por músculo por semana.

Mas isso não se mostra verdadeiro na literatura e não é o que traria o melhor resultado possível.

Quanto a levar todas as séries até a falha concêntrica, por mais que seja o ideal em termos de hipertrofia, a fadiga gerada em ir até a falha é desproporcional se comparada a 1 ou 2 Repetições antes da falha.

Tema para outro tópico.

postado por @manguito em 09/04/2025 09:50

Tem várias coisas que você falou que são interessantes. Mas isso não se mostra verdadeiro na literatura.

Quanto a levar todas as séries até a falha concêntrica, por mais que seja o ideal em termos de hipertrofia, a fadiga gerada em ir até a falha é desproporcional se comparada a 1 ou 2 Repetições antes da falha.

Tema para outro tópico.

Se puder criar um tópico explicando, agradeço! Queria entender melhor — tanto essa parte das séries máximas quanto o que você mencionou que não está na literatura, mas não deixou claro o que exatamente seria.