Como o pessoal falou acima, tem que colocar alguma coisa como prioridade. Se a prioridade for correr e a musculação, a natação entraria como uma atividade mais recreativa/regenerativa; se a prioridade for os esportes, e a musculação for utilizada como reforço para a prática desses esportes, aí muda de figura.
Todo o caso, para conciliar várias atividades, o mais prático é adotar um programa de musculação com exercícios multi-articulares, treinando um full body, de 2 a 3x na semana. Exercícios como agachamentos, deadlift, supino, remadas, desenvolvimentos, por exemplo, se encaixam nessa categoria. Trabalhos localizados em uma articulação (bíceps, tríceps, ombro isolado, joelho isolado, etc) seriam exercícios secundários, e dependendo do volume total de de treino semanal e objetivo do indivíduo, até seriam abandonados, pois faltaria tempo para treinar e tempo para recuperar.
Nesse esquema, dá pra treinar 3 dias mais leves de natação/corrida, e em seguida a musculação, se o objetivo for priorizar os esportes. Tenha em mente que mesmo assim você não conseguiria trabalhar com séries que te levassem a exaustão (um treino até a falha, por exemplo, em todas as sessões).
Minha rotina, por exemplo, é com foco no ciclismo e corrida, e em breve, deve entrar a natação. A musculação é utilizada como reforço e prevenção de lesões, se eu treinasse com foco na musculação, não sairia do lugar nas outras atividades.
Meu treino de força é com carga relativamente moderada/alta, 3x10, com 5 a seis exercícios multi articulares, com 45 min a no máximo 1h de treino, com objetivo de aumentar a força, mas principalmente reforçar o core e os joelhos e ombros, que são bichados.
Enfim, o primeiro passo é definir o quê vc quer do seu treinamento, e ajustar seu programa em função disso. Não dá pra ir 100% em tudo.
#10 de 10
