Como Fazer Um Programa Para Hipertrofia? | 32 respostas

Grande Mauro,

Eu treino de seg-sex e descanso no fds. Com esse cronograma fica difícil conseguir treinar todos os grupos musculares ao menos duas vezes por semana (o que considero o melhor custo benefício), pois não gosto de extender a sessão de treino por mais de uma hora (perda de performance).

Mas é o que funciona melhor pra mim, famoso ABC, push/pull/leg. Em geral dois exercícios por grupo muscular por sessão de treino, menos pra costas e pernas que em geral faço 3. Séries de 3 a 4. Também prefiro ficar no range de 6-12 repetições com intervalo de 1-1m30 de descanso entre as séries.

Mas tento dar aquela variada de tempos em tempos, esse eh o meu basicao que acho q funciona melhor com o resto da minha rotina.

Obs: não sou fã de super séries, mas é uma estratégia interessante pra ganhar tempo.

Meu treino é basicamente o mesmo do Manguito, push/pull/leg. Como não completa o treino de todos grupos musculares 2x na semana, começo na segunda de onde parei na sexta.

Pra superiores, faço 4 exercícios peito/costas e 2 exercícios pra músculos menores. 3 a 4 séries por exercício, 8/12 repetições, e descanso no máximo 2 minutos entre as séries.

Inferiores geralmente faço treino todos os músculos no mesmo dia, aí fica mais volumoso o treino, mas a média geral é sempre de 1h15 a 1h30 por treino.

Cardio, bike ou esteira, intensidade baixa a moderada 3x na semana, até 30 minutos.

postado por @Mauro em 28/09/2024 11:44

Eu dou somente uns 20 a 30 seg de intervalo hj em dia, mas não to fazendo hipertrofia nem series pesadas - faço umas 12-15 reps alternando grupos, o que descansa um músculo enquanto tá treinando o outro.

Esse é meu padrão (inclusive de descanso) quando estou há muito tempo sem treinar ou quando preciso de um "descanso ativo" pra me recuperar.

postado por @Mauro em 28/09/2024 11:44

Vc acha que 1 min de intervalo não é pouco para séries "pesadas" de grandes grupos como Agachamento, Supino, Puxada?

São nessas que vc dá 1m30s?

É exatamente isso. Eu costumo monitorar mais ou menos o intervalo pra garantir o descanso mínimo. Então pra esses grupos maiores o descanso deve ficar de 1m30 a 2m. Mais que 2m acho q não traz muito benefício e começa a ficar perda de tempo já.

postado por @thrsa em 28/09/2024 11:07

Como não completa o treino de todos grupos musculares 2x na semana, começo na segunda de onde parei na sexta.

É. Isso é o que funciona melhor pra mim, embora não seja "o ideal", acaba sendo o ideal pra minha rotina. Também se eu preciso faltar um dia na semana acho que esse esquema é o que menos prejudica.

postado por @Mauro em 28/09/2024 12:16

- o "ideal" em uma situação pode ser o que der para fazer,,,, mas o "perfeito" não existe mesmo

Até porque se treinar com regularidade, se alimentar bem, dormir bem e descansar, o resto eh peanuts como diz o Bastter. Só deixar o tempo agir.

Treino fullbody 4x na semana na pequena academia que montei em casa, segue o treino
A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12
B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15
A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12
B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

Na semana 1 faço: A, B1 e C1. Na semana 2: A, B2 e C2.

Treino 3x por semana por não gostar tanto, e não atrapalhar outros treinos (tênis e futebol).

Séries: sempre 3, exceto nos primeiros exercícios, que faço mais por considerar as primeiras séries aquecimento (com cargas mais leves).

Repetições: em exercícios multiarticulares, na faixa de 8-10 repetições. Em monoarticulares, 12, no máximo 15.

Vou levar assim e manter a progressão de carga, até sentir necessidade de aumentar para 4x na semana. 
obs:
* nos supersets (supino e leg press, por exemplo), eu não faço sem intervalo. Faço o intervalo necessário para render com a carga específica em ambos os exercícios. Uso os supersets para ganhar tempo, mesmo.

*sempre vario as pegadas (pronada/supinada e neutra) e ângulos (supino 0o, 30o e 45o, rosca direta com ombro em extensão, flexão ou neutro, etc).
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Depois de um bom tempo fazendo ABC (ppl), alterei para Full Body. 

Estou sentindo bem menos fadiga e acho que não houve perda de hipertrofia.

postado por @Mauro em 29/09/2024 05:01

como vc disse "fullbody", achei que era todos os grupos nos 4 dias, mas entendi quando vc colocou o programa.

onde entram os abdominais?
to vendo o pessoal descrever as series mas nao citam abdominais.

Os abdominais encaixo em 2 dias entre os treinos, faço Abdominal padrão só que com carga, segurando a anilha no corpo.

@Mauro

excelente!

Normalmente tua sessão de treino dura quanto tempo?

meu “sonho” é conseguir sempre encerrar em até 45 minutos, mas nem sempre consigo

Normalmente penso em quantidade de séries por grupo muscular por semana, então atualmente está assim:

Superiores: 
Peito - 17 séries
Costas - 18 séries
Ombro - 16 séries
Tríceps - 14 séries
Bíceps - 14 séries

Perna:
Anterior de Coxa - 8 séries
Posterior de Coxa - 12 séries
Panturrilha - 12 séries

Abdominal:
Supra - 4 séries
Infra - 4 séries

Descobri uma condropatia patelar mês passado e ainda estou sentindo um pouco de dor, por isso poucos exercícios de perna no geral e estou pegando mais leve neles, focando na execução e com mais repetições (15-20 normalmente) pra não sobrecarregar o joelho.

As séries normalmente são de 8-12 (descanso de 2 min), 12-15 (descanso de 1:30 min) ou 15-20 (descanso 1 min) repetições, tentando progredir a carga toda semana (em repetições ou peso mesmo).

Meus treinos hoje estão divididos em 5 dias na semana, sendo (os treinos de pernas estão divididos em quase todos os dias pra diminuir a chance de ferrar o joelho):

A - Peito + ombro (frontal e lateral) + pernas
B - Costas + ombro (porção traseira) + abdominal infra + pernas
C - Peito + ombro (frontal e lateral) + tríceps (2 séries) + pernas
D - Costas + ombro (porção traseira) + bíceps (2 séries) + pernas
E - Braços (bíceps e tríceps) + abdominal supra

Cardio 25 min/dia que tem treino de força + 40 min em um dia que vou só fazer ele

@Mauro Eu tentei fazer musculação 3x por semana a muitos e muitos anos, mas na época me empolguei na corrida e praticamente não vi crescimento de massa muscular, depois não consegui me engajar de maneira consistente. Ano passado fiz musculação cerca de 3x por semana e, neste ano, estou tentado 4 a 5x, durante a semana. O foco é realmente a hipertrofia pois eu estava com dores nas costas e a bioimpedância já havia mostrado que eu tinha pouca massa na parte superior ("chassi de frango!", como diz um colega)
Sigo o esquema de Push-Pull-Legs, variando um pouco os exercícios entre os treinos (A1, B1, C1, A2, B2, C2). Em cada treino faço 4 exercícios de músculos maiores e três de menores, e geralmente o último de cada eu alterno com algum outro (abdominal infra, supra ou hiperextensão). Junto com bíceps faço antebraço (percebi que não conseguia puxar mais porque o antebraço estava fraco) e junto com pernas faço ombros.
Os treinos em geral duram de 50 a 65 minutos e dou cerca de 60 segundos de intervalo entre séries (já estou repensando pois vi que não é suficiente para os batimentos diminuirem).
Além disso aposentei o carro e costumo andar todos os dias entre 30 min e 1h. Estou tentando incluir 30 min de bike ergométrica (no modo mais pesado) nos finais de semana.
Tenho visto crescimento contínuo dos pesos, quando cansar acho que vou seguir a divisão do @Sevro

@CharlesDarwin não sei se eu recomendaria seguir a minha divisão, ela é bem específica pra mim, pro meu joelho ruim e tudo o mais, então pode não ser a melhor divisão pra você

Treino 5 exercícios por dia de seg a sex, totalizando 25 exercícios semanais. Descanso no sáb e dom.
Séries: 2 por exercício, totalizando 10 séries diárias, 50 séries semanais.
Grupos musculares: Bíceps: 12 séries; Tríceps: 10 séries; Peito: 8 séries; Ombro; 8 séries; Costas: 6 séries: Perna: 6 séries.
Divisão dos grupos musculares (qtde de exercícios):

Bíceps: Seg (2); Qua (2); Sex (1)

Tríceps: Seg (2); Qua (1); Sex (2)

Peito: Seg (1); Ter (1); Qua (1); Sex (1)

Ombro:Ter (2); Qui (2)

Costas:Ter (1); Qui (2);

Perna: Ter (1); Qua (2); Qui (1)
Repetições: faço um ciclo de 7 semanas, sendo q cada semana é com um número de repetição específico em todos os exercícios:

Semana 1: 10 repetições

Semana 2:   9 repetições

Semana 3: 12 repetições

Semana 4:   8 repetições

Semana 5: 14 repetições

Semana 6:   7 repetições

Semana 7: 17 repetições 

Tenho uma planilha em que anoto diariamente o peso e a percepção de esforço de cada exercício, para assim, mensurar e progredir carga.

Descanso entre os exercícios: em média 1 a 2 minutos, sendo que na semana 6 pode chegar a 3 minutos por causa da carga.

Não alterno entre exercícios. Um de cada vez.

Faço 4 ciclos de 7 semanas cada no primeiro semestre, e 3 ciclos de 7 semanas cada no segundo semestre, com uma semana de descanso (off) no meio do ano e 2 semanas de descanso (off) no final do ano.

postado por @Mauro em 28/09/2024 12:00
- começar a série na semana, no treino seguinte ao que acabou na anterior, é bem legal mas pouca gente faz.
- tua série tá bem completa e pesada pelo visto :)
- 2 min de intervalo acho bom para hipertrofia pois, menos que isso não dá para descansar - quando o treino é pesado mesmo.

Onde vc coloca o Abdominal?

Tento treinar pesado, na medida do possível. Mas não sempre o cara tá 100%.

Sobre o abdominal, faço no dia de costas/bíceps, que geralmente é um treino mais rápido. Aí já tento fazer cardio nesse mesmo dia também. 1h30 consigo terminar esse treino.

postado por @Mauro em 03/10/2024 08:59

bem interessante e complicado de fazer seu planejamento.
mas com a sua planilha creio que vc resolve tudo.

há alguma razão especial de ter peito 3 dias seguidos?

perna em dias seguidos vc pode dividir o treino por grupos diferentes de membros inferiores.

Fala Mauro, blz? Realmente, sem a planilha eu não teria a menor condição de acompanhar esse planejamento. Mas agora que está montada, é só colocar as informações após o treino.
Sobre o peito ser em 3 dias seguidos, foi por exclusão mesmo, já que, ao montar o planejamento, priorizei algumas regras:
1º) Não treinar mais do que 2 exercícios do mesmo grupo muscular no mesmo dia;
2º) Não treinar o mesmo grupo muscular em dias seguidos; 
Consegui resolver bíceps, tríceps, ombro e costas. Como sobrou peito e perna, encaixei em dias seguidos mas com movimentos alternados. Peito: segunda (empurrar), terça (puxar), quarta (empurrar). Perna: terça (empurrar), quarta (puxar), quinta (empurrar), sendo cada dia de perna um grupo muscular diferente.

Dessa forma, meu treino ficou assim:

SEG                  TER                QUA                QUI               SEX

BÍCEPS         OMBRO          BÍCEPS           OMBRO         BÍCEPS
(Puxar)          (Empurrar)        (Puxar)           (Empurrar)       (Puxar) 

TRÍCEPS          PEITO         TRÍCEPS          COSTAS        TRÍCEPS
(Empurrar)        (Puxar)        (Empurrar)         (Puxar)         (Empurrar)
 
  PEITO            PERNA          PERNA           PERNA              PEITO
(Empurrar)     (Empurrar)        (Puxar)         (Empurrar)        (Empurrar)

BÍCEPS          OMBRO          BÍCEPS           OMBRO       ANTEBRAÇO
(Puxar)           (Empurrar)        (Puxar)           (Empurrar)       (Puxar) 

TRÍCEPS        COSTAS          PEITO            COSTAS        TRÍCEPS
(Empurrar)        (Puxar)        (Empurrar)         (Puxar)         (Empurrar)

postado por @Mauro em 04/10/2024 03:55

ah, blz!

Então o Peito de Terça deve ser um exercício bem específico "puxando".
Mas de qqr modo não dará descanso para o peitoral de Segunda até Quarta.

Qual exercicio de Peito você normalmente faz na Terça?
Algum tipo de crucifixo no Crossover?

OBS - Não to querendo me meter no seu programa, só curiosidade mesmo além de sempre aprender alguma coisa :)

Tranquilo Mauro, estamos aqui para compartilhar experiências.
O meu treino de Peito da terça é o Voador na máquina. Eu considero como um treino de "puxar".
Esses são meus treinos da semana. Fique à vontade para sugerir e/ou corrigir alguma coisa :)
   

     SEG                   TER                 QUA                  QUI                 SEX
  
   BÍCEPS              OMBRO           BÍCEPS           OMBRO            BÍCEPS
Rosca Direta        Elevação        Rosca Direta       Elevação            Rosca
   Barra W               Lateral            Máquina             Frontal            Alternada
   (Puxar)             (Empurrar)          (Puxar)           (Empurrar)           (Puxar) 

TRÍCEPS                PEITO           TRÍCEPS           COSTAS           TRÍCEPS
    Pulley                 Voador            Francês              Puxada              Testa
Barra Curva           Máquina           Corda                 Aberta            Barra Curva
(Empurrar)              (Puxar)          (Empurrar)           (Puxar)           (Empurrar)
 
  PEITO                 PERNA               PERNA            PERNA             PEITO
Supino Incl.           Cadeira               Mexa             Panturrilha       Supino Declin.
 Halteres               Extensora          Flexora            Máq. em Pé       Articulado
(Empurrar)            (Empurrar)          (Puxar)           (Empurrar)        (Empurrar)

   BÍCEPS               OMBRO            BÍCEPS            OMBRO         ANTEBRAÇO
Rosca Martelo         Desenv.       Rosca Inversa       Crucifixo        Rosca Punho
    Corda                  Máquina            Barra W         Inverso Máq.      Barra Reta
   (Puxar)                (Empurrar)         (Puxar)            (Empurrar)          (Puxar) 

   TRÍCEPS            COSTAS              PEITO            COSTAS          TRÍCEPS
 Em paralela       Remada Baixa     Supino Reto     Remada Artic.      Pulley
   Máquina              Triângulo            Máquina            Máquina            Corda
  (Empurrar)            (Puxar)             (Empurrar)          (Puxar)           (Empurrar)