Como Fazer Um Programa Para Hipertrofia?

@Mauro
em 04/10/2024 22:15

#31 de 32

@Sabio.Tarado
em 28/11/2024 12:13

já treino musculação há 10 anos e vou compartilhar aqui com vocês um pouco da minha experiência. não adianta me imitar, cada um aprende por si só com sua experiência na tentativa e erro.

- Como vcs dividem os grupos musculares na semana?
Eu tenho preferência pela divisão ABCD:
A - Peito/triceps
B - Costa/biceps

C - Ombro completo

D - perna completa
gosto disso porque consigo ta sempre progredindo carga de semana a semana, se eu treino o mesmo musculo duas vezes na semana eu não consigo dar o descanso necessário para progredir a carga. (quando falo carga pode ser peso ou repetição)

- Quantos exercícios por grupo vcs fazem?
depende do musculo, procuro trabalhar todas as porções de cada um. peito faço as três porçoes porém dou um foco maior na superior. No caso das costas é bem simples, duas remadas e duas puxadas.

Séries:
- Quantas séries de cada exercício?

cada exercício são 3 séries de trabalho, geralmente faço duas de aquecimento mas somente no primeiro exercício e as vezes no segundo se eu sentir a necessidade.

- Quantas repetições?

procuro ficar entre 8 - 12, se eu atingir 3 séries de 12 repetições na outra semana eu aumento o peso.

- Qual o descanso que vcs dão entre exercícios?

é bem relativo, procuro está bem descansado mas tento não enrolando e conversando na academia. geralmente fica entre 1 minuto - 3 minutos, o descanso pra uma série de perna é completamente diferente pra uma série de biceps. a experiência vai ensinando com o tempo.

- Vcs fazem um exercício de cada vez ou alternam dois ou mais exercícios?

um de cada vez, sem procurar adicionar super série e essas bi-sets pois elas atrapalham na progressão de carga ja que elas bagunçam nossa percepção de esforço.

- Quantos dias de descanso da Musculação vcs dão por semana?
três dias
- Como vcs dividem a planificação anual?
não sei nem oq é planificação anual, se for algo como periodização de treino eu uso o bom senso. sigo uma ficha e tento melhorar minha carga com o passar do tempo.

#32 de 32