Posição da ACSM sobre treino resistido
comentada em 27/03/2026 15:22

Esse é o oficial deles, se esse servir eu traduzo ele:

https://acsm.org/wp-content/uploads/2026/03/Resistance-Training-Position-Stand-infographic.pdf

@Paulo

como eu sei que sou muito metódico e este plano é uma "venda" pois o pessoal deve "comprar" a ideia, vou somente colocar observações sobre cada um destes pontos do resumo.

1- muito bom, direto, objetivo, verdadeiro

2- acho que tá específico demais e nem sei se concordo.
dizer para TODOS fazerem força com 80% da carga... pode até ser, mas não gosto, cada um é diferente.
o que NÃO gostei mesmo, foi "acelerar" o movimento concêntrico mesmo com carga leve pois não é "necessário" e pode trazer lesões

3- gostei

4- sim, vc nao precisa de Academia, pode treinar cop elasticos, peso corporal etc (eu mesmo faço), mas as chances de adesão são menores do que ir a um lugar próprio para a prática de tal exercício.

5- sim, nao eh necessario método extremo para ter melhora na saúde, mas é necessário aumentar carga e/ou tempo de treino e/ou volume e/ou sessões semanais para manter um ganho, pois o corpo "acostuma" com o exercício se ficar sempre no mesmo e passa a ser "pouco e/ou fraco" para a pessoa.

carah, o negocio ta muito legal do jeito que ta.,
como vc perguntou e eu sou muito pentelho, resolvi colocar os "detalhes importantes"
mas não que tenha que mudar ou não possa ser utilizado do jeito que está, pois tá muito bem feitinho com as orientações mais importantes sem mentirada, mas de um jeito que estimula.

@Mauro nessa questão de acelerar a fase concêntrica, a sugestão é somente para quem esta buscando explosão, nao é? 

@Mauro Objetivando o Crescimento Muscular, não está muito alto esse volume de 10 ou mais séries semanais por grupo muscular?

postado por @Beckenbauer em 27/03/2026 11:31

Mauro nessa questão de acelerar a fase concêntrica, a sugestão é somente para quem esta buscando explosão, nao é? 

este "panfleto" não é para atletas, é para gente que não faz atividades física ser levada a começar a fazer.

estão a aceleração é um fator de risco grande, tanto muscular quanto articular.

ANTIGAMENTE quando se buscava explosão, a gente colocava uma carga pesada mas não "estúpida", para poder fazer acelerando.

depopis chegaram à conclusão que a velocidade muscular não iria ser trabalhada num exercício assim, pois é de cada um.

o que pode ser feito, logicamente, é treinar o "movimento desportivo" com aceleracao parta melhoprar a tecnica.

como "preparacao fisica" para velocidade/ explosão/ movimentos rapidos, a conclusao acaba nao sendo clara pois leva à mais lesões tambem.

OBS: "acelerando" o movimento vc "normalmente" recruta mais fibras para aquele movimento se a carga já não for máxima.

OBS 2: com caraga maxima não dá para fazer explosão.

desculpe se ficou enrolada a explicacao, eh que estas coisas vem e vao e as vezes se chega a uma conclusao, daqui 5 anos a conclusao muda, mais 5 anos volta à anterior e assim vai...

@Mauro sobre o 2 eu não entendi que eram determinacoes, e sim indicações para quem quer treinar aquela valência específica. Se você quer treinar força pura, hiper ou explosão o caminho começa aqui, e é onde você vai achar a maior parte dos resultados.

Sobre o 4 vai para outro escopo, e concordo com vocês para quem suporta academia, para quem não suporta as outras coisas servem.

Sobre o 5 eu entendi que é o que eles estão recomendando, que uma periodização simples já serve. Não precisa de uma super técnica de resultados, só aumentar carga consistentemente serve

postado por @Mauro em 27/03/2026 11:23

Paulo

como eu sei que sou muito metódico e este plano é uma "venda" pois o pessoal deve "comprar" a ideia, vou somente colocar observações sobre cada um destes pontos do resumo.

1- muito bom, direto, objetivo, verdadeiro

2- acho que tá específico demais e nem sei se concordo.
dizer para TODOS fazerem força com 80% da carga... pode até ser, mas não gosto, cada um é diferente.
o que NÃO gostei mesmo, foi "acelerar" o movimento concêntrico mesmo com carga leve pois não é "necessário" e pode trazer lesões

3- gostei

4- sim, vc nao precisa de Academia, pode treinar cop elasticos, peso corporal etc (eu mesmo faço), mas as chances de adesão são menores do que ir a um lugar próprio para a prática de tal exercício.

5- sim, nao eh necessario método extremo para ter melhora na saúde, mas é necessário aumentar carga e/ou tempo de treino e/ou volume e/ou sessões semanais para manter um ganho, pois o corpo "acostuma" com o exercício se ficar sempre no mesmo e passa a ser "pouco e/ou fraco" para a pessoa.

carah, o negocio ta muito legal do jeito que ta.,
como vc perguntou e eu sou muito pentelho, resolvi colocar os "detalhes importantes"
mas não que tenha que mudar ou não possa ser utilizado do jeito que está, pois tá muito bem feitinho com as orientações mais importantes sem mentirada, mas de um jeito que estimula.

Eu tô com o Mauro nessa, negócio tá bem genérico obviamente, pra não se complicar, mas tá muito bom.

Sobre o item 2, não acho que a interpretação seja para que TODOS façam força com 80% da carga, ou acelere a fase concêntrica, etc.

Acho que ali é apenas uma tentativa de ilustrar como otimizar diferentes objetivos (força, hipertrofia e potência) levam a diferentes métodos de treino, já fazendo um link com o item 3.

Mais tarde vou ler na íntegra.

postado por @nukacola em 27/03/2026 15:54

Mauro Objetivando o Crescimento Muscular, não está muito alto esse volume de 10 ou mais séries semanais por grupo muscular?

sao 10 "sets", nao exercícios, vc deve ter mal interpretado.
mas mesmo exercícios não seria "demais" para ALGUMAS pessoas, não público em geral.

POR EXEMPLO, se vc faz 3 series de supino e 2 de voador, indo 2x/semana treinar peito, ja fez estes 10 sets - é até talvez pouco se vc quiser MESMO hipertrofia.

postado por @Paulo em 27/03/2026 16:06

Mauro sobre o 2 eu não entendi que eram determinacoes, e sim indicações para quem quer treinar aquela valência específica. Se você quer treinar força pura, hiper ou explosão o caminho começa aqui, e é onde você vai achar a maior parte dos resultados.

Sobre o 4 vai para outro escopo, e concordo com vocês para quem suporta academia, para quem não suporta as outras coisas servem.

Sobre o 5 eu entendi que é o que eles estão recomendando, que uma periodização simples já serve. Não precisa de uma super técnica de resultados, só aumentar carga consistentemente serve

sim, é a forma de ler as indicações.
não achei nada RUIM, só sou chato mesmo =]

por isso que no fim disse que:
""tá muito bem feitinho com as orientações mais importantes sem mentirada, mas de um jeito que estimula""

postado por @manguito em 27/03/2026 16:09

Eu tô com o Mauro nessa, negócio tá bem genérico obviamente, pra não se complicar, mas tá muito bom.

Sobre o item 2, não acho que a interpretação seja para que TODOS façam força com 80% da carga, ou acelere a fase concêntrica, etc.

Acho que ali é apenas uma tentativa de ilustrar como otimizar diferentes objetivos (força, hipertrofia e potência) levam a diferentes métodos de treino, já fazendo um link com o item 3.

Mais tarde vou ler na íntegra.

entendido, concordo com a ilustração de formas de trabalho.

tenho mania de ver tudo azul ou amarelo, nunca verde 

@Paulo

ah... o que eu talvez nao abra mao seria do "progressive training" ou ao menos "variacoes de treino", pois aquele que caminha 5km a 10 min/km faz 20 anos, já não tem mais estímulo.

inclusive o "progressive training" ta la na conclusão da "metanálise".

mas enfim, como está, tá MUITO melhor que a maioria das coisas que vemos por aeh.

seria traduzir esta arte e ta bom.

"Training to momentary muscle fatigue, equipment type, exercise complexity, set structure, time under tension, blood flow restriction, and periodization did not consistently impact training outcomes"

Ou seja, 99% do que os coach e influencers bombados discutem e recomendam é purpurina, faz pouca ou nenhuma diferença. 

p.s.: pra galera aí que tá falando que não gostou disso ou daquilo com base em "minha opinião", não é bem assim que se refuta um estudo científico. 

postado por @prmd em 27/03/2026 14:35

"Training to momentary muscle fatigue, equipment type, exercise complexity, set structure, time under tension, blood flow restriction, and periodization did not consistently impact training outcomes"

Ou seja, 99% do que os coach e influencers bombados discutem e recomendam é purpurina, faz pouca ou nenhuma diferença. 

p.s.: pra galera aí que tá falando que não gostou disso ou daquilo com base em "minha opinião", não é bem assim que se refuta um estudo científico. 

eu fui um dos q1ue disse "minha opinião"

não foi sobre o "estudo científico" em si, foi sobre como ficaria melhor o "estímulo" para pessoas sedentárias fazerem exercícios, assim como "segurança de exercícios" para pessoas sedentárias que começam a atividade.

na minha opiniao :)

@prmd sim, e isso no bruto, significa que os seu esforço maior não deve estar ai, que os ganhos dessas coisas ou são marginais, ou são adjuntos (melhoram dependendo da qualidade do treino) ou que tem variâncias grandes que dão resultados inconclusivos, geralmente pq dependem de pessoa para pessoa.

postado por @prmd em 27/03/2026 14:35

"Training to momentary muscle fatigue, equipment type, exercise complexity, set structure, time under tension, blood flow restriction, and periodization did not consistently impact training outcomes"

Ou seja, 99% do que os coach e influencers bombados discutem e recomendam é purpurina, faz pouca ou nenhuma diferença. 

p.s.: pra galera aí que tá falando que não gostou disso ou daquilo com base em "minha opinião", não é bem assim que se refuta um estudo científico. 

However...

We propose that an adequate stimulus (the effort to meet the minimum stressor) is required to induce adaptations. Sufficient effort (assessed using various scales) can be accomplished by completing sets with various RTx and completion of “near-failure” or a target of 2–3 repetitions in reserve (RIR) (24,97–99,128,137,188–190).

Intensidade (proximidade da falha muscular) é o estímulo principal para hipertrofia.

Embora treinar até a falha não seja necessário, você deve chegar próximo a falha.

Para aprender o que é de fato chegar próximo da falha, você precisa ir até a falha diversas vezes.