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Antes de conhecer este site (conhecia, mas não frequentava), consegui perder 35kg, sem cirurgias, sem o uso de medicação e sem planos mirabolantes. De 123kg pra 88kg, 35% pra 9% de gordura corporal, com 1.89m de altura. Aqui estão algumas regras básicas que segui, que podem ajudar alguém (não são mandamentos, nem a única maneira de emagrecer, foi só o que funcionou pra mim). Seguem:
- Como regra, 2 lb de gordura corporal representam 7000kcal de excesso de calorias acumuladas. Assim, pra cada quilo de gordura que você possui, tá levando 7700kcal extras no corpo;
- A perda de peso só ocorre quando existe um balanço calórico negativo. Isso significa que ou você ingeriu menos calorias do que gastou no dia, ou gastou mais do que ingeriu;
- Em condições ideais, a perda máxima de gordura é de 1kg por semana. Você pode perder mais peso, mas provavelmente estará levando massa magra junto;
- Sempre que perder peso, alguma porcentagem do que foi perdido será massa magra. Isso não significa músculo, mas é ilusão achar que só perderá gordura. Algo como 80% de gordura, 20% de massa magra é um ótimo resultado;
- A maneira de otimizar essa proporção é treinamento de resistência (musculação). Exercícios compostos, 3 vezes por semana, progressão de carga a cada treino já cobre a maior parte do que você precisa. Agachamento, terra, supino, overhead press (não sei como traduz) e barra são o suficiente;
- Na parte de dieta, o mais importante é a aderência. Um plano mais ou menos é melhor do que nada. Ou seja, se calculou que vai comer num déficit diário de 1000kcal mas chutou o balde, no outro dia você tenta voltar ao normal. Você não ganhou esta pança do dia pra noite, não vai perder também em 1 semana;
- Entender que perda de peso não é linear e é uma corrida de longa distância. Não adianta querer fazer dieta de 8 semanas. Você vai voltar aos hábitos anteriores;
- Pra mim, pensando na parte de aderência, é um inferno seguir dieta, receitas e o escambau. Prefiro contabilizar quantas calorias comi no dia, quanto de proteína e ter a dieta o mais variada possível. Existem apps pra isso, eu uso o MyFitnessPal;
- De maneira geral, não existem comidas que são maléficas pra você. O Big Mac não vai te matar na primeira vez que você comer. O que é maléfico é comer todo dia um BigMac, pensando que ele é extremamente calórico, cheio de gordura e sem muito nutriente;
- Não caia na besteira do If It Fit Your Macros. Se um pedaço de carne tem 300 kcal e 25 g de proteína, e uma barra proteica tem os mesmos valores, o que você acha que é melhor? A burrice não pode reinar.
Bom galera, isso é quase tudo que fiz pra deixar de ser um baleião e entrar num shape maneiro. Quem tiver mais dúvidas, posta aí. Mas não espere muita ciência.
ABraços
