Stronglifts 5x5
comentada em 13/06/2024 12:06

Já fiz por uns 3 meses, o ganho de força é notável. Em relação a hipertrofia senti meu corpo mais "denso", por recrutar fibras diferentes com este tipo de estimulo. Acabei desistindo por não ser viável em certas academias/horários de pique, devido a ficar muito tempo nos aparelhos, pessoal da minha academia não curtia muito qdo eu fazia esse tipo de treino haha

Já fiz 5x5 por três meses, e voltei agora para fazer mais 3 meses. O ganho de força é bem aparente - consegui pegar pesos que nunca tinha conseguido antes. 

A dificuldade deste treino é a postura: tem que ter a postura perfeita para fazer agachamento, levantamento da terra e a puxada sem forçar a coluna. 

O treino também é bem rápido - dá para fazer em meia hora. Porém sempre adicionava um exercício de triceps e outro de biceps, pois não ficava confortável apenas com os básicos.

Para força é o ideal.
Para hipertrofia melhor recorrer ao 10~15 x 3~4

Achei legal que o treino foca nos melhores exercicios que existem que são os compostos, recrutam varios musculos de uma só vez.
é bom para quem nao tem muito tempo de ficar fazendo exercicios isolados na academia.

Porém por experiencia propria deadlift e squat no mesmo dia com carga elevada é bem difícil, depois do primeiro estará esgotado para o segundo.
Também vi que tem squat em todos os treinos, outra coisa dificil, no treino b provavelmente sua perna vai estar moída.

Eu pegaria a base e montaria 3 treinos.
Squat e barra fixa
Bench press e overhead press
Deadlift e barbell row.

Assim do treino 1 para o 3 suas pernas estarão recuperadas e irá performar um belo deadlift.

Mas experimenta como está aí por uma semana, parece ser um otimo treino para força.

Eu fiz por mais de um ano. é o melhor programa que já usei. Ganho de força muito bom e esticamente os resultados são mais demorados mas duram mais. Procure pelo protocolo usado pelo reg park fase 1 e 2, o strong 5x5 é inspirado nele, mas o reg park, principalmente a fase 1, é mais equilibrado. Progressão linear simples é a melhor maneira de aumentar a força para não atletas.

Me perdoe a burrice.... 5 x 5 seria o que??? e isso aqui 10~15 x 3~4??? 

Eu faço 4 series de 10 em cada aparelho, seria mais ou menos isso???

@alissonmau

Está explicado no link o detalhamento de protocolo, são 5 séries de 5 (menos deadlift 1x5) em treinos específicos.

Um dos melhores treinos, baseado no treino de Reg Park, treinador do Arnold Schwarzenegger.

Eu fiz por um tempo, mas depois com a limitação de tempo para treinar acabei simplificando bem para um empurrar e puxar com um dia só para agachamento pq para mim também não dá para fazer terra e agachamento no mesmo dia.

Meu treino seria tipo:1) terra x paralelas, 2)supino x puxada com barra (barbell row), 3)agachamento, militar e barra. Sempre tentando PR nos 3 principais.

Este negócio de número de repetições para hipertrofia é uma coisa que eu não concordo, no máximo vai inchar músculo com água (pump). Hipertrofia é mais ligado à dieta (que ninguém faz) e a parte hormonal (que ninguém cuida).

Mas agachamento e terra pesado tem que ver se a academia aceita também, se não vira um estresse. 

@mauro.jasmin

Faria por quanto tempo o protocolo? 2-3 meses?

Sobre agachamento todo dia e junto com deadlift: não é só uma questão de reduzir a carga para conseguir fazer? Pelo que diz no protocolo é pra não ficar doído por mais de 1 dia (se for até a falha já era, não consegue). A idéia de quem criou é que não precisa treinar até a falha para construir força, é melhor treinar com menos carga e repetir mais cedo o músculo.

Nunca usei o Stronglifts 5x5, mas parece um bom programa. Para treino de força para iniciante, o importante é focar em progressão linear em exercícios multiarticulares com peso livre, poucas repetições e carga elevada. Máquinas são uma opção inferior para qualquer adulto saudável o suficiente para levantar uma barra.

Acho 5x5 um volume um pouco alto para fazer 3 vezes por semana e conseguir se recuperar bem entre as sessões. Mas no ínicio, enquanto os pesos ainda forem leves, não deve ser tanto problema.

Para quem se interessa pelo assunto, sugiro fortemente ler Starting Strength, do Mark Rippetoe (https://www.amazon.com/Starting-Strength-Basic-Barbell-Training/dp/0982522738). O livro detalha não só o programa Starting Strength para iniciantes, mas também as técnicas para realizar os exercícios corretamente.

O programa é composto por squat (3x5), deadlift (1x5), bench press (3x5), press (3x5), chin-ups (max rep) e (quando possível) power cleans (5x3) distríbuidos em 3 treinos por semana. O objetivo inicial é aumentar gradualmente os pesos a cada sessão, o que é perfeitamente possível para iniciantes. O ideal é manter o programa enquanto a progressão linear treino a treino for possível (varia, mas geralmente 3-5 meses). Depois, existem outros programas com progressão semanal ou maior, mas sempre mantendo a ênfase nos exercícios principais. Segue um resumo: Starting Strength Training Programs

Diferente dos colegas acima, acho que manter uma rotina constante de exercícios de força é bem viável e, na minha opinião, melhor do que ficar mudando o programa todo mês, como muitos gostam de fazer. Mas claro que isso vai depender de outros fatores como alimentação, sono e de qual esporte é o seu foco.

Uma observação: Cuidado com personal trainers e professores de academia. A maioria não é especializada em treino de força e não sabe executar nem ensinar os exercícios corretamente.

to pensando seriamente em começar um protocolo desse. tem 2 questões que ainda me deixam inseguro.

1- a execução dos movimentos é complicada, principalmente o squat, n consigo deixar perfeita que nem vejo no yt.

2- compartamente desse treinamento junto com treinamento de endurance. não sei se um atrapalha o outro, se conseguem coexistir.

Pelo que eu li aí, a ideia é começar com pesos bem pequenos (por exemplo, só a barra pra quem tá sedentário) e ir sempre colocando mais peso até não aguentar. Pelo que diz no texto, o corpo iria construindo a resistência para sempre aguentar o volume 3x por semana e, se você não aguenta as 3x por semana, deveria reduzir o peso até aguentar e ir aumentando aos poucos.

Mas eu só tô reproduzindo o conteúdo do texto, não entendo disso.

@Bastter,

Desculpe. Não quis dizer que você especificamente defendia trocar de programa todo mês. Mas é que é algo que eu vejo muita gente fazendo, justamente porque as pessoas ficam entendiadas com os mesmos exercícios. Isso não é problema quando o objetivo é somente se manter em movimento, mas os resultados em relação a ganho/manutenção de força acabam sendo bem inferiores em comparação a um treino contínuo e focado.

Eu não ligo de fazer o mesmo exerício 3x por semana por meses ou anos, mas claro que isso não serve para quem não gosta de levantamento de peso ou prefere se dedicar mais a outro esporte.

@mauro.jasmin

De acordo. Com certeza alguém mais avançado vai precisar introduzir mais variação nos treinos para continuar tendo resultados. Também concordo que não tem regra definida de quando mudar o treino.

Só levantei a questão porque vejo muitos iniciantes que não progridem porque trocam de programa e exercícios o tempo todo. Acho que o treino de força é muito mais efetivo quando o foco é nos exercícios de levantamento de peso básico, com a introdução dos auxiliares somente à medida que o progresso vai ficando mais difícil.

Vou ver se consigo fazer 5 x 5 com carga máxima...