Sobre sono
comentada em 14/06/2018 15:35

"A professor I collaborate with at Penn State named Orfeu Buxton says that 8.5 hours of sleep is the new eight hours. In order to get a healthy eight hours of sleep, which is the amount that many people need, you need to be in bed for 8.5 hours. The standard in the literature is that healthy sleepers spend more than 90% of the time in bed asleep, so if you’re in bed for eight hours, a healthy sleeper might actually sleep for only about 7.2 hours.

That being said, some people are short sleepers: You can do a test to find out if you have genetic makeup that makes you a short sleeper. That’s rare, though, so by and large, people are not getting enough sleep. Getting half an hour less than what you need to really adds up over a week period.

To see how much sleep you really need, my professor suggests that when you go on vacation, try to stick to your normal bedtime and then see what time you wake up. With no stressors or time to get up, you’ll just fall into a natural pattern, and that’s probably how much sleep you actually need"

Bem interessante....

a comparacao do sono em ferias e qdo esta c vida normal de trabalho e stress e bem legal.
mas mmo assim, mmo de ferias, vc pode tb ter preocupacoes ate maiores se por exemplo, vc sentir q esta deixando o trabalho q DEVERIA fazer enquanto esta de ferias.

enfim, acho q o stress e realmente o maior problema de quem nao dorme bem, apesar de haver outros varios.

mas cada um tem seu metabolismo, seu ritmo de vida, seu nivel de cansaco, entao dizer q tem q ser 8,5h de sono e muito generalista para a particularidade de cada um (genetica e mecanica da vida).

por outro lado, as horas de sono nao sao iguais tds os dias.
tem dias q vc dorme 6h muito bem dormidas, sem acordar, sono profundo, entao mmo com 6h fica bem descansado e com disposicao.
outros vc dorme 8h, mas acorda 2 ou 3x no meio da noite, ou tem pesadelos, ou e um sono muito leve, no qual vc nao repousa tanto mmo ficando mais horas na cama e acorda cansado.

enfim, achei legal o fator stress do que foi dito, mas acho q e muito mais amplo que isso.

o sono ainda é subestimado.
acho importantíssimo

muito complexo essa parada de sono, cada vez sai estudo diferente do outro, parece até nutrição hahaha.

esse teste aí de quanto sono precisa eu acho meio furada. normalmente quando você está de ferias vc tem um enorme cansaço acumulado, então no meu caso, quando estou com nível de stress/ansiedade/depressão controlado, e apenas estou cansado da rotina, se eu tirar um dia do fds eu durmo fácil umas 10 hrs.

Eu mudei muito minha rotina de vida, tem uns 5 meses, e fiz tudo de uma vez só. Alimentação, emprego novo, acordar bem cedo, fazer pos graduação, musculação, corrida. Eu estava tinha uns 9 meses num período sabático, onde podia dormir o quanto eu queria, ou seja 0hrs semanais ocupadas, e fui pra uma rotina de mais de 60hrs com atividade. Posso te dizer, nunca dormi tão eficiente quanto tenho dormido. Bato na cama em 10min durmo. E quando chega sexta e sábado eu so queri dormir o máximo que consigo, mas como venho com uma rotina de acordar bem cedo (5:30), eu nem chego a dormir até as 7hrs...

Tenho achado que o maior culpado do meu esquecimento, cansaço e lentidão nos resultados da academia é o sono... Tô bolando uma estratégia pra não ficar enrolando à noite e ir dormir logo... Aquela parada das lâmpadas de cores quentes ajudou muito a diminuir meu ritmo à noite, mas ainda falta eu deixar de ser indisciplinado e ir dormir até 22h.

Meu sono desregulou de vez desde que meu filho nasceu. Ele tinha problema de refluxo, então eu passava boa parte da madrugada colocando pra arrotar. Desde então fiquei com o sono muito leve, qualquer ruído me acorda e aí demoro pra voltar a dormir. E assim foi por 4 anos.

Faz dois meses que comprei melatonina em uma farmácia de manipulação e ajudou bastante. Eu continuo dormindo tarde, mas pelo menos agora eu sei que quando apagar eu só vou despertar no outro dia.

todas estas regrinhas para todos sao besteiras

o q importa eh cada um dormir o suficiente para se sentir bem
e isso varia de idade para idade na mesma pessoa
e de pessoa para pessoa

muita preocupação com sono, com ter de dormir, com quantas horas dormiu, tem efeito inverso, acaba dificultando dormir

Rotina de horário ajuda muito pra dormir.

Mas, cada vez mais, acredito que quanto menos vc se "preocupa" em dormir, melhor é o seu sono.

isso eh fundamental

"quanto menos vc se "preocupa" em dormir, melhor é o seu sono."

a insonia é muito mais uma percepção exagerada da necessidade de dormir do que a falta de sono em si e é uma profecia auto realizavel, como a pessoa se preocupa demais com dormir, ela acaba nao dormindo

Tanto quanto alimentação e atividades físicas, a qualidade do sono tem sido cada vez mais relacionada à manutenção da saúde. Tenho visto muitos estudos sobre as consequencias da alteração no ritmo cicardiano e diminuição das horas de sono, tais como este: https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html. 

a insonia depende de varios fatores, tem varias causas, varios "tratamentos" ou ate dicas para melhorar o problema, mas alem disso pessoas mais ou menos dispostas a insonia.

pode ser provocada por causas psicologicas (stress, preocupacao, falta de relaxamento etc...) ou causas fisicas (ruido, temperatura, toque, posicao do travesseiro etc...)
ou ate mmo pessoas q simplesmente nao conseguem dormir bem porque sao assim.

pode ser dificuldade para pegar no sono, ou dormir c facilidade mas no meio da noite despertar e nao mais conseguir dormir (insonia terminal), ou dormir a noite td em pedacinhos sem conseguir descansar direito.
pode ate chegar a ficar a noite td acordado por varias noites seguidas.

tem varias dicas a seguir, alguns tratamentos, varios olhares diferentes sobre o problema.
as vezes nem e problema e achamos que e problema sim para nos.

acho q na prox segunda farei um chat sobre isso.

Segue uma meta-análise recente publicada no Journal of the American Heart Association (Fator de impacto: 4.4)

Artigo na íntegra: Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospecti... - PubMed - NCBI
(para quem gostar de estatística)

Resultado:

"Compared with 7 hours per day, a 1-hour decrease was associated with 6%, 6%, 7%, and 5% increased risk of all-cause mortality, total CVD, CHD, and stroke, respectively, and a 1-hour increase in sleep duration was associated with 13%, 12%, 5%, and 18% increased risk, respectively."

Conclusão dos autores:

"In summary, our dose-response meta-analysis of prospective studies provides further evidence that sleep duration that is either too short or too long is associated with higher risk of all-cause mortality and cardiovascular events, with the lowest risk with ˜7 hours per day of sleep duration. Longer term randomized controlled trials are needed to establish causality and to elucidate the underlying mechanisms."

Como todo estudo, tem suas limitações.

Mas dormir entre 6-8h parece ser mais saudável (7h apresentou menor mortalidade), sendo melhor dormir menos que mais.

@rbmalemao

muito interessante estes graficos.
se forem confiaveis mesmo, parecem ter uma precisao com bom indicativo para 7h de sono.

mas como fazer alguem dormir em media 7h de sono por noite?
aeh fica complicado.
cada um e diferente.

se usar remedio para ajustar ou colocar despertador pode interferir em outras coisas.
nao sei....

mas achei bem bom seu post.

@mauro.jasmin

Os gráficos são do artigo publicado em um jornal científico importante

Quanto a regularidade das 7h, realmente é inviável conseguir essa quantidade de sono sempre. Mas serve para se ter um norte de um intervalo de tempo saudável de sono, além de resolver mitos de quanto mais melhor ou mesmo pessoas que dormem 6h achando que estão com sono insuficiente, mesmo se sentindo bem.

A individualidade é sempre importante, porém ter a consciência de que exageros para os dois lados vão sim comprometer sua saúde pode ajudar as pessoas a se esforçar para ter uma rotina de sono mais saudável.

@rbmalemao

Boa, tem td razao.
[ok]