Como se preparar para pedalar em ladeiras
comentada em 08/11/2020 14:59

Treino específico é pedalar lá 
Nao tem segredo, condicionamento vem com repetição 

a primeira dica
eh a unica saida
se tentar um dia consegue

Saúde & Esportes > FAQ > Ciclismo - Dicas do Basttter

28/28 numa MTB já deveria ser suficiente. A não ser que seja muiiiito inclinado. Minha dica é trabalhar bem a respiração. Procure uma cadencia que se sinta confortável e respire!

No mais é ir tentando mesmo. Depois conta pra nós quando conseguir.

@Sandro32 É uma subida de respeito , longa e muito inclinada . O cardio bate 180 e eu começo a sentir mal . Eu vou continuar treinando mais antes de trocar a coroa .

@LFreedom uma saida eh parar de usar frequencimetro
ele deixa a pessoa paranoica

@LFreedom não monitore nada. Relação 1 é bem exigente para ladeirao inclinado. Tenta fazer uma semana em duas etapas e depois tenta completo, comigo funciona ao menos no psicológico. Vc consegue.

Pra mim ladeira é sempre uma descida. Só entendi por causa do contexto. E quando me refiro à aclive digo subida. Não quero corrigir ninguém, até pq acho que o errado sou eu. Só pra registrar

Eu entendo que pedal em aclive acentuado é em movimento sinuoso  no deslocamento, nunca em linha reta para ter um melhor rendimento e menor desgaste físico.

a chance de subir sem esse frequencimetro sei la oq é MUITO maior

provavelmente se vc tirar o frquecimetro vai conseguir subir

É que 180 dependendo da idade / condicionamento é realmente uma frequência bastante alta e não vale brincar com isso, especialmente se estiver saindo do sedentarismo.

Eu lembro das minhas primeiras vezes tentando treinar em serra (com road bike) que eu tentava girar girar girar e morria com frequência cardíaca lá no alto. Depois eu fui entender que tem subida que você joga na marcha mais leve e pedala do jeito que dá pra sair do lugar. Tem subida dura que você vai andar com RPM lá embaixo mesmo e paciência, o negócio vai ser sobreviver à subida e com o tempo você vai ficando melhor, achando o ritmo ideal e ganhando mais condicionamento

Não esquece de prestar atenção no seu corpo também e ver se você não tá se mexendo demais em braços, pescoço e etc. Isso sobe sua frequência cardíaca em subida assim e você nem vê, deixa sua pedalada eficiente movimentando apenas as pernas. Isso é crítico no ciclismo como um todo, mas ainda mais em subida.

Edit: Também presta atenção no seu ritmo. Tipo, tá subindo no seu limite e morrendo na metade, mas daria pra ir mais devagar (abaixo do que você conseguiria em percepção de esforço), reduz a velocidade e esforço e tenta terminar a subida inteira sem botar o pé no chão

Primeiro treine em inclinações menores, e mais curtas.

Escolha uma que você já consiga fazer de boa.

Saia só pra isso.

Trave as suspas, se houver como.

E siga a sequência alternando os dias...sem muita complicação:

1.o dia GIROCOPTERO
suba girando o máximo possível,
na marcha mais leve,
quase sem sair do lugar,
mas sem cair e sem andar para trás.
Se perder o fôlego, pare e descanse, tente outra vez outro dia.
Se conseguir subir uma x, já tá legal
(se conseguir mais, faça umas 3 x já tá bom) 
A única métrica que você vai seguir é seu corpo, nesse treino, as pernas têm que ficar quentes e doer pouco.
Se as coxas estiverem doendo muito é porque a marcha tá pesada, reduza.

2.o dia COICE DE PORCO
Suba a primeira vez no girorocoptero do treino anterior....
se foi de boa, não morreu, não vomitou, não caiu, não sujo os fundilhos e não botou os bofe pra fora...vamos subir mais uma vez.
Na segunda subida você vai girar menos
Reduzindo um pouco a velocidade do giro e colocando um pouco de força, dando um coicinho de porco.
Aqui você vai focar na força ok?
Coloque um pouco mais de força ao invés de velocidade nos pedais.
Bote uma marcha mais pesadinha e suba forçando medianamente.
As pernas têm que doer bastante e ficarem menos quentes que no treino anterior...

3.o Dia PATADA DE ONÇA
Suba a primeira vez no girocoptero do treino 1
Suba uma vez no coice de porco.
Suba mais uma vez, só que em pé sprintando, suingando, e metendo a força total.
Aqui a dor será em todo se corpo, tudo quente, tudo doendo

Vá alternando.

Quando você sentir que está conseguindo subir a pequena subida facilmente, e podendo escolher entre as três modalidades, e ainda continuar pedalando até em casa, ou nos treinos inteiros....aí sim....vamos encarar uma maior.


DICAS PRÁTICAS de côuti:


Quem foca na força, na inclinação, na dificuldade, e na velocidade, morre no caminho. 

Os pontos chaves: respiração e giro..... com isso você adquirir a força e a resistência.

a) Enquanto pedala, concentre-se em acalmar o coração inspirando profundamente pelo ZIRAN, expirando rápido pela boca. 

b) por mais cansado que esteja, não deite para a frente, não descanse o tronco no guidão, sente na ponta de trás do banco...pode ficar sossegado a bike não vai empinar... dificilmente uma subida é tão inclinada que haja necessidade de você jogar peso para a frente....se for esse caso, deixe pra subir quando já estiver treinado.

c) esqueça os manetes, ou melhor, não os esmague, nem os puxe pra cima, com as mãos como se não houvesse amanhã, o medo de não dar certo tensiona muito as mãos e você gasta tudo a tua força ali e não foca nas pernitas. Se conseguir junte as mãos no meio do guidão, deixando a coluna mais ereta.  

d) mantenha a cabeça para cima, sem olhar os pedais,  mas sem olhar o topo do morro, concentre-se em respirar e girar girar girar


obrigado de nada

@pitukaMenezes de onde eh isso
pq iria colocar no FAQ

@LFreedom

se nao aguenta tudo, comece indo ate certo ponto da ladeira e voltando algumas vezes. 


aos poucos aumente esta distancia e diminua as vezes que faz o mesmo trajeto. 


isso pq vc fara um esgforco na subida e descansara na descida, aeh conseguira fazer varias vezes antes de subir o percurso todo de uma vez so. 

@pitukaMenezes valeu mesmo pelas dicas vou começar numa subida antes dessa na mesma estrada até conseguir vencer a tal pirambeira .

Obrigado a todos pelas dicas pessoal . Vou seguir tentando até conseguir . 

@Bastter é meu mesmo pode colocar no faq, tomei dois tombo e quase infartei uma vez até q comecei a treinar assim.

Relação de marchas de coroa 28 e pinhão 28 é bem pesada para vencer uma ladeira bem íngrime. Se você colocarr uma relação mais leve, dá para ir girando em uma cadência confortável e sem morrer no meio do caminho.

Você pode trocar o pedivela para um que tenha coroas 42-34-24. Vai dar uma bela diferença, apesar de você acabar perdendo um pouco nas marchas mais pesadas.

Você tem uma catraca de rosca atrás, dá também para tentar colocar uma catraca de rosca megarange, que tem um pinhão maior de 34 dentes, que é bem melhor. Provavelmente você terá que trocar a corrente, pois a atual ficará muito curta e também o câmbio traseiro para um que suporte o megarange.

outra forma de fazer o mesmo treino é, ao invés de uma única subida na qual você alterna entre as três formas de subir, é pegar uma estrada vicinal de terra, onde haja aqueles MORRINHOS curtos, LOMBADAS, geralmente feitos para conter a erosão, um atrás do outro (aqui a gente chama de esfria saco).

Perto de casa  há um trecho de sete km de terra com 10 morrinhos daqueles - ida e volta são 20 subinhas.

Essa junção dá um intervalado natural e um  treino muito divertido para encarar as subidas de verdade. 

Então, num dia eu subo todos no girocoptero, no outro subo tudos no coice de porco, e no outro eu vou de patada....

Algumas vezes, na mesma pedalada, eu subo o primeiro morro no giro, o outro morro no coice, e assim vou alternando....enfim...dá para brincar muiito.

Subida muito inclinada, bike tá empinando e eu não estou conseguindo subir, mesmo treinado, sem passar medo, e o passeio é hoje???????

Vou na diagonal.
Ao invés de subir em linha reta na direção do topo.
Eu parto do lado direito da estrada buscando o topo do lado esquerdo, cruzando o caminho.

Vou da direita pra esquerda porque o meu pé esquerdo é o que eu consigo desclipar com mais facilidade, assim, se eu não aguentar mais pedalar, e ela seguir a lei da física, vai emborcar de lado pra baixo, eu consigo desclipar.

Se ela é muito longa, eu vou em zig zag.

Detalhe: só na terra, não vá cruzar a estrada no asfalto.

relaçao 28 x 28 é bem pesada para a maioria das subidas, interessante trocar o cassete, sendo assim a ultima marcha ou a maior ficaria com pelo menos 42 ou 46 dentes no cassete. Ja existe até de 52 dentes na traseira...

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Bicicleta elétrica pode ajudar bastante!

Tinha uma subida que eu não conseguia de jeito nenhum. Toda vez eu tentava. Depois, comecei a mesclar percursos diferentes que, no final, tinham mesmo ganho de subida. Variar os percursos me ajudou. Além disso, comecei a prestar mais atenção nos detalhes da subida: onde tinha mais areia e patinava mais, percebi que no meio da subida havia uns 3 m de subida mais fraca onde dava para descansar minimamente e vi onde era o ponto de maior aclive em que, no meio da subida, eu tinha que aumentar muito o giro. Quando eu não prestava atenção nesses detalhes, a força era usada de forma menos eficaz.

@LFreedom  
Manda a foto da subida.

Acho que já tem ótimas dicas aí, só gostaria de comentar que tenho 41 anos e meu batimento chega fácil a 180 em subidas, principalmente nas que juntam técnica e força e não sou encanado com isso. Uso o frequencímetro como uma informação a mais no treino não como algo que o limite.
Em algumas situações realmente chega um momento que preciso parar, quando isso acontece, permaneço no lugar até recuperar o fôlego e assim que possível sento a bota novamente.

Eu tenho treinado subida no Zwift, acho bastante efetivo e se der ruim no meio do caminho, vc sai e deita no sofá com as pernas para cima

no zwift se nao for competiçao pq ai eh roubalheira
vc pode pegar uma montanha grande e diminuir seu peso 
e ai fica mais facil subir e serve como treinamento
vamos dizer q vc tenha 80 kilos
vc coloca 50 kilos e sobe a montanha
da proxima vez coloca 55
e assim por diante
eh um bom treinamento

quando for competição ai tem de colocar seu peso correto
mas para treinar nao tem problema algum mudar