O básico da musculação envolve quatro variáveis em cada exercício: cargas, repetições, séries e intervalo (descanso).
- Carga é qual peso em kg colocado no aparelho, barra, halter no qual o exercício será executado. Para alguns exercícios, a carga envolve o peso total do corpo acrescida ou não de mais carga. Um exemplo é o agachamento, onde todo o peso superior do corpo é suportado nas pernas.
Se você nunca fez um exercício na vida, desde que não tenha nenhuma limitação de movimentos ou outro problema de saúde que o impeça de se exercitar (aqui é fundamental consulta médica + orientação de profissional de educação física), fazer os movimentos com o peso do próprio corpo e uma barra, halter ou máquina sem pesos é um bom ponto de partida e evita lesões.
Para quem já treina, saber a carga em cada exercício é fundamental para não fazer um treino pesado demais prejudicando a postura e possivelmente sobrecarregando as articulações, ou leve demais onde o estímulo é nulo.
- Repetições: Movimentar a carga do início ao fim do exercício caracteriza uma repetição. Aqui é importante frisar que apenas um movimento completo do início ao fim conta como repetição. Metade do movimento em todos exercícios vai gerar metade ou menos dos resultados; meia repetição na última repetição quando a força “falha” é aceitável. Para fins de registro eu não considero a meia repetição falhada, mas o estímulo que ela gera com certeza é benéfico comparado a nem tentar.
Contar as repetições pode parecer chato no começo, mas se torna natural. Movimente a carga, quando chegar no ponto inicial do exercício conte mentalmente (ou fale em voz alta se precisar): 1, 2, 3…
Isso se torna automático depois de um tempo.
E não tem problema nenhum se esqueceu no meio da execução quantas repetições fez, se contou a mais, se contou a menos. O importante é pelo menos ter uma noção de quantas fez e não divulgar um trabalho com precisão quântica.
Quando um profissional passar os exercícios, vai ter uma nomenclatura, por exemplo:
Agachamento - 3X10
10 são o número de repetições alvo do movimento, e 3 é o número de séries (explicado abaixo). Seu objetivo é fazer o exercício com determinada carga que permita fazer no máximo 10 repetições.
Aqui eu vejo muitas pessoas, do qual eu me incluo, colocando qualquer carga e parando em 10 repetições só porque o número estava lá, muitas vezes sabendo que poderia fazer mais. Ou colocando carga demais e fazendo de qualquer jeito só para chegar em 10.
Comece a treinar colocando as repetições como OBJETIVO mas não como LIMITADOR. Se chegou em 10 e ainda sente que poderia fazer mais uma, faça! Sempre que conseguir chegar no objetivo de repetições ou superá-lo, é um dos sinais para poder fazer um leve aumento de carga no próximo treino.
Do mesmo jeito, se colocou carga muito alta e chegou em 7 repetições de 10, está ótimo, pode continuar com a mesma carga nos próximos treinos até chegar em 10.
Só não pode ter objetivo de 3x10 e conseguir fazer 5 repetições. Normalmente não são 5 repetições bem feitas, a partir da terceira, quarta, já começa a forçar demais para poder completar. Nesse caso é sinal que precisa diminuir o peso para continuar progredindo.
Séries: Séries caracterizam o conjunto REPETIÇÕES - INTERVALO - REPETIÇÕES. No exemplo acima, Agachamento 3x10 são 3 séries de agachamentos.
O número de séries normalmente varia conforme o grupo muscular, mas a maioria dos exercícios é feita com 2-4 séries. O número de séries entre exercícios para o mesmo grupo muscular tem que ser considerado na montagem do treino; quanto maior o grupo muscular, mais séries podem ser feitas - 16 séries para os grupos das costas/pernas é algo aceitável; 16 séries para bíceps no mesmo treino provavelmente vai exercitar apenas o ego.
Intervalo: a musculação é uma atividade anaeróbica, ou seja, diferente de uma corrida é impossível fazer repetições por muito tempo pois um dos fatores limitantes é o fornecimento de energia muscular. Na ausência do oxigênio, ocorre a quebra anaeróbica do glicogênio pelo processo de fermentação - o que gera como subproduto lactato. Esse processo rapidamente causa fadiga. Já “travou” na última repetição, com a musculatura tremendo? Pois é. Assim como um carro potente sem combustível não anda, a mais potente das musculaturas também precisa reabastecer.
O intervalo nada mais é do que dar tempo para as fibras musculares envolvidas poderem repor o glicogênio gasto. A definição de quanto tempo descansar vai depender de qual musculatura está trabalhando e do volume de treino. Descansar 40-60 segundos entre séries de panturrilha é aceitável, 40 segundos entre séries de quadríceps ou costas provavelmente vai te levar a fadiga e repetições mal feitas.
É normal descansar de 1 a 3 minutos entre as séries. Também não é para fazer uma série e ficar parado 20 minutos... Use o bom senso e aprenda a escutar seu corpo: descansando mais, seu desempenho melhorou na próxima série? Ou, descansando 60 segundos, você sente que ainda estava exausto para a próxima série?
Dito isso, parte da hipertrofia muscular envolve também maior armazenamento de glicogênio nas células que se traduz em menor tempo de descanso se as cargas não aumentaram. Inclusive alguns profissionais recomendam diminuir o descanso para aumentar a intensidade do treino, uma estratégia válida.
Na dúvida, descanse mais: eu nunca “perdi” um treino por descansar 5 minutos entre séries de exercícios compostos pesados, mas já perdi treinos por descansar pouco e fazer a próxima série cansado demais para manter o movimento.
