Assim como todos caminhos levam a Roma, podemos dizer que todos treinos de musculação levam à hipertrofia muscular.
“Ah mas meu professor me disse que meu treino é voltado para resistência, emagrecimento, fisioterapia, etc”
Existem diferenças nas estratégias utilizadas na musculação dependendo do seu objetivo com a prática. Mas mesmo os caminhos sendo diferentes, a principal adaptação induzida pela musculação no seu corpo é a hipertrofia.
A capacidade de adaptação do corpo humano é fenomenal. Alguns animais conseguem sobreviver no calor, outros no frio. Outros animais tem grande capacidade para correr muito rápido em pouco tempo para caçar. Já certos animais conseguem correr grandes distâncias a passo mais lento. Mas são poucas espécies que conseguem o feito de se adaptar em todos esses cenários com muito sucesso. E o ser humano é bem sucedido em todos eles. Vez ou outra nos deparamos com histórias de pessoas sedentárias, com limitações físicas, mas que resolveram se dedicar muito a um esporte e conseguem conquistar títulos e recordes mundiais. Ah, a nossa capacidade de adaptação… um dom maravilhoso!
Mas sucesso não vem sem esforço: Para sobreviver em todos esses cenários, o corpo elimina qualquer gasto energético não essencial (manter as funções vitais e capacidade mental, armazenar energia, digestão e reprodução são essenciais). Isso significa que a despeito da grande capacidade de adaptação, sem o estímulo contínuo e em níveis que desafiem seu corpo, você não sai do lugar. E para isso, você precisa estar sempre lutando consigo mesmo e dando seu melhor nos treinos - seja musculação, seja no seu esporte preferido.
Como a adaptação acontece nas células musculares: Após o estímulo (treino) a hipertrofia nas células musculares esqueléticas promove aumento principalmente miofibrilar (tamanho das fibras musculares) e do tamanho das organelas celulares e armazenamento de glicogênio (sarcoplasmática), que serve como combustível para atividades anaeróbicas - dos quais a musculação faz parte. (1) (3)
Calma, não precisa decorar esses nomes porque não cai em prova
Paradoxalmente, no treino em si seu corpo fica mais fraco e ocorrem microlesões nas fibras musculares. Algumas horas depois, reações inflamatórias começam a ocorrer nas regiões afetadas. Esse processo pode durar vários dias e o descanso de atividade bem como o sono são fundamentais para que ele ocorra: além de reconstruir e reparar as microlesões, o tecido reparado é reconstruído de maneira a ficar mais forte. (2)
Outro efeito colateral conhecido é o DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). A famosa “dor” do dia seguinte, que surge em maior intensidade após 24-72h do exercício. Praticamente todo marombeiro(a) lembra do dia seguinte ao começar a treinar as pernas com intensidade… Embora comum e um sinal de treino pesado, a ausência de DOMs não necessariamente significa que não está ocorrendo hipertrofia, e é natural que a intensidade das dores diminua com o tempo (4).
Portanto: é no descanso que o corpo cresce e fica mais forte.
Entendendo esse processo, e conhecendo a capacidade de adaptação do corpo, o que podemos concluir?
- O corpo está constantemente economizando energia. Se o estímulo não for suficiente, a massa muscular vai ser atrofiada para o mínimo de atividades que você faz.
- Do mesmo modo, se você desafia o seu corpo com treino de força, ele vai se adaptar para o estímulo. Para que isso aconteça é preciso realizar os exercícios com carga suficiente para desafiar sua força - mas não elevada a ponto de prejudicar o movimento desde a primeira repetição.
- Hipertrofia muscular e ganhos de força estão relacionados. Existem outros fatores como capacidade neural, ativação do músculo, técnica, biomecânica, etc que contribuem para aumento de força exponencialmente quando começa a treinar, passado o estágio inicial de adaptação a hipertrofia parece ser um dos fatores predominantes para aumento de força. Portanto, as cargas nos exercícios ao longo do tempo são indicativos diretos do seu desempenho.(3)
- Depois do estímulo, é fundamental o descanso do grupo muscular e através do sono. Outros esportes que utilizam os mesmos grupos musculares podem impactar a recuperação e é importante considerar isso na montagem do treino e descanso.
Descanso:
Saúde & Esportes > FAQ > Descanso faz parte do esporteReferências:
1- Baechle TR, Earle RW, eds. (2008). Essentials of strength training and conditioning.
2-
Why Do You Swell After Workout? | Livestrong.com3 -
Exercise-Induced Myofibrillar Hypertrophy is a Contributory Cause of Gains in Muscle Strength | SpringerLink4-
https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf?sfvrsn=8f430e18_2
