Link para o FAQPor @Luciana
Um questionamento muito comum é o que devo comer antes e depois dos treinos, mas as pessoas esquecem de pensar na alimentação ao longo das 24 horas. Não é o que você come antes ou após só que conta, não é isso que vai te dar um bom rendimento no treino, todo o conjunto do que fazemos no dia anterior e após o treino vão ser fundamentais para a obtenção de resultados.
E não falo somente de alimentos, importa a qualidade do sono, a hidratação, consumo de álcool e, claro, a qualidade da alimentação.
As principais estratégias giram em torno da quantidade de carboidrato e proteína. Falando no carboidrato, durante o exercício físico, o glicogênio muscular é o principal substrato energético usado para a contração muscular. A recomendação de carboidrato varia de pessoa para pessoa, assim como a proteína, e vai depender de objetivos, tipo de exercício, duração, intensidade, tudo isso irá determinar a necessidade de cada um.
Mas considerando que o carboidrato representa a maior parte das calorias da dieta, o consumo dele no pré-treino é indispensável para a performance.
Já em relação a proteína, o foco está na janela anabólica pós-treino, mas já se sabe que a duração dessa janela é de cerca de 48 horas. Não há necessidade de sair correndo para consumir proteína, a quantidade ao longo do dia é muito mais importante do que você concentrar muita proteína na refeição pós-treino.
Não podemos falar em quantidades de carboidrato e proteína de uma forma geral, pois essas determinações são individualizadas e dependem de vários fatores, mas ter em mente que esse ajuste fino funciona desde que todo o restante do dia esteja adequado.
Outro momento importante para atletas que praticam exercícios de duração prolongada (em torno de 90 minutos) e alto consumo de oxigênio, seria a reposição de carboidrato ao longo do treino, que diminuiria a imunossupressão e manteria a glicemia em níveis adequados durante o exercício, mas isso também pode variar, vai depender muita da adaptação metabólica de cada um.
Para aqueles que treinam muito cedo e têm dificuldade com a alimentação muito próxima ao treino, é importante que a última refeição do dia anterior seja composta por carboidratos para reabastecer os estoques de glicogênio.
Timing é importante mas o pós de hoje é o pré de amanhã, melhor sempre pensar nas 24 horas.
