Link para o FAQAtitudes e coisas para melhorar seu sono, especialmente para os que tem alguma dificuldade para dormir.
- Esporte.
- Dormir sempre mais ou menos na mesma hora.
- Evitar telas antes de dormir (TV, celular, etc).
- Ler um livro fisico ou kindle que não emite luz (mesmos os kindls com iluminação não emitem luz diretamente aos olhos).
- Evitar café ou qualquer estimulante a noite.
- Usar a cama somente para dormir, não ficar na cama fazendo outras coisas (exceto sexo).
- Meditar ajuda alguns.
- Luz amarela ajuda alguns também, coloca o celular em modo noturno.
- Verificar se tem apneia do sono.
- Tratar doenças de ansiedade, derpressão, etc.
- Não dormir de tarde.
- Evitar de ficar olhando que horas são, isso causa ansiedade.
- Se realmente está com dificuldade de dormir volte a ler. É melhor do que ficar se angustiando.
- Escuridão total para os que precisam, pode usar venda.
- Se o silencia total não for possível, ar condicionado ou ventilador de teto ajuda a bloquear sons não muito altos. Plug de ouvido é uma possibilidade também.
- Temperatura adequada, nem quente, nem muito frio.
- Ter a noção que não dormir muito bem uma noite ou até duas não causa grandes problemas. O problema vem de muitas noites dormindo mal. Não se angustie se o problema é ocasional.
- Em certas situações não se consegue dormir mesmo, relaxe e aceite.
- Se depois de tudo isso ainda estiver difícil dormir, procure ajuda médica. Evite ao máximo medicamentos mas para alguns pode ser necessário. Só tome com orientação médica.
O @Zurra postou sobre isso bem completo que também vale a pena ler:
Aqui vai algumas dicas de higiene do sono:
Suspender ou reduzir bastante o consumo de bebidas alcoólicas nas últimas 6 horas antes de dormir. Mesmo o álcool tendo um efeito sedativo inicialmente, não permite que o sono se aprofunde fazendo com que a pessoa tenha uma má noite de sono;
Evitar o uso de estimulantes como café, chá preto, verde ou mate e energéticos, no mínimo 6 horas antes de dormir. Pra quem realmente tem insônia, melhor mesmo é evitar por completo;
Evitar refeições pesadas antes de dormir;
Não usar nenhum medicamento para dormir além daqueles prescritos pelo médico e informa-lo sobre os que já estiver em uso. Vários medicamentos desse tipo, como os de tarja preta, antialérgicos ou relaxantes musculares, interferem na arquitetura do sono e podem causar ou piorar obstruções nas vias aéreas e prejudicar a qualidade do sono, sem falar em interações medicamentosas;
Evitar dormir durante o dia;
Sabe-se que uma rotina adequada de exercícios (preferencialmente antes das 18h), dieta regular e qualquer coisa que melhore sua qualidade de vida (meditação, atividades ao ar livre, yoga, acupuntura, ...) melhora de forma significativa a qualidade do sono;
Perder peso. O excesso de peso é uma das principais causas e complicadores da apnéia do sono;
Procurar relaxar física e mentalmente pelo menos 2 horas antes de dormir. Cria hábitos ou rotinas antes de dormir de forma a ir desacelerando a mente. Dicas: banho quente, massagens e bebidas mornas não estimulantes;
Manter a regularidade tanto dos horários de dormir quanto de acordar;
Tente sair da cama até no máximo 09h e receba luz do sol tão logo possível, a luz solar estimula a produção de substâncias no organismo que são responsáveis pelo despertar;
Melhorar o ambiente do sono. O quarto em que se dorme deve ser confortável, silencioso e escuro, além de temperatura agradável;
Procurar encontrar a posição mais adequada para dormir. Nos pacientes com apnéia do sono deve-se evitar a posição do corpo na qual a apnéia aparece ou piora, que geralmente é a posição chamada de decúbito dorsal, com as costas para baixo e a barriga para cima;
Evitar atividades na cama que não sejam dormir e o ato sexual, ou seja, a cama não é o ambiente adequado para assistir TV, escutar rádio ou usar o computador;
Evitar passar tempo excessivo na cama. A cama deve ser um local estritamente para dormir. Se você não consegue dormir é preferível levantar e sair do quarto até que o sono retorne;
Evite fontes luminosas de incidência direta no rosto na últimas 3 horas antes do horário de dormir (como celulares, televisões e computadores). Se possível, prefira realizar suas atividades sob luminosidade indireta e de baixa intensidade (luzes com cores mais mornas, direcionar os focos de luz como abajures para a parede, etc);
Intenção paradoxal: uma forma que pode ser útil para muita gente de resetar o seu relógio de sono é programar um horário específico para dormir e caso não seja possível, tentar se manter acordado até o próximo dia para então tentar novamente;
Higiene do Sono por @Dr.Money
Recomendo aos meus pacientes executarem a Higiene do Sono, que são medidas simples não-medicamentosas para tratamento de insônia leve:
(PS: para casos moderados-graves é recomendado consultar um médico psiquiatra, pois outras estrategias poderão ser recomendadas)
Passos para Higiene do Sono
- Dormir apenas o tempo necessário para se sentir descansado. Se com 8 horas já se sente bem, evite dormir mais do que 8-9 horas, mesmo que não tenha compromisso no dia.
- Crie uma rotina de acordar sempre no mesmo horário, independente se for fim de semana ou não e de ter tido insônia na noite anterior. Então, se o horário estabelecido for oito horas da manhã, policie-se para sempre acordar neste horário, mesmo que tenha dormido pouco por conta de insônia na noite anterior (p.ex. 4 horas). Você pode passar o dia com sono, mas isso vai ajudá-lo a regular seu ciclo circadiano (ciclo do
sono).
- Se você tem insônia à noite, recomenda-se evitar tirar qualquer forma de cochilo ao longo do dia. Depois que o sono estiver normal, não há problemas tirar pequenos cochilos.
- A prática regular de exercícios ajuda a regular o ciclo circadiano. Contudo, é importante que esses exercícios sejam feitos em horários distantes da hora de dormir. Evite fazer exercícios 4 horas ou menos antes de dormir. O melhor horário para a prática dos exercícios é pela manhã.
- Mesmo que você não repare diretamente, dormir em ambientes barulhentos diminuí a qualidade do sono e pode levar a insônia. Se certifique de que o lugar em que você dorme não tem muitos barulhos. Se o lugar
em que dorme for barulhento, recomenda-se comprar um “tapa-ouvidos”.
- Fazer um lanche leve antes da hora de dormir costuma a ajudar muitas pessoas a dormir.
- Tomar um banho quente antes de dormir.
- Evitar ingerir qualquer tipo de estimulantes depois das 18 horas. Estimulantes mais comuns são: café, coca-cola, guaraná, chimarrão e alguns tipos de chá.
- Evitar fazer atividades muito estimulantes na hora antes de dormir (p.ex. ver filmes de ação, games no computador/online)
- Preferencialmente usar a cama apenas como lugar para dormir (evite trabalhar ou assistir televisão na cama).
- Antes de dormir, faça alguma forma de relaxamento (p.ex. respiração).
- Caso você tenha ido para a cama e não tenha conseguido dormir em 20 minutos, é melhor sair da cama e dar uma volta antes de tentar novamente (pode ler por alguns minutos, assistir um pouco de TV, etc.).
- Se tiver tentado dormir por duas vezes sem sucesso, recomenda-se que vá para a cama e fique lá sem tentar dormir por 20 minutos. Se acabar dormindo, não tem problema, mas a idéia é ir para a cama sem o objetivo de dormir.
Por Flycavok:
Pessoal, quem tá com insônia ai faça uma auto reflexão...
Antes de tomar remédio, que não vai te trazer sono que preste (só ilusão, acredite), veja se você:
- está sendo uma pessoa reativa, briguenta, chata, confuseira e trazendo pensamentos ruins pra sua mente na hora de dormir.
- está viciado em celular. Usar celular à noite e querer dormir é como beber cachaça e querer discursar com eloquência.
- está sobrecarregado de problemas. Aprenda a assumir menos coisas. Não adianta querer vencer o mundo em 1 semana.
- está preocupado demais em dormir. Não tem essa de não dormir. Vai dormir sim. Se acalme.
Tente desenvolvendo o hábito de ler um livro legal, conversar com os filhos e esquecer os problemas. Cházinho de camomila, um jazz, um livro em luz amarela fazem milagres. E se não fizer é pq hj não era pra ser seu dia de sono. Tenha calma.
Da porta pra dentro é seu castelo. Não traga o lixo da rua pra dentro de casa.
Qualquer batalha que voce tenha que enfrentar, deixe para amanhã. Tem quase 8 bilhões de pessoas no mundo, metade das quais tá lá acordada. Pq tem que ser você a resolver problema 24h/dia ?
E se não conseguir dormir de forma alguma, não se preocupe. Aproveite para meditar ou estudar algo.
Uma hora você vai dormir.
Agora se você caiu na tentação do remédio saiba que não é fim de mundo também. É reversível.
Tenha calma !
