FAQ SONO
comentada em 29/02/2020 01:47

Não ter/ não assistir Tv no quarto
Usar o quarto somente para dormir

- Meditar
- Procurar dormir e acordar no mesmo horário, inclusive finais de semana
- Colocar o filtro de luz amarela no telefone já no início da noite
- Trocar luzes brancas por amarelas
- Largar o telefone/tv/tablet/ computador uma hora e meia antes de dormir (segundo o dr. kindle pode)
...
experimentando largar estimulantes durante todo o dia, a tática de tomar café até o horário do almoço não tem dado certo.

nao vamos incluir no FAQ complemento, suplemento, remedios, o q for
pq isso so com orientação medica

Pra quem acorda no meio da noite com frequência ou tem : 
dor de cabeça frequentemente 
sonolência durante o dia ou pega no sono sentado 
tem hipertensão arterial sistêmica 
nao acorda mais com o “ bicho armado “
ronca durante o sono 
Você pode ter APNEIA DO SONO. Faça uma polissonografia( alguns podem ser feitos a domicílio). Um CPAP muda sua vida 

nao dormir a tarde

1h antes de dormir, vc ja desligar celular, computador, parar c qqr tipo de trabalho.
fazer atividades relaxantes como ler um livro, ver documentario na tv, conversar com alguém (q seja por telefone, NAO mensagem).

para quem tem insonia terminal (acorda no meio da noite e nao dorme mais), nao olhar o relógio qdo acordar.
so fique na cama relaxado e tente dormir de novo. 

se nao conseguir dormir, faca uma atividade relaxante (ler, ver documentario, escrever sobre algo q gosta etc...) e depois, qdo der sono, tente dormir novamente.

mas EVITE  olhar o relógio, senao comeca a contar as horas de sono, vai achar q tem q dormir logo, acaba criando stress.

Galera, escuridão total faz diferença no sono mesmo? Meu quarto não é 100% "vedado"

@Russao depende da pessoa
eu nao tenho problema nenhum com isso
durmo de luz acessa, sem problema algum
e a luz do dia nao me acorda
outros precisam de escuridao total
vc q tem de saber se te incomoda ou nao

@Russao

tem gente que precisa de escuridao total.
eu nao me importo.

mas preciso de silencio total.
coloco ate plugs de ouvido p nao escutar NADA.

Pra mim não existe sonífero melhor que fazer sexo. 
10 minutos depois já tô sonhando.

@mauro.jasmin que plug você usa, estou precisando de uns bons, atualmente compro aqueles de farmácia mesmo tipo 3m.

@bastter

Temperatura do quarto é um fator importante, tem que estar aconchegante, nem quente, nem muito frio....

@juliox

eu comprava nos EUA qdo ia, p[q la tem vaaaarios tipos.
uns mais grossos, uns mais molengas e por aeh vai.

no Brasil tem pouca opcao, mas as vezes vc encontra em lojas que vendem material de CONSTRUCAO, pq o pessoal q trabalha com isso as vezes eh obrigado a usar.

Aqui vai algumas dicas de higiene do sono:
Suspender ou reduzir bastante o consumo de bebidas alcoólicas nas últimas 6 horas antes de dormir. Mesmo o álcool tendo um efeito sedativo inicialmente, não permite que o sono se aprofunde fazendo com que a pessoa tenha uma má noite de sono;

Evitar o uso de estimulantes como café, chá preto, verde ou mate e energéticos, no mínimo 6 horas antes de dormir. Pra quem realmente tem insônia, melhor mesmo é evitar por completo;

Evitar refeições pesadas antes de dormir;

Não usar nenhum medicamento para dormir além daqueles prescritos pelo médico e informa-lo sobre os que já estiver em uso. Vários medicamentos desse tipo, como os de tarja preta, antialérgicos ou relaxantes musculares, interferem na arquitetura do sono e podem causar ou piorar obstruções nas vias aéreas e prejudicar a qualidade do sono, sem falar em interações medicamentosas;

Evitar dormir durante o dia;

Sabe-se que uma rotina adequada de exercícios (preferencialmente antes das 18h), dieta regular e qualquer coisa que melhore sua qualidade de vida (meditação, atividades ao ar livre, yoga, acupuntura, ...) melhora de forma significativa a qualidade do sono;

Perder peso. O excesso de peso é uma das principais causas e complicadores da apnéia do sono;

Procurar relaxar física e mentalmente pelo menos 2 horas antes de dormir. Cria hábitos ou rotinas antes de dormir de forma a ir desacelerando a mente. Dicas: banho quente, massagens e bebidas mornas não estimulantes;

Manter a regularidade tanto dos horários de dormir quanto de acordar;

Tente sair da cama até no máximo 09h e receba luz do sol tão logo possível, a luz solar estimula a produção de substâncias no organismo que são responsáveis pelo despertar;

Melhorar o ambiente do sono. O quarto em que se dorme deve ser confortável, silencioso e escuro, além de temperatura agradável;

Procurar encontrar a posição mais adequada para dormir. Nos pacientes com apnéia do sono deve-se evitar a posição do corpo na qual a apnéia aparece ou piora, que geralmente é a posição chamada de decúbito dorsal, com as costas para baixo e a barriga para cima;

Evitar atividades na cama que não sejam dormir e o ato sexual, ou seja, a cama não é o ambiente adequado para assistir TV, escutar rádio ou usar o computador;

Evitar passar tempo excessivo na cama. A cama deve ser um local estritamente para dormir. Se você não consegue dormir é preferível levantar e sair do quarto até que o sono retorne;

Evite fontes luminosas de incidência direta no rosto na últimas 3 horas antes do horário de dormir (como celulares, televisões e computadores). Se possível, prefira realizar suas atividades sob luminosidade indireta e de baixa intensidade (luzes com cores mais mornas, direcionar os focos de luz como abajures para a parede, etc);

Intenção paradoxal: uma forma que pode ser útil para muita gente de resetar o seu relógio de sono é programar um horário específico para dormir e caso não seja possível, tentar se manter acordado até o próximo dia para então tentar novamente;

@Zurra inclui no FAQ
obrigado

Minhas dicas para pegar no sono rápido e dormir bem:

- Sexo
- Música clássica
- Bebida alcoólica
- Leitura (livros, não redes sociais)
- Jantar com carboidratos
- Rivotril
- Atividade física intensa

Não necessariamente nessa ordem, claro, e nem todos na mesma noite.

@PatsFan

- Bebida Alcoolica, por algum motivo me atrapalha o sono.
posso dormir ate umas 2h depois de um copo de vinho, mas acordo e nao durmo mais.
- Leitura tb nao consigo, INFELIZMENTE, me deixa nervoso (mas eu sou esquisito mesmo)

agora os outros pontos sim ajudam muito, nao necessariamente naquela ordem

O álcool interfere de forma bastante negativa na arquitetura do sono fazendo com que o sono seja de má qualidade. Isso pode interferir na sua saúde de várias formas uma vez que o sono é um processo biológico importante para o organismo.

Esse efeito consegue ser ainda pior no caso de uso de benzodiazepínicos (como o Rivotril). Além de interferirem bastante na arquitetura do sono, são medicamentos que podem ter outros efeitos bastante negativos na saúde mental de uma pessoa, principalmente quando o uso é prolongado, isso faz com que medicamentos deste tipo só sejam recomendados em casos muito específicos.

No caso particular do Rivotril isso é ainda pior. Acontece que esse remédio tem um tempo de duração longo no organismo e um poder de sedação ruim, o que faz com que as pessoas precisem de doses altas para conseguir um bom efeito sedativo. Não é à toa que essa medicação não consta em nenhum guideline de insônia.

Só a título de curiosidade: quando o Rivotril foi lançado no mercado, lá nos anos 60, veio com a proposta de ser uma alternativa aos barbitúricos (Gardenal por exemplo) para o tratamento das epilepsias e alguns distúrbios psiquiátricos. Era propaganda do laboratório justamente as características que o tornam impróprios para uso no tratamento da insônia, ou seja, um longo poder de duração e baixo poder sedativo, o que fez com que se tornasse bastante popular naquele tempo ;)

Eu trabalho em turno de revezamento e digo pra vocês: falta de sono (ou baixa qualidade do sono) acaba com sua saúde. Procure um especialista e fuja das telas iluminadas antes de dormir.
Um abraço.

@Zurra

concordando contigo, por isso q tem que ser um medico a receitar a medicacao.

as vezes o Rivotril (ou outro qqr) funciona muito mal p certas pessoas e muito bem para uma ou duas.
as vezes outros muito utilizados para dormir funcionam na maioria das pessoas mas nao funcionam para uma ou duas.

medicamento deve SEMPRE  ser receitado pelo Medico,

Procure se cansar. Melhor remédio pra descansar é se cansar.
Mas se der aquela cochilada assistindo o jornal na TV ou um filme, a vaca vai pro brejo.

Tem que ter uma rotina de ir desligando. Nada de eletrônicos ou programas de TV que vão te deixar ainda mais ligado, irritado (nada de noticiário), um programa ou filme bem chato, que o sono vem rapidinho.

Ler e/ou sexo, sono na certa, pro macho pelo menos. Pede pra dar bronca só no dia seguinte.......

.... resumindo: não ficar procurando distrações.

Em 2014 fui diagnosticado com apneia do sono grave, passei a usar CPAP. Mudou minha vida! Se você ronca demais, acorda com dor de cabeça, tem sonolência quando está dirigindo, pode ter o mesmo problema.

@alyr3 vc chegou a emagrecer?
parece q melhora muito tb

@alyr3

sim, se vc esta com sobrepeso ou obeso, ajuda demais se conseguir emagrecer.
mas as vezes é muito dificil e demora para faze-lo saudavelmente.

Meu médico me receitou Rivotril quando eu estava com uma crise forte de alergias sazonais (já tratada). Usei dois dias e larguei. Enquanto a noite de sono era um alivio, na manhã eu acordava sedado, parecia que tava com o freio de mão puxado. Joguei no lixo.

Uma coisa que me ajudava era praticar esportes a noite como pedalar por exemplo. 

@Bastter perdi uns 2 kg nas semanas seguintes ao início do tratamento

@Mauro.Jasmin meu pai também utiliza CPAP, temos algum tipo de flacidez traqueal. Agora, tô uns kgs a perder sim, deve melhorar.

@alyr3 entao o cpap eh o q pode ser usado para controlar
mas o unico tratamento q nao garante mas q pode trazer a cura
eh o emagrecimento radical
q eh muito dificil mas se conseguir pode melhorar muito
ja vi casos de desaparecer

Recomendo aos meus pacientes executarem a Higiene do Sono, que são medidas simples não-medicamentosas para tratamento de insônia leve:

(PS: para casos moderados-graves é recomendado consultar um médico psiquiatra, pois outras estrategias poderão ser recomendadas)


Passos para Higiene do Sono

- Dormir apenas o tempo necessário para se sentir descansado. Se com 8 horas já se sente bem, evite dormir mais do que 8-9 horas, mesmo que não tenha compromisso no dia.

- Crie uma rotina de acordar sempre no mesmo horário, independente se for fim de semana ou não e de ter tido insônia na noite anterior. Então, se o horário estabelecido for oito horas da manhã, policie-se para sempre acordar neste horário, mesmo que tenha dormido pouco por conta de insônia na noite anterior (p.ex. 4 horas). Você pode passar o dia com sono, mas isso vai ajudá-lo a regular seu ciclo circadiano (ciclo do
sono).

- Se você tem insônia à noite, recomenda-se evitar tirar qualquer forma de cochilo ao longo do dia. Depois que o sono estiver normal, não há problemas tirar pequenos cochilos.

- A prática regular de exercícios ajuda a regular o ciclo circadiano. Contudo, é importante que esses exercícios sejam feitos em horários distantes da hora de dormir. Evite fazer exercícios 4 horas ou menos antes de dormir. O melhor horário para a prática dos exercícios é pela manhã.

- Mesmo que você não repare diretamente, dormir em ambientes barulhentos diminuí a qualidade do sono e pode levar a insônia. Se certifique de que o lugar em que você dorme não tem muitos barulhos. Se o lugar
em que dorme for barulhento, recomenda-se comprar um “tapa-ouvidos”.

- Fazer um lanche leve antes da hora de dormir costuma a ajudar muitas pessoas a dormir.

- Tomar um banho quente antes de dormir.

- Evitar ingerir qualquer tipo de estimulantes depois das 18 horas. Estimulantes mais comuns são: café, coca-cola, guaraná, chimarrão e alguns tipos de chá.

- Evitar fazer atividades muito estimulantes na hora antes de dormir (p.ex. ver filmes de ação, games no computador/online)

- Preferencialmente usar a cama apenas como lugar para dormir (evite trabalhar ou assistir televisão na cama).

- Antes de dormir, faça alguma forma de relaxamento (p.ex. respiração).

- Caso você tenha ido para a cama e não tenha conseguido dormir em 20 minutos, é melhor sair da cama e dar uma volta antes de tentar novamente (pode ler por alguns minutos, assistir um pouco de TV, etc.).

- Se tiver tentado dormir por duas vezes sem sucesso, recomenda-se que vá para a cama e fique lá sem tentar dormir por 20 minutos. Se acabar dormindo, não tem problema, mas a idéia é ir para a cama sem o objetivo de dormir.

Tenho evitado cafeína ou outros estimulantes durante o dia, álcool tbm tenho evitado não me ajuda em nada.

Exercícios a noite pra mim é o pior de todos, quando faço qualquer tipo de atividade física depois das 19h (seja natação, corrida, pedal, academia, etc) é certo que não durmo bem. Tenho feito sempre pela manhã, primeira atividade do dia são exercícios de preferência mais intensos e exposto ao sol da manhã.

Troquei as lâmpadas brancas e fortes de casa por lâmpadas amarelas e mais fracas nos quartos suítes e sala de estar. O que meu médico disse é que essas luzes brancas diminuem a produção/liberação de melatonina. 

Celular, TV, tablets só com filtro de luz azul (mesmo motivo acima). Ainda assim desligo tudo umas 2h antes de deitar e não deixo nada no quarto.

Procuro dormir e acordar cedo sempre nos mesmos horários e evito cochilos durante o dia, inclusive finais de semana e feriados.

Sexo me ajuda bastante tbm. A noite de sono sempre é melhor depois de um bom sexo.

Evitar muito líquido a noite pra evitar que de vontade de ir ao banheiro. Comidas pesadas tbm evito.

Regular a temperatura do quarto tbm. Nem muito frio nem muito quente, deixo o ar condicionado sempre em 24 ou 25 graus.

As vezes quando sinto que estou mais "aceso" ou ansioso, tomo chá de melissa a noite, suco de laranja morno ou como 2 maracujás in natura como semente e tudo. Talvez seja psicológico, mas pra mim ajuda. 

Meditação pra mim tbm ajuda as vezes, exercícios de respiração, etc. 

@Dr.Money obrigado, inclui no FAQ

@alyr3

espero que consiga.
com calma e sempre em frente.

se precisar de alguma ajuda ou dica, so procurar na "Orientação Esporte e Alimentação" ou "Pergunta a Equipe".

Esse é um assunto bem interessante. Sempre dormi rápido, muito rápido mesmo. E de uns tempos pra cá tenho demorado a pegas no sono, e olha que trabalho em horário malucos, de madrugada, até meia noite..

O que melhorou foi o seguinte:
- Nos dias que preciso dormir um pouco mais cedo, tento "exagerar" um pouco mais nos esportes. Corridas mais fortes ou por mais tempo, ou musculação. Quem é sedentário, pode ser fazer uma caminhada ou algum esporte. Ir devagar.
- Largar o celular depois das 20h. Não tem jeito, ja percebi que celular e sono não combinam. Foi bem difícil mas tenho conseguido. E isso tem melhorado muito.
- Ir deitar cedo. As vezes ficava no sofá vendo televisão e ficava pegando no sono 100 vezes, quando levantava e ia pra cama não dormia.
- Parar de ver TV - Isso ainda não estou fazendo 100% mas tenho tentado diminuir.
- Ler um livro antes de deitar: De todas as atitudes que comecei a fazer, essa foi a que mais adiantou. O olho começa a fechar e consigo pegar no sono mais rápido (mas acho que esse item vai de pessoa pra pessoa)

Coloque um filme bem ruim para assistir, começou a assistir dormiu.