Exercicios Conjugados - Musculaçao
comentada em 20/01/2021 17:41

c musculacao eu fico cheio dessas duvidas q acabam me atrapalhando

optei por fazer crossfit 
pq ja tem um treino pronto la td dia
instrutor em cima

n ter q pensar nos exercícios, montagem de treino, pra mim, eh otimo

teu treino pelo jeito parece uma sessao de cross

Aí vira cross

@Bastter to tentando entender aqui. Quando você diz que faz exercícios conjugados significa juntar diferentes grupos musculares no mesmo exercício? Ou significa juntar três grupos musculares na mesma sessão de treino?

O fato de treinar ou não hipertrofia não está relacionado com a quantidade de grupos musculares estimulados na mesma sessão.

Isso causa uma confusão muito grande.

O que define se você está treinando força máxima, potencia, hipertrofia ou resistência de força está completamente relacionado com o número de repetições máximas a cada série. Não tem nada a ver com a quantidade de exercícios por sessão de treinamento.

Por exemplo: se quiser treinar força máxima deve realizar até 3 repetições máximas em cada série. Isso significa que você levanta uma quantidade de peso tão grande quanto necessário para que na terceira repetição esteja morrendo.

Já se quiser aumentar a área de secção transversa do músculo (hipertrofia) a carga deve ser suficiente para que o limite fique perto de alguma coisa entre 8 e 12 repetições máximas.

Repetição máxima é máxima mesmo.

Geralmente exercícios de cadeia fechada tendem a estimular diversos grupos musculares ao mesmo tempo e são excelentes para manutenção da qualidade de vida devido ao princípio da especificidade. 

Se você faz agachamento consegue aplicar o ganho de força no cotidiano ao pegar uma caixa ou agachar pra levantar uma criança no colo por exemplo.

Já se faz mesa extensora e mesa flexora (exercícios de cadeia aberta) tende a ter menos aplicabilidade direta da força treinada no dia a dia.

Mesmo se estiver treinando poucos exercícios de cadeia fechada que estimulem vários grupos musculares ao mesmo tempo a cada sessão de treinamento, se o estímulo for de series com 8 a 12 repetições máximas vai acabar aumentando o tamanho dos músculos.

Exemplo do que acontece aqui em casa para elucidar melhor.

Tenho muita dificuldade manter/ganhar peso. Minha esposa vive querendo perder/manter o peso e detesta corpo musculoso.

Praticamos exatamente os mesmos de exercícios, mas como quero ganhar massa muscular faço quatro séries com 10 repetições máximas.

Já minha esposa faz 6 séries de 25 às vezes 30 repetições máximas com carga muito menor.

Desse jeito ela acaba oferecendo um estímulo completamente diferente do meu mesmo fazendo exatamente os mesmo exercícios.

Nosso treino de forca é composto por 8 exercícios de cadeia fechada duas ou três vezes por semana. Os 8 exercícios trabalham o corpo todo em cada sessão de treinamento.

Enfim, o que diz se você está treinando ou não hipertrofia é o tipo de estímulo que oferece e não o exercício estimular um ou mais grupos musculares.

As pessoas acabam separando treinos de diferentes partes do corpo em dias diferentes, mas muitas vezes treinam a mesma parte do corpo em dias seguidos fazendo exercícios diferentes por falha na organização das sessões de treinamento.

Isso atrapalha o resultado pois a falta de descanso proporcional ao estímulo impede a supercompensação.

Um erro comum de quem quer ganhar massa muscular é passar 2 horas por dia na academia fazendo 16 exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular, elevando assim o gasto calórico de forma que a alimentação não consiga suplantar.

É possível separar o tríceps quando vai fazer supino? É possível não trabalhar o biceps quando faz remada?! Por isso digo que não é difícil alguém querendo ganhar massa muscular fazer 16 exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular.

Aí volta no outro pra teoricamente treinar outro "grupo muscular" e faz exercícios para músculos que foram estimulados no dia anterior.

Assim acaba por aumentar o gasto calórico, não dando descanso suficiente e cai na ilusão de que é possível hipertrofiar músculo antes mesmo da adaptação neural das 8 primeiras semanas.

Vai correr pra gastar dinheiro com suplementação muitas vezes desnecessária, depois anabolisantes e por fim é frustração quase certa. 

É um assunto complexo que não da pra ser muito sucinto. Espero que tenha sido possível ser claro.

Ultimamente só tenho feito treino em biset, agonista-antagonista. Peito/costas, biceps/triceps, aí faço ombro/abdômen. 2 exercícios de cada. Desse jeito faço quase o corpo inteiro em 1h.
Uma vez por semana faço perna também aí demora mais.
Intercalo a musculação com corrida durante toda a semana, um dia corrida outro musculação.
Tirei isso da minha cabeça mesmo sei lá se é bom...

@Leogato exemplo

Pulley e mesa extensora
faço 4 series de cada um
ai vou intercalando
uma mesa extensora, um pulley, uma mesa extensora, um pulley
faço um, vou para o outro, volto para o primeiro
quase sem intervalo

Também só faço assim. Não gosto de esperar.

@Bastter sem problema nenhum. Muitas vezes o tempo que você leva pra ir de um aparelho até o outro já seria suficiente para fazer outra serie do mesmo exercício. Como ainda vai estimular outro grupo muscular, num tem problema nenhum mesmo.

O que poderia acontecer numa sessão absurdamente extenuante (sem tempo de recuperação suficiente entre uma serie e outra) seria manter-se acima do segundo limiar de lactato por tempo grande podendo gerar acidose metabólica e consequentemente algum desconforto.

Mas definitivamente atletas amadores não conseguem treinar nessa intensidade fazendo musculação. Ainda mais pra você que vive subindo morro de bicicleta. Graças a isso você deve ter excelente capacidade física e boa condição de recuperação. Aliás é muito mais fácil produzir acidose subindo morro de bicicleta que na sala de musculação.

Como escrevi acima o que vai dizer se está treinando hipertrofia ou não é o número de repetições máximas. Se fizer de 8 a 12 repetições máximas no pulley e fizer o mesmo na mesa extensora estará treinando hipertrofia mesmo que não tenha esse objetivo.

Só precisa tomar cuidado pois o treino de força concorre com treino de resistência. Sendo que prevalecem as adaptações ao treino de resistência.

Agora o que pode acontecer se demorar demais pra voltar (4 exercicos diferentes alternados). Tipo 10 minutos treinado perna antes de voltar a treinar braço) poderia perder o aquecimento específico daquele grupo múscular. Mas acho que não é o caso.

@Bastter

eu acho que , como seu objetivo NAO eh hipertrofia, vc so esta ganhando.

eu praticamente só faço conjugado - coloco 2 a 4 exercícios juntos e faço "quase" sem intervalo, so respiro uns 10 a 15 segundos entre eles.

depois que acabo as 3 ou 4 series, descanso 1 a 2 minutos, bebo agua e faço mais 2 a 4 exercicios da mesma forma.

OBS: a menos que tenha algum exercício específico que você tenha que ter atenção especial pela postura ou coluna ou qqr outra razao, acho q vc pode continuar assim mesmo.

@Leogato

o "conjugado" que ele quis dizer, seria "alternância de exercícios" com nada ou quase nada de intervalo, como em um "circuito".

para hipertrofia, como vc mmo disse, tem que ser carga alta - consequentemente descanso maior.
então este tipo de montagem de série onde vc quase nao descansa, nao seria, a MEU ver, indicado para hipertrofia.

@Phodastico

eu gosto de fazer assim tambem.

mas as vezes para variar faco a mesma musculatura, como supino e crucifixo um atrás do outro.
mas aeh tenho que dar um tempinho de 30 seg ao menos depois do segundo.

as vezes faco ate 4 direto, o que cansa bastante.

@DEL.Santos

seria sim mais ou menos a "dinâmica" de um Cross Fit.

mas a "montagem" bem diferente com exercícios mais específicos.

@hugocravo

fico contente que vc ta fazendo crossfit.

depois de noticias de como ta indo se quiser.

@Bastter

Em outro tópico vc disse que usa a musculação para saúde e evitar lesões como apoio para ciclismo, futvolley etc

Só uma observação, isso tem no artigo da revista de dezembro: todo exercício com carga leva à hipertrofia. Mas acho que você está assONciando hipertrofia às virar Schwarzenegger. Impossível.
Pode treinar igual um animal, sem suporte hormonal mesmo com treino excelente e muito tempo, focando só nisso na vida, você não vai ficar acidentalmente igual fisiculturista. Esse medo de treinar e ficar muito forte é mais comum em mulheres (falei sobre isso e tem foto no artigo tbm) e acaba sendo desculpa para não treinar ou treinar de qualquer jeito

Dito isso, a hipertrofia muscular acontece proporcionalmente às sua evolução nas cargas em qualquer exercício que use carga. E não só a hipertrofia muscular, todas articulações envolvidas vão se fortalecendo como resposta adaptativa ao treino resistido (isso ajuda evitar lesões em outros esportes)

Se esse esquema é bom para você e consegue manter treino consistente e progredindo ao longo do tempo ótimo! É isso que importa no fim das contas, achar um treino que você consiga seguir, se esforçar dentro dos seus limites musculares e progredir ao longo do tempo

@Giovani @Mauro @Leogato

uma coisa que eu nao consigo entender, porque vejo opinioes de todo tipo, eh o seguinte: ate que ponto eh verdade aquilo de fazer 15 repeticoes eh para emagrecer e 8 é para gerar hipertrofia?

pq por exemplo, eu ganho musculo com facilidade, mas nao gosto de ficar com o corpo musculoso. eu qria ficar magro e com boa definicao, um corpo normal.

eu entendo que nao vou virar Schwarzenegger sem hormonio... problema eh q eu nao quero chegar nem perto do perto do perto do perto do perto disso. eu realmente nao qro ficar musculoso. so qria ficar magro e com a musculatura trabalhada (composicao semelhante a um jogador de futebol).

entao, fazer mais repeticoes seria realmente indicado pra isso? eu sei que emagrecer = dieta... mas pergunto isso supondo que a dieta ja esta organizda.

*esse tipo de duvida me afastou da musculacao e migrei pro crossfit, pra nao ter que pensar e pq la, com um instrutor em cima, eu nao consigo me enganar tb. mas qria q vcs comentasse sobre esse ponto

@Bastter

eu treinei do jeito q vc faz por um tempo
a primeira coisa q notei foi q o treino fica muito mais intenso do q uma sessao de musculacao padrao (series com 1 minuto de descanso)
isso deve trabalhar mt bem a parte cardiovascular

mas tb notei q descansando mais entre as series
eu me recuperava melhor e tinha mais forca pra pegar mais carga
e treinando assim eu ganhava musculo com mais facilidade (oq n eh teu objetivo)

@hugocravo

para mim não existe regra fixa, mas sim uma "tendencia".
"Somente" o número de repetições não define o resultado.

depende da sua individualidade biologica, da dinamica do treino, do tempo de descanso, da divisao de series, da quantidade de exercícios, da "época" da periodização na qual vc está etc...

TEORICAMENTE, fazer séries com 15 reps vai definir mais do que com 8 reps / como qqr exercício com menos carga e mais repetições, pq vc tem um desgaste geral maior que é o que vc precisa para definir/emagrecer.

TEORICAMENTE, fazer séries com 8 reps vai gerar mais hipertrofia do que com 15 reps / como qqr exercício com mais carga e menos repetições, pq vc tem uma intensidade maior que é o que vc precisa para ganho de massa.

Mas depende de um montão de coisas como dito acima.

Já falaram bastante coisa sobre o assunto, mas ninguém falou o "nome". Não que seja super importante saber, mas até se quiseres pesquisar mais sobre é interessante. Essa metodologia de treino é super válida e existe um nome pra ela, se eu não estou enganado chama-se SUPER SET. É uma entre várias formas de dar mais intensidade aos exercícios, tem várias maneiras diferentes: drop set, cluster set... cada uma com uma configuração diferente para o mesmo objetivo que é aumentar a intensidade/volume do treino.

@hugocravo

Complementando o que o Mauro disse, a definição vai vir muito mais da alimentação (perda de peso) do que do treino

O treino durante a restrição calórica ajuda a segurar massa magra saudável
Mas você só ganha/perde musculatura, gordura, etc com alimentação

Como você quer ficar definido, eu imagino que a perda de peso vai te ajudar nesse resultado muito mais do que a diferença entre fazer 8 ou 15 reps por exemplo

@Giovani @Mauro

entendi, perfeito entao
obrigado

outra duvida: quanto tempo dura uma sessao bem feita de musculacao?
pq hj tem aqueles protocolos de treinos muito intensos que duram pouco tempo
ai eu perdi a nocao... meia hora? uma hora?

tb ja li q fazer series demais durante a semana
nao faz bem ao corpo
mas oq eh demais?

@hugocravo

É sempre uma questão de intensidade x volume

Se você faz, por exemplo, 30 séries (contando todos exercícios) de bíceps no mesmo treino, é algo que PODE ser exagerado.
Mas se forem com cargas muito simples e pequenas, pode não ser

Em contrapartida, se você treina com alta intensidade (leia-se: altas cargas), você provavelmente não vai conseguir fazer 30 séries num treino, vai estar exaurido no segundo exercício

Então os treinos tem que levar em conta isso. Alguns tem mais resultados/preferem maior volume; outros tem mais resultado/preferem maior intensidade e menos exercícios

Quanto maior a intensidade, maior a necessidade de descanso e espaçar os treinos (dias de descanso)

Não tem como passar isso para vc...tem que ir testando e ver qual estratégia fica melhor. Ou mesmo alternar períodos entre elas

E quanto à duração... Vai acabar ficando numa média entre 30-60 minutos para a maioria das pessoas. Mas não é regra não

@Leogato obrigado pela resposta
foi bom vc nao ter entendido de primeira pq ai aprendi mais
com a sua primeira resposta

@Giovanni eu nao tenho medo de hipertrofia
e na minha idade com o q eu treinmo sei q nao vai acontecer nada demais nesse sentido
apenas coloquei q nao eh meu objetivo

Bom dia a todos (as),

@Bastter

Esse sistema chama-se circuito, ou se forem vários exercícios para o mesmo grupamento muscular ou antagonistas, podemos chamar de supersérie, bi-set ou até tri-set. 

Como tudo na vida há vantagens e desvantagens. Rapidamente podemos citar como vantagem o ganho de tempo, e a literatura aponta também para ganhos aeróbios (embora para seu nível de condicionamento aeróbio provavelmente seja irrelevante). Como desvantagem, o treino pode interferir em outras componentes da carga de treinamento como intensidade, volume, densidade, etc.

Entendo que para seu objetivo esse sistema de treino cumpre seu papel. Entretanto - com objetivo de periodização - seja interessante em algum momento do ano (ou alguns), realizar diferentes sistemas de treinamento direcionados para sua modalidade, inclusive com maior foco em hipertrofia ou adaptações predominantemente neurais. 

Forte abraço, 
Tudo de bom para nós.

@Capsule_Corporation obrigado pela resposta
talvez eu posso pegar os exercicios mais importantes e tirar do circuito
vou pensar nisso

@hugocravo

"demais" depende da pessoa.
o que eh demais para mim pode naos er para vc.

outra coisa importante, eh nao seguir nenhum protocolo como se fosse o unico.
em algum tempo o que esta aeh vai mudar, depois de mais uns anos voltar a ser feito diferente, mais alguns anos sumir de novo...

o que podemos fazer eh pegar o que tem de "bom" em cada protocolo de treino e tentar adaptar a nossa vida.
nao o contrario - "ter' que adaptar nossa vida a um protocolo especifico de treino.

@Giovanni @Bastter

o que o bastter falou deve ser levado em consideração mas não pela forma que ele treina, não pela idade, não pelos pesos e repetições, nao pelo medo de lesao, nem por nada disso.

SIMPLESMENTE as pessoas ASSUMEM que o individuo que está fazendo musculacao quer ganhar massa muscular.

o objetivo pode ser recreacao, terapia ocupacional, melhorar a saúde geral, melhorar a postura, ser mais atrivo, emagrecer, se preparar para algum esporte etc...

mas INCRIVELMENTE quando alguém diz Musculacao, 99% das pessoas assumem que eh para hipertrofia.

@Candres acho q vc deveria ler este topico e refletir
nao existe estas certezas lidando com seres humanos
talvez vc nao saiba mas eu sou formado e trabalhei em medicina e educaçao fisica
e mesmo assim sei muito pouco e nao tenho certeza de nada

EXTREMOS - Sempre, Nunca, Óbvio, Impossível - Saúde & Esportes - Bastter.com

sim e outra coisa
se possivel usar mais as maquinas e menos peso solto

hahahaha muito bom este selo @Candres 

Realmente uma pessoa pode focar em determinado tipo de treino de força nos diferentes momentos da vida. Aliás é muito comum no esporte um atleta focar diferentes treinos de força nas diferentes fases da carreira ou do processo competitivo dentro de uma mesma temporada ou macrociclo.

O corpo reage sempre de maneira muito especifica. Um dos maiores dilemas no treino de natação, por exemplo, é fazer com que a força treinada na academia migre especificamente para os gestos motores no nado. Existem estudos que tentam verificar se logo após uma série de exercícios no aparelho de musculação, caso o atleta mergulhe e execute os gestos motores da sua prova se de alguma forma isso poderia aproveitar melhor a força adquirida no aparelho. O que é mais aceito até hoje é aumentar a carga durante a execução do próprio nado utilizando com um paraquedas, por exemplo.

Mas isso não significa que um atleta de natação não treine força nos diversos estágios do período de preparação. E como eu escrevi acima, isso não significa que o estímulo de força não possa variar durante uma temporada. Normalmente vai treinar de maneira mais geral visando ganho de força geral no começo da temporada e quanto mais próximo das competições os treinos tendem a ser cada vez mais específicos.

Também é absolutamente diferente o tipo de treino de força que um atleta de 50m livres faz para o tipo de treino de força que faz um atleta de maratona aquática durante a fase específica do treinamento. Ainda que os dois possam realizar o mesmo estímulo de força nas fases iniciais da preparação. A variação a partir de determinado momento é importante para respeitar as características de cada modalidade justamente porque o corpo de adapta de maneira diferente para cada estímulo apresentado.

Apesar de que eu defendo a tese de que o próprio esporte seleciona seromanos com maiores aptidões físicas para cada modalidade. Ou seja, um atleta de basquete se da bem no basquete por ser alto e não fica mais alto porque joga basquete. Um atleta com mais capacidade fisiológica para força acaba se dando melhor numa modalidade em que essa capacidade seja mais importante. O contrário é verdadeiro. Os corredores da África oriental são bons porque naturalmente possuem características que privilegiam a pratica de modalidades de fundo. O treino só melhora o que eles já são.

Quanto ao processo de emagrecimento, é plenamente possível emagrecer aumentando a massa corporal. Pois emagrecer significa perder gordura. O treino de força proporciona geralmente aumento da massa muscular e perda de gordura devido ao gasto calórico aumentado. Claro que vai emagrecer se o gasto calórico for menor que a ingestão.

Não consigo entender muito bem esse negócio de treino para definir. Você oferece um estímulo e o corpo responde com adaptações especificas para o estímulo oferecido. Se treinar com séries de 3 repetições máximas, seu corpo vai se adaptar a entregar muita força de uma vez. Se diminuir a carga e fizer repetições com velocidade aumentada seu corpo vai se adaptar a entregar força com velocidade.

Se executa 3 ou 4 séries 8, 12 até 15 repetições máximas seu corpo vai se adaptar também. Nessa faixa a consequência maior é o aumento da área de secção transversa dos músculos. Por isso dizem que é treino de hipertrofia. É uma adaptação do corpo para aguentar esse tipo de treinamento. Já ao executar mais séries com 25 até 30 repetições, seu corpo vai se adaptar a gerar tensão por tempo prolongado (resistência de força). Para gerar tensão por mais tempo talvez não seja necessário um músculo tão maior. Por isso neste caso a hipertrofia é menor.

Para ter ideia até o coração sofre adaptações ao treino de força. É muito comum a parede do coração ficar mais espessa em atletas de modalidade que exigem muita força pois o músculo cardíaco frequentemente é estimulado a fazer mais força para empurrar o sangue para a periferia. Um fisiculturista tem o músculo cardíaco mais espesso que um corredor, sem dúvida.

O treino de força é excelente para idosos pois diminui a perda de massa muscular natural, aumenta a fixação de cálcio nos ossos pelo princípio da piezoleletricidade óssea, melhora a auto estima, estimula contato sONcial (é triste ver seus amigos começarem a morrer da mesma forma que acontece quando todos mundo que tem sua idade está casando ou tendo filhos), além de vários outros benefícios.

O tipo de estímulo deve ser muito mais individualizado e focado em atender as necessidade dos praticantes. E se tem uma coisa que da pra fazer no treino de força é individualizar.

@Leogato  

a forma como voce coloca as coisas com bom senso
ajuda muito

@Leogato

> mais uma opcao para o treino de "resistencia a força" que eu gosto de fazer, eh saturar um musculo com bastante carga e logo em seguida sem intervalo passar para outro exercicio do mesmo musculo tambem com carga alta e, quem sabe, talvez um terceiro exercicio logo apos tambem sem intervalo, fazendo de 4 a 6 reps cada um.

a partir dai um descanso maior (2 minutos, sei la...) para recuperar pq acaba com a musculatura, hahahaha.....

> também gosto de fazer um tipo de drop-set, onde coloco carga que consigo fazer somente umas 4 ou 6 reps, daí vou diminuindo a carga fazendo mais algumas vezes, sem intervalo o mesmo exercício, ate cansar.

este segundo treino prefiro fazer em maquinas de placas, por ser mais fácil trocar os pesos sem parar por mais do que pouquíssimos segundos o exercício.

> para "resistencia à força", estas duas formas de treinar são ótimas a meu ver.

só nao eh legal fazer tds os dias que pode acabar em lesão ou overtraining com mais facilidade.

@Bastter estamos aprendendo todos juntos. As discussões são frequentemente muito relevantes e as contribuições enriquecedoras.

Muito enriquecedor, blz mas.. prefiro pedir orientação a esse grande profissional @Mauro e o que ele mandar eu faço  #PAS

@borabahea

bora!!!!

hahahha.....

abs e obrigado