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Alimentação saudável para sua saúde e longevidade - Saúde & Esportes - Bastter.comDúvidas e discussão:
Saúde & Esportes > FAQ > Alimentação SaudávelImportante: Não precisa fazer todos da lista. São orientações gerais, não é para ser levado como lista extrema de regras mas sim como diretrizes para melhorar a alimentação e saúde. Cada item que você puder adaptar para sua rotina e realidade te ajuda a melhorar a saúde, e qualquer udança de hábito para um mais saudável te ajuda!
1. Não pule o Café da manhã
2. Evite frituras
3. Substitua doces por frutas
4. Beba bastante agua
5. Não tome suplementos, complementos, vitaminas ou qualquer medicamento sem orientação médica
6. Não use açúcar de qualquer tipo
7. Não coloque sal no prato diretamente, use alho e cebola no lugar de sal
8. Foque em alimentos com densidade nutricional. Eles nutrem e saciam*
9. Evite alimentos "vazios". Sobre batata e arroz, a batata tem seu valor nutricional assim como o arroz, mas se podemos ingerir um arroz integral será melhor que o branco, o arroz continua tendo aminoácidos essenciais na sua composição, não ter fibra é outra questão;
10. Não tenha medo da gordura natural dos alimentos, mas não adicione gorduras desnecessárias. Gorduras saciam. São um macro nutriente importante. Só evite exageros, com bom senso.
Gorduras de Qualidade -
Bastter.com - Grupos - Forum Saúde, Esportes e Qualidade de Vida - Gorduras de qualidade11. Baseie sua alimentação em legumes, verduras e carnes/ovos, grãos integrais, frutas, oleaginosas, leguminosas, cada vez sabemos mais que não devemos exagerar nas carnes e as leguminosas devem estar presentes no nosso prato para aumentar a proteína, mesmo que vegetal, que também tem muito valor;
12. Evite petiscos. Sobre comer sem fome, pessoas que tem um apetite moderado e estão em busca de objetivos de superação no esporte, por exemplo, e terão que comer mesmo que sem fome para atingir esse objetivo, e não precisa nem ser um halterofilista, atletas amadores mesmo se enquadram nisso.
Caso tenha dificuldade para comer, tente colocar horários mínimos por exemplo 3x ao dia para se alimentar.
13. Trabalhe as questões tangenciais que refletem na alimentação (ansiedade, compulsão, depressão, etc.). Exemplos: exercício físico, terapia, autoconhecimento a partir de leituras, qualidade do sono.
14. Chocolate somente em pequenas porções e acima de 60% de cacau pelo menos
15. Prefira frutas inteiras (sem ser suco). + fibras + saciedade - absorção de açúcar
16. Frutas mais doces não te impedem de emagrecer, você não precisa evitá-las mas sim respeitar a quantidade de cada uma;
Frutas com menos calorias -
Bastter.com - Grupos - Forum Saúde, Esportes e Qualidade de Vida - Frutas com menos calorias17. Evite processados
18. Exclua farináceos
19. Evite Óleos vegetais (soja, canola girassol, etc.) à exceção do azeite, sempre com bom senso.
20. Evite refrigerantes, sucos processados
21. Beba álcool somente com bastante moderação
22. Evite sorvete e doces em geral
23. Não precisamos evitar o pão, temos que escolher melhor o tipo de pão que vamos comer, preferir um pão integral, artesanal, fermentação lenta;
24. Em geral o que estraga mais rápido é melhor
25. Coma tudo o mais próximo possível de como é realmente
26. Evite qualquer exagero. Até água em excesso pode fazer mal!
*Densidade Nutricional:
Os alimentos de alta densidade nutricional são aqueles que possuem elevada quantidade de nutrientes em relação ao seu valor energético, ou seja, promovem a maior ingestão de vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos poli-insaturados e outros nutrientes essenciais, com menos calorias"
Carnes, ovos e boa parte dos legumes de baixo CH (brócolis, couve-flor, couve, etc.) possuem essa característica. Nutrem e saciam entregando uma maior quantidade de nutrientes por caloria.
Por outro lado, os alimentos com baixíssima densidade nutricional entregam pouco ou quase nada de nutrientes ao custo elevado de calorias (as chamadas calorias vazias). Entre eles: batata, arroz, pão, açúcar, cerveja.
Em outras palavras, você come sem se alimentar.
Em teoria, se alimentando basicamente com alimentos do grupo 1, a tendência é de maior regulação do apetite e de um emagrecimento natural e sustentável.
O problema é a variável "prazer", também conhecida como vontade de comer. Até porque não é preciso ter fome pra comer um doce, um pão quentinho, uma pipoca ou um sorvete.
Essa compreensão entre comer e se alimentar é fundamental para reeducação alimentar. A consciência, ao ingerir o alimento, de qual é o papel dele ali. Você está nutrindo o seu corpo ou atendendo a uma vontade/desejo? Apurando esse domínio, fico mais fácil entender as nossas escolhas e modificar aos poucos nossa rotina alimentar.
O ideal, como tudo na vida, é que o prazer exista, mas não demande 100% do tempo. Ao contrário, 80% do tempo deve ser rotina, alimento para alimentar. Os outros 20 a pessoa pode ser mais flexível, o que não significa comer lixo por comer. O ideal é escolher boas exceções que valham realmente à pena.
"Eu simplesmente tento ter bom-senso. O low carb, enquanto reação aos excessos de açúcar da alimentação ocidental atual, é muito legal. Assim como o paleo é legal como reação ao excesso de alimentos industrializados.
O problema é que o sujeito começa a se enquadrar nas categorias e perde o raciocínio crítico. Ele deixa de entender o espírito das "Cleitons" e passa a seguir como se fosse uma verdade universal extrema. E aí começam as burrices de não comer fruta, de se encher de bacon, de só comer carne, etc.
Qualquer coisa em excesso faz mal, inclusive ideias."
- OXE
Central de Alimentação Saudável - Bastter.com
