Link para o FAQ- Intervalado
Consiste de uma serie de tiros normalmente curtos 200 metros, 400 metros, ate 1Km normalmente e o intervalo é parado
entao por exemplo
duas series de 5 tiros de 400 metros com um minuto de descanso
excelente para melhorar a capacidade cardio vascular e melhorar a velocidade na corrida
quem nunca fez comece devagar com poucos tiros, intervalo maior e tiros de distancias maiores para evitar lesoes
- Intervalado com Pirâmide
As distâncias dos tiros aumentam e diminuem.
Exemplos:
Pirâmide normal - 1km, 2km, 3km, 2km e 1km
Pirâmide invertida - 3km, 2km, 1km, 2km e 3km
- Fartlek
Semelhante so intervalado mas o descanso é correndo.
Exemplo correr 10KM fazendo 1KM forte e 1Km de trote.
Importante que o descanso seja ativo e não seja se arrastando, ele faz parte do treino tambem.
Exemplo, a sua corrida confortavel de 10KM é com ritmo de 5:30 poderia fazer os fortes para 5 por kim e os fracos para 6:15 por km
Uma variação é correr livremente em terrenos variados sem se preocupar muito com tempo mas variando a velocidade
- Negativando (progressivo)
Cada KM mais rápido que o anterior
Treino duríssimo que no início deve-se tentar sem muita ambiçao, apenas ter como objetivo conseguir cumprir
- Regressivo
Só deve fazer quem tem muita experiência. Ao contrário do progressivo cada KM é mais lento que o anterior. Mas nesse diferente do progressivo a meta não é só conseguir já que não há qualquer dificuldade em conseguir. A ideia é fazer um primeiro KM forte, bem além do confortável depois de um bom aquecimento e ir diminuindo a velocidade a cada KM mas sem deixar cair muito. Segurar e não deixar cair muito é o grande desafio desse treino. Alternativamente para quem tem muita experiência pode-se fazer o último KM forte. Quando feito direito este treino é mais duro do que o progressivo.
- Perseguição
Depende de ter um grupo de corrida ou amigos que correm juntos. Estabelece-se uma distancia e o mais fraco sai primeiro, depois o segundo mais fraco e assim por diante. Ideal colocar uma distância entre as saidas para que teoricamente os corredores se encontrem próximo ao último KM para que todos se esforcem no final. Excelente para desenvolver estratégias de corrida. Se só tiver um amigo, faça com um amigo que já vale.
- Tempo Run
Colocar um ritmo um pouco melhor do que o que aguenta e ver até onde consegue ir. Por exemplo vamos treinar para uma prova de 10KM que aguento fazer a 5 por KM. Neste treinamento corremos a 4:45KM e vemos até onde conseguimos ir, quantos KM conseguimos correr neste ritmo.
- Treino em rampa ou subida
Usado mais na fase inicial de treinamento, de base para mais força. Consiste de tiros de subida ou fartlek com subida.
- Regenerativo ou descanso ativo
Treino mais curto que o normal e mais lento. É importante descansar e é importante ter treinos regenerativos. O descanso ativo é extremamente eficiente.
contribuiram: Oreo e SOD
