Comer menos ou gastar mais
comentada em 12/02/2026 13:45

postado por @Guigols em 19/01/2026 05:53

Esse final de semana eu tomei um susto.

Eu sempre lutei com a balanca, mas no sentido de pesar mais, eu tinha 1,76m antes da academia e pesava 58kg, comecei a malhar, aumentei a minha altura (Acho que por conta da postura) e ganhei massa chegando a 70kg, desde entao nao conseguia aumentar o meu peso, por mais que eu comesse muito.

Quando eu parava de malhar, o que acontecia: Voltava pros meus 60kg.

Estou a 3 anos sem academia, e consegui me manter no meu peso de 70kg.
Mas este final de semana aferi o meu peso na balanca e vi que aumentou pra 73kg, e percebi que, nao ganhei musculo mas sim gordura, rapaz, que desespero eh esse. Antes eu perdia peso sem fazer nada, agora tou ganhando sem fazer nada, mudou meu corpo. O nome disso eh a idade neh.

postado por @Guigols em 19/01/2026 05:53

Esse final de semana eu tomei um susto.

Eu sempre lutei com a balanca, mas no sentido de pesar mais, eu tinha 1,76m antes da academia e pesava 58kg, comecei a malhar, aumentei a minha altura (Acho que por conta da postura) e ganhei massa chegando a 70kg, desde entao nao conseguia aumentar o meu peso, por mais que eu comesse muito.

Quando eu parava de malhar, o que acontecia: Voltava pros meus 60kg.

Estou a 3 anos sem academia, e consegui me manter no meu peso de 70kg.
Mas este final de semana aferi o meu peso na balanca e vi que aumentou pra 73kg, e percebi que, nao ganhei musculo mas sim gordura, rapaz, que desespero eh esse. Antes eu perdia peso sem fazer nada, agora tou ganhando sem fazer nada, mudou meu corpo. O nome disso eh a idade neh.

postado por @boca_do_inferno em 11/02/2026 23:15
Tenta fazer HIIT. Menos volume, mais intensidade. Pelo que andei vendo dos entendidos, o HIIT é mais eficiente que a corrida de média intensidade porque ajuda a queimar calorias em repouso. O segredo seria focar nas calorias gastas em repouso e não nas calorias gastas durante o exercício.

E ainda tem outro ponto: a corrida de média intensidade por um tempo longo levaria à supercompensação pelo estresse (e posterior crescimento) do tecido adiposo assim como a supercompensação do tecido muscular pela musculação gera crescimento do tecido muscular.

Eu venho tendo resultados fantásticos com baixo volume e alta intensidade: treinos de musculação 3x na semana (30 a 40 min no máximo, com 10 séries no máximo por grupo muscular, todas até a falha, priorizando exercícios multiarticulares) seguidos de 20 min de HIIT na esteira ou alguns (5 ou 6) sprints na bike de spinning com resistência alta (tomando cuidado que esses sprints funcionam como um treino de perna).

postado por @boca_do_inferno em 11/02/2026 23:15
Tenta fazer HIIT. Menos volume, mais intensidade. Pelo que andei vendo dos entendidos, o HIIT é mais eficiente que a corrida de média intensidade porque ajuda a queimar calorias em repouso. O segredo seria focar nas calorias gastas em repouso e não nas calorias gastas durante o exercício.

E ainda tem outro ponto: a corrida de média intensidade por um tempo longo levaria à supercompensação pelo estresse (e posterior crescimento) do tecido adiposo assim como a supercompensação do tecido muscular pela musculação gera crescimento do tecido muscular.

Eu venho tendo resultados fantásticos com baixo volume e alta intensidade: treinos de musculação 3x na semana (30 a 40 min no máximo, com 10 séries no máximo por grupo muscular, todas até a falha, priorizando exercícios multiarticulares) seguidos de 20 min de HIIT na esteira ou alguns (5 ou 6) sprints na bike de spinning com resistência alta (tomando cuidado que esses sprints funcionam como um treino de perna).

postado por @boca_do_inferno em 12/02/2026 09:59
Eu acredito que o segredo para não lesionar nesse caso é o volume baixo. Eu treino basicamente assim:

Dia 1 (Peito ombro e tríceps): 6 séries de supino (inclinado ou na máquina), 3 séries de desenvolvimento com alteres ou na máquina e 2 séries de tríceps testa na polia. Depois 20 tiros de 30s por 30s de descanso na esteira.

Dia 2: (costas e bíceps): 5 séries de puxada, 4 séries de remada e 2 séries de bíceps (banco scott ou na polia). Depois 20 tiros de 30s por 30s de descanso na esteira. 

Dia 3: (pernas): 5 séries de agachamento ou leg press, 3 séries de cadeira flexora. Depois faço 5 sprints de 20s por 2min40s de na bike de spinning com carga alta (mas que ainda dê pra pedalar rápido), o que acaba funcionando, além do cardio, como mais um treino de quadríceps.

Não faço nenhum outro tipo de esporte.

Eu vario os estímulos alternando cargas altas+ baixo nº de repetições+descansos longos, com cargas baixas+alto nº de repetições+descansos curtos em intervalos de 6 semanas (todos sempre até a falha concêntrica).

Como a divulgação de conhecimento nessa área é meio disperso (tem muita coisa na internet e cada um diz uma coisa, com muita desinformação divulgada por gente que acha que tem autoridade porque tem "shape") eu já fiz muita coisa diferente na vida. Já cheguei até a treinar 6x na semana ABCDEF, por exemplo, cheio de exercícios isolados, ficando hora e meia na academia, enquanto fazia dieta de déficit calórico. O resultado foi um belo overtraining rsrs. Muitos anos e aprendizados depois, eu entendi que os fisiculturistas só conseguem fazer esse volume maluco na academia porque se entopem de hormônios. 

Eu falei de "resultados fantásticos" pq já treino há muitos anos (uns 20 anos, há mais de 5 anos ininterruptamente) e não esperava a evolução que eu estou tendo treinando assim (com volume baixo) depois de tantos anos de treino e agora fazendo dieta de restrição calórica. Eu tenho 1,70 e estava com 95/96kg no fim de novembro, 30% de BF (eu treinava, mas não fazia dieta desde antes da pandemia). Na avaliação antes do Natal caí pra 90kg e, segundo a nutricionista, eu tinha perdido 7,7kg de gordura e ganho 2,5kg de músculo (20% de BF). Agora estou com 87/88kg e os gominhos já começam a dar o ar da graça rs (ainda não marquei avaliação). No tempo do overtraining eu pesava 10kg a menos e estava como o mesmo nível de definição de hoje, ou seja, o excesso de treino+dieta restrita me fez perder, ou pelo menos, não ganhar, músculos (mesmo sendo uns 10 anos mais jovem, na época). E não estou mais na flor da juventude, com os 40 já batendo na porta rs. Eu tenho consciência que a evolução não é linear, mas se eu conseguir manter a massa que tenho hoje e baixar o BF mais um pouquinho (uns 3kg) já estará bom demais.

Foi mal aí o textão.

postado por @boca_do_inferno em 12/02/2026 13:19
Mas variar como? O HIIT fala mais sobre intensidade intervalada do que o tipo de exercício (pode-se fazer HIIT com qualquer coisa, esteira, bike, natação, corda naval...).

Com relação às lesões, eu acho que o problema maior é o volume. Se vc mete muito volume com muita intensidade, vc se lesiona.

Com relação à adaptação, se vc fizer progressão igual na musculação, isso não resolveria? Exemplo: Vc faz HIIT na esteira a 13km/h. Se começar a ficar fácil, mete 14km/h pra voltar ao esforço de antes, e por aí vai.

postado por @boca_do_inferno em 12/02/2026 17:35

6 semanas de treinos com "cargas altas+ baixo nº de repetições+ descansos longos" (exemplo: 6 reps com 2 min ou 3min de descanso, segurando a fase excêntrica) e 6 semanas com "cargas baixas+alto nº de repetições+descansos curtos" (Ex: 12 reps com 1 min  ou 2min de descanso).

Eu treino cada grupo muscular apenas uma vez na semana com no máximo 10 séries por grupo. Mais que isso eu acho que dá lesão.