Dieta x estratégia alimentar: compreendendo as diferenças
comentada em 27/12/2018 18:41

ESTRATÉGIAS ALIMENTARES Estratégia alimentar tem a ver prioritariamente com a proporção de macronutrientes na dieta e com o intervalo de refeições. Qualquer ESTRATÉGIA alimentar saudável vai se desdobrar da base que foi dita acima, a depender de uma série de fatores pessoais, dentre os quais destaco: alergias, objetivos e existência de condições específicas de saúde. Exemplificando: 1. Um sujeito super magro, com 10% ou menos de gordura entra num consultório alegando que come muito, malha e não ganha massa muscular. Não tem doenças e o objetivo é ganho de massa magra. Bom, nesse caso não faria sentido dizer pra ele restringir porções, comer pouco ou evitar carboidratos. Ao contrário, esse cara provavelmente terá que comer de 3 em 3 horas, muito possivelmente até sem fome e privilegiar carboidratos bons como RAÍZES e FRUTAS DOCES. A ativação de insulina é importante para o ganho muscular e, como ele não tem diabetes ou problema de engordar, essa estratégia é perfeita! Notem que a alimentação dele estará dentro do CONTEXTO da alimentação saudável do início do tópico. 2. Um sujeito normal, ativo sem doenças, mas que quer reduzir alguns quilos na balança. A estratégia vai passar por evitar as porções de carboidratos (low carb). Assim, a dieta dele vai privilegiar carnes, saladas e gorduras boas, evitando raízes, frutas, sucos, etc. Com maior controle da glicemia, esse sujeito terá menos fome. Com o aumento das gorduras terá maior saciedade. As refeições deverão ser feitas apenas com fome, pois não faz sentido "ativar" toda hora a sua insulina, afinal o propósito é emagrecer. Após chegar no peso alvo, reintroduzirá com moderação os carbos retirados. Notem que a alimentação dele estará dentro do CONTEXTO da alimentação saudável do início do tópico. 3. Um sujeito diabético. A diabetes é a incapacidade do pâncreas de produzir insulina. A insulina é necessária para a síntese da glicose. Logo, por uma questão lógica, o que você NÃO QUER em qualquer hipótese são picos de glicemia, que além de piorarem a condição de saúde, obrigam o doente a usar mais e mais insulina aplicável. Para esse cara, a estratégia indicada é very low carb. Evitar ao máximo qualquer tipo de carboidrato e focar em carnes (inclusive gordas), saladas, vegetais de baixo amido, oleaginosas e outras fontes de gordura como coco, abacate, azeite de oliva. Com a glicose controlada, muitas vezes o diabético pode diminuir bastante a medicação. *Qualquer dieta feita por pessoas com doenças como diabetes deve ser feita com supervisão médica/nutricional. Notem que a alimentação dele estará dentro do CONTEXTO da alimentação saudável do início do tópico. 4. Um sujeito tem hipercolesterolemia mas não objetiva perda de peso. Nesse caso faz sentido cortar tanto alimentos com muito carboidrato (há muita relação entre a glicemia e a produção de colesterol pelo próprio corpo, que é a maior parte) e evitar alimentos que tenham muito colesterol (e não gordura, veja que as coisas não se confundem) como frutos do mar, por exemplo. Notem que a alimentação dele estará dentro do CONTEXTO da alimentação saudável do início do tópico. Reparem que se o sujeito 1 utilizar a estratégia do 2 ou do 3, ele provavelmente nunca ganhará o peso e a massa desejada. Se o sujeito 2 utilizar a estratégia do 1, possivelmente irá engordar. Se o sujeito 3 utilizar a estratégia do 1, não verá qualquer melhora na sua diabetes. Se o sujeito 4 fizer qualquer das outras dietas sem atentar para os alimentos que deve evitar, poderá aumentar ainda mais seus índices de colesterol.

E pessoal, tudo isso aí é Paleo, ok? Pode ter uma galera mais radical e tal, mas o que se defende é o consumo de alimentos da natureza não processados, refinados, embalados, etc. Ah.... mas e os agrotóxicos, os hormônios mimimi??? Galera, o ótimo não é inimigo do bom. O que vocês sugerem? Tomar refrigerante com pão? Certamente não tem agrotóxicos mas será que é melhor? Se puder comprar orgânico, ok. Se não, ok também, e vida que segue... PORTANTO, procure dentro de uma alimentação saudável, descobrir QUAL É A MELHOR ESTRATÉGIA para você, considerando os fatores pessoais específicos. Sabendo qual é o impacto de cada alimento e cada macronutriente no seu corpo e metabolismo, fica muito mais fácil. Não sabe por onde começar? Acha essa "alimentação saudável" ainda muito restritiva? Minha dica é: comece cortando (ou reduzindo) açúcar e farinhas. Já é um 1º passo.

@bastter Grãos = trigo, soja, milho, arroz, cevada, soja, centeio, etc. Não confundir com leguminosas, que são = feijões, ervilhas, grão de bico, lentilha. Fibra tem de sobra em legumes (brocolis, couve flor), verduras (folhas verdes), leguminosas, frutas e até em algumas raízes. O que eu acho de grãos? Alguns aspectos a considerar: 1. o primeiro é que houve muita modificação (comprovada por estudos) do grão de hoje pro grão de 100 anos atrás devido a produção em larga escala, principalmente da soja, do trigo e do milho. Não sou biólogo então não tenho como me aprofundar tecnicamente nesse aspecto, mas é um fato que não é a mesma coisa. (posso buscar as referências se você quiser, tem um estudo da estrutura genética do trigo selvagem e do trigo atual e nem esteticamente eles se parecem). 2. O segundo aspecto é o refino. Quando você refina o grão (como a farinha de trigo), ainda que integral, a assimilação dele pelo organismo é muito mais rápida, elevando imediatamente a glicose a altos níveis. Eu não sei de cabeça, mas o impacto glicêmico de uma fatia de pão é muito parecida com uma colher de açúcar. 3. O terceiro é específico do glúten. Eu sei tua posição de que isso é modismo, mas já tem muito estudo linkando o glúten a processos inflamatórios e, consequentemente seu impacto principalmente sobre doenças autoimunes como lupus, artrite reumatóide e tireodite de hashimoto (eu tenho essa última e obtive melhoras com a exclusão do trigo, coincidência ou não, prefiro manter). Conclusão: a considerar que você consegue fibras de diversos outros lugares e que não há qualquer outro valor nutricional nesses alimentos, e considerando ainda o seu impacto na glicemia e, consequentemente, no armazenamento gordura pelo corpo, não vejo sentido no consumo de grãos, especialmente soja e trigo. Arroz eu como de vez em quando. Se o objetivo não é emagrecer, acho ok. Os orientais comem muito e tem uma saúde, no geral, boa. Milho, idem. O problema é mesmo o trigo, a soja e os refinados (farinhas). Aveia entra na mesma questão da carga glicêmica alta, como a maioria. Na verdade farinhas e açúcar causam efeitos metabólicos muito parecidos no organismo e hoje já se sabe que emagrecer é, antes de uma questão matemática de mero déficit calórico, uma questão metabólica. Enfim, não vejo razão no consumo desses alimentos. Se gosta muito e não te faz mal, coma, mas com moderação. @mauro.jasmin você não sabe o quanto eu já ouvi isso. Você sugere pra pessoa comer mais verduras, legumes e frutas e ela começa a falar dos agrotóxicos, que não dá pra confiar em nada, etc. Aí é aquilo, ou o cara planta ou vai comer no burger king. Até no plantio do café nego derrama defensivo, então vamos parar de tomar café... menos, né? @Bastter vi no outro tópico que você tá querendo perder 3kg para uma prova aí. Porque não se faz de cobaia por 30 dias? Testa tirar só grãos e açúcar (inclusive sucos e frutas muito doces). Troca por qualquer alimento, desde que seja de verdade. Depois compare peso, medidas e disposição nas provas. ;)

sem falar que plantar o próprio alimento é perigosíssimo. Quase todo mundo que vejo naquele programa "parasitas assassinos" era um destes natureba que só comia verdura que plantava. Altas chances de ter algum tipo de contaminação

O importante é restringir grãos a momentos especiais e comer coisas boas. Por exemplo: você comia pão francês todo dia, cortou da dieta, emagreceu. Na hora de voltar não tem por que adicionar pão branco todo dia. Pega esse dinheiro do pão branco e compra um pão semi-italiano ou português na padaria, isso sim é pão gostoso. Uma vez por semana, come no café do sábado, com muito mais prazer. Cerveja é outro caso, ao invés de gastar 40 reais em 20 latinhas de R$2, que tal tomar 2-3 artesanais ou importadas ótimas? E por aí vai. A mudança da cabeça inclui esse princípio de NÃO COMER COISAS RUINS. Eleve seu padrão de vida com mais qualidade e menos quantidade.

De tudo que foi falado ai em cima uma me imcomodou no bom sentido. Foi algo assim: quer comer bem, não tem misterio, evite os corredores do supermercado com produtos com rotulos e encha o carrinho com cores e sangue. Achei genial isso. Quando fui a um mini mercado hoje fiquei pensando nisso e vi como os rótulos nos "chamam" rs.... Tudo que eu queria tinha rótulo kkk. Peguei uns aipims e uma linguica e fui embora. Vai dar um bom almoço.

Kkkkkk Adorei a conclusão do @bastter (sou paleo!) E é mesmo!!! É basicamente isso. A aveia? De que importa, você come pouco e, apesar dos carbs, tem muita fibra. _________________ Também abro exceções, hoje mesmo comi arroz e feijão basicão com uma sobrecoxa. Geralmente faço feira no sábado, mas ontem passei o dia numa festa de criança, então não rolou. Hj era o que tinha, tá ótimo. _________________ @Bourdon Sobre o lance dos corredores no mercado, foi algo que notei em viagens internacionais. Geralmente quanto menor a seção de industrializados dos mercados em geral, mais magra é a população. Eu sei que é uma associação superficial, quase tosca, mas foi algo que me chamou atenção. Nunca fui aos EUA, mas lá a gente tem aquela noção dos mega mercados com fileiras e fileiras de cereais, biscoitos, processados, embutidos. Na Europa, tanto na frança, qt na belgica e na holanda, os mercados tem uma área mto grande de produtos frescos (carnes, legumes, verduras e frutas), especialmente nesses dois últimos. E o povo é incrivelmente magro. Isso além de eles pedalarem pra cacete, principalmente na holanda. Já na alemanha tem mais junkie food no mercado e o povo já é mais gordinho. heheheh Mas é isso, o macete de fugir desses corredores é o máximo. Vc tem que olhar pro seu carrinho e pensar: em menos de uma semana 80% do que eu comprei estragará se eu não preparar e comer. =)

Sou relativamente magro mas tenho colesterol alto. Sempre tive uma alimentação equilibrada e pratiquei exercícios, então meu problema é endógeno. Depois de ler sobre alguns efeitos maléficos das estatinas estou fazendo um período de teste sem, mas minha cardiologista não está gostando da idéia :) . Há uns meses atrás me falaram que os carboidratos influenciam no colesterol, então comecei a reduzir. Arroz já não ligava muito, praticamente cortei, quando como é o integral. Pão também, batata. Agora, o que me surpreendeu na discussão acima foi a questão da aveia. Como bastante frutas, mas a granola era o complemento no café da manhã e lanches. Também achava a granola interessante pelas fibras e ela me ajuda a aguentar até a próxima refeição. É isso mesmo, também deveria reduzir / cortar a aveia? Só frutas e castanhas acho que não aguento até o almoço :)

@Bastter nunca fui a espanha mas a Europa em geral impressiona. A relação deles com a comida é muito diferente. A gente importou muito o mais o modelo dos Estados Unidos, não só da qualidade, mas da cultura de comer toda hora, beliscar porcaria, etc. Eles são mais desapegados, comem menos e melhor (o que a gente sempre prega). Alimentação tem a ver com comida, mas tem muito a ver com psicologia tb. Esse ano estou pensando em incluir Portugal no roteiro, muito por causa das boas referências (inclusive suas). Aliás, quando vai abrir uma sessão de viagens na bastter??? Fotos, dicas, etc. @fabio27 Você já repetiu os exames? O que ajuda muito mesmo é reduzir o açúcar (carboidratos inclusos), controlando a glicemia e a produção de colesterol pelo fígado. Nesse caso, apesar de ser relativamente saudável comer frutas com granola, fruta = açúcar (frutose) e granola = aveia (carboidrato) + açúcar Sugestão: Varie um pouco. Opte por frutas menos doces como abacate, morango e kiwi. Faça sua própria granola com oleaginosas, coco ralado, chia, etc. Fica MUITO bom. A maioria das granolas que vendem por aí é só aveia e açúcar. Tem uma de uma marca que esqueci agora que é sem açúcar adicionado, já ajuda. Mas tente fazer a sua, compre castanhas, nozes, amêndoas, amendoim e triture grosseiramente. Adicione coco ralado, um pouco de aveia se quiser e já vai ter uma granola mais "equilibrada". Mas tente em outros dias comer um yogurte natural, uma omelete, etc. Como não tem conta zero na nutrição, tirando carbs tem que adicionar alguma coisa, e como não faz sentido aumentar proteína, a ideia é aumentar a ingestão de boas gorduras. Novamente: abacate, coco, oleaginosas, óleo de coco e azeite, gordura normal das carnes e peixes. Depois comente os seus resultados, geralmente demora alguns meses. Obs.: não faça isso concomitantemente com a retirada das estatinas pois vai gerar fator de confusão na sua conclusão. Se o seu colesterol aumentar, como vc vai saber se foi da retirada do remédio ou da alimentação? Faça apenas uma coisa para que você possa controlar a influência daquele fator específico. Pesquise também sobre red rice e ômega 3 como suplementos para o colesterol (o primeiro pra - LDL e o segundo pra + HDL). Boa parte da literatura médica não considera o colesterol elevado (se não for muito elevado) por si só um fator de risco se não houver um contexto (sobrepeso, pressão alta, tabagismo, alcoolismo, sedentarismo). Pra mim, só colesterol um pouco elevado = nada.

@Bastter quais índices de colesterol você considera hipercolesteromia? Pq os números de referência laboratoriais são cada mais rígidos em linha com as diretrizes médicas. Exemplo: um sujeito com LDL elevado (180), mas como HDL em bom nível (70), tligicérides e glicose baixos e sem outros fatores de risco você consideraria hipercolesteromia? Você iniciaria tratamento medicamentoso nesses casos? @fabio27 você já checou os hormônios da tireoide?