Meia Maratona
comentada em 03/11/2020 10:21

Bom dia! Sugiro que comece com provas de 10k (caso esteja correndo muito bem) e sentir como é.
A dinâmica de uma prova é um pouco diferente dos treinos, partir para 21k de cara pode aumentar os riscos de lesões.

Mais importante que correr 4 meias maratonas e fazer isso sem lesão. Coisas que vale a pena ter em mente. O cardirespiratorio se adapta rápido, depois músculos e tendões e por último os ossos. Isso quer dizer que dizer que existe um risco considerável (por quem já pratica atividade física) se empolgar e evoluir rápido demais (em distância e pace) mas com um custo muito alto lá na frente, que é ficar de molho, principalmente por quem é viciado em endorfina. Só se agente pra isso, se puder busque orientação profissional. Boa sorte a sorte e parabéns!

Não tem um ritmo ideal para as provas, o que tem é o seu próprio ritmo. Como você corre por conta própria a sugestão é sempre ser conservador e ficar no esforço leve/moderado, pois correr de forma intensa sem monitoração da carga certamente vai te lesionar.

Corra leve/moderado e seja honesto quanto a isso. A maioria das pessoas corre forte achando que é moderado, e isso é o que mais causa lesão na corrida. Além disso, não aumente o volume mais do que 10% por semana e coloque dias de descanso e/ou de corrida muito leve durante a semana. A corrida é um esporte que o estresse acumula fácil, então é necessário descansar.

No mais, a tarefa do treinador seria se preocupar com tudo isso. Se for o caso, veja um pra passar os treinos pra você e fazer esses controles.

@Urubu33 eu pensei em 21k porque 10k eu to fazendo bem de boa (no mesmo pace dos 20 etc pq eu faço mais pra recuperar)...

@Noob1 com certeza, meu objetivo é bater 21k e depois ir melhorando o pace

Mais uma coisa não tão óbvia : 21k não é o dobro de 10k logo logo vc vai entender 

Sub 2horas é uma marca legal para uma primeira meia bem treinada

@Noob1 com certeza haha hoje quando termino os 21k fico beeeem destruido nem compara...

@mauro.jasmin com certeza a adrenalina de ser uma prova te cansa bem mais rapido.... vou estudar algumas provas mais curtas pra dar inicio....

Muito bom esse tópico, ótimas dicas, a galera realmente é boa.

Considerações adicionais de quem corre há exatos dois anos, já fez duas meia maratonas, várias provas de 10k e que já se lesionou bastante (e que finalmente corre sem lesão há 7 meses):

 - Os10k a maior parte das pessoas conquista sem lesão porque se está, como se diz na literatura médica, dentro do "envelope de função" do joelho. Treinos para 21k ultrapassarão 10k pelo menos 1x por semana, logo, aumenta muito risco de lesão. O envelope costuma girar entre 1h e 1h30 de treino. Se lesionar, ferrou. Logo, seguem as dicas abaixo para evitar.
- Para correr com pace baixo não adiantar aumentar distância, tem que fazer muito, muito bem os treinos menores. 21K já começa a exigir acompanhamento de profissional e planilha de treino (a meu ver), treinos intervalados, de resistência, de subida etc. Pra dosar isso sozinho é bem mais dificil.
-  Pra treinar pra 21k não precisa fazer essa distância em treino. Entre 14-16km já é suficiente, umas três semanas antes da prova, senão vc perde muito na recuperação. O mesmo vale para maratona (pra fazer 42k na prova, se corre no max 30-35 km antes).
- Pra 21k começa a ser importante exercício de fortalecimento, que não é exercício para hipertrofia. São series leves focadas em glúteo, adutor, posterior, anterior etc. Hipertrofia e corrida são exercícios concorrentes (algumas lesões minhas vieram daí).
- Sugiro a você acompanhar o insta do Danilo Balu, que é o Baster da corrida rsrs. Voadoras constantes, franqueza maravilhosa, e também fala de alimentação (ele desmistifica a questão da ingestão de carbo, vale a pena acompanhar esses toques tbm). Vai te falar tbm por exemplo que vc precisa trabalhar muito bem as distancias melhores pra poder sonhar com pace baixo em meia.

Na primeira meia que eu fiz, fui nessa de "fazer pra completar", fiz em 2h20 porque tava lesionada (sim, eu não tinha neurônios suficientes na cabeça e fiz só pra poder dar o check na distancia). Cinco meses depois, sem nem focar em treino de 21k (tava focada em melhorar o tempo nos 10k), eu fiz os 21k em 1h53 e deixei vários coleguinhas meio maratonistas comedores de pratadas de carbo pra trás. 

Sobre pace-alvo: vai depender muito de idade, quantidade de massa magra etc. De pace-alvo o mais comum é sub 2h. Eu sou mulher, 32 anos, 49kg, aí faco pace tipo 5:00, 5:10 em 10k (não é bom, mas tbm não é ruim). Se vc já malha deve ter muita massa magra e há correlação negativa com pace. Corrida "te emagrece"/faz perder musculo que nao usa nao e a toa, tem que ser leve. Vai ver que corredor dificilmente tem corpo malhado. Mas, na boa, faça treinos curtos fodas, daqueles de morrer, deixa o longão pra 1x por semana, e o pace baixa naturalmente. Com diz o Balu, pace não é meta, é consequência.

@transdog cara, essas coisas são muito pessoais. Eu corri uma meia na primeira prova que fiz. Treinamento mambembe, seguindo metade das dicas de um colega que já não entendia muito do assunto e ignorando outra metade - é bem provável que as dicas boas ficaram nessa metade ignorada aí... Fiz um tempo que hoje consideraria ruim na minha primeira (2h15...), mas fiquei viciado. Corri a segunda algumas semanas depois, com menos treino ainda, e obviamente espanou o parafuso. Calor, pouca hidratação, pane seca nos últimos metros, não desmaiei por milagre. Foi minha pior prova na vida e disse que jamais iria voltar a correr. Um ano e meio depois estava na minha primeira maratona... Vício é complicado! Fiz a última no ano passado, fechei em 3h13, ainda não deu pra classificar para Boston mas estou chegando lá, quem sabe um dia?

Te digo isso pra você ver que não existe um "caminho" correto. Nunca fiz uma prova de 5k nem 10k, tenho um respeito imenso por essas distâncias, mas correr assim "no talo" não é o que eu curto, eu gosto do equilíbrio entre velocidade e resiliência que os 21 e os 42k exigem. Mas muita gente que corre bem melhor do que eu vê a importância dessa evolução em um caminho inicial na corrida. Só saiba que se você partir direto para os 21k também não é doideira, e você não será o único a ter feito isso.

Fortalecimento, heim. Não vai esquecer disso. Musculação é necessidade, tem que fazer gostando ou não.

Boas corridas!

Já corri uma dezena de meias e vou lhe dar algumas dicas:

1- Volume de treinos é fundamental. Se não treinar direito vai quebrar. 40 km por semana é o mínimo para completar 21 km com tranquilidade.
2- Alimente-se bem, principalmente antes dos treinos longos (tem que fazer pelo menos um treino de 18km antes da prova). Hidratação também é fundamental. Leve aquela cinta de hidratação com você.
3- Eu me inscreveria em uma Assessoria Esportiva para orientação, principalmente para você que é iniciante nos 21k. É uma prova dura, que não aceita desaforos (Rsrsrsrs). Já quebrei em duas, mesmo treinando direitinho e com Assessoria.

Dito isto, reserve pelo menos 2 horas para completar a prova com tranquilidade. Acredito que para quem nunca correu uma meia, está de bom tamanho. Abs

@Bastter na realidade minha preocupação nao é bem com os outros e eu n queria era gastar muito tempo pra terminar, hj meu pace ta em 6:00 min/km pra se ter ideia...

@sally com certeza vou olhar esse perfil haha hoje teno 24 anos, 70 kg (10% de bf) 

@leo42k muito obrigado... a musculação faço planilha de treinamento, variando recuperação. força. hipertrofia (microciclos por semana)...

@quim2019 Hoje to correndo em média 45-60km por semana, faço acompanhamento com nutricionista variando a alimentação em dias de treinos para ter o melhor encaixe de resultados...


Essa vou responder pra todos porq todos citaram kkkkk vou olhar uma assessoria focada em corrida, sou do interior aqui conheço ninguem que corre com assessoria entao nao tenho por base de quem perguntar porém online tem varios conceituados posso seguir por ae!!

agradeço a todos as dicas!

@transdog 60km por semana já é um volume muito significativo. Eu faço ironman e chego poucas vezes a esse volume por semana. rsrsrs Procura uma assessoria, vão fazer você evoluir bastante. Eu trabalho em uma de corrida e a quantidade de pessoas que correm bem, mas que se machucam por correrem por conta própria sem controlar volume e intensidade, é enorme.

@ez_ ironman é punk em?! primeiramente parabéns!!! vou procurar alguma de confiança que faça isso via plataforma online!

Reitero as sugestões dos colegas, assessoria faz uma baita diferença. Eu sou burrão, por conta não tava evoluíndo nada. Quando deixei um cara que entende do assunto fazer minhas planilhas de treinamento, voltei a melhorar.

Só pra contar pra vocês como n ta rolando nenhuma competição etc... vou correr uma meia maratona virtual haha vamos ver... botar a cara e tentar! (Já corri os 21k algumas vezes mas ta faltando um estimulo), mando o comprovante e eles mandam o kit (medalha + 2 camisetas de treino) 

Exato, vai e corre. Fiz outro dia um desafio pessoal assim tb, uma distância que nunca tinha percorrido. Falta o “doping” que é o clima da prova, a galera junta, etc, mas aí é que você vê mesmo se tá forte da cabeça. Vai lá e corre 21k, não precisa de nada mais do que estar treinado e ter vontade.

Corri galera fiz em 2:03:34 5:53 por km! não ta dos melhores porém agora é recupear e treinar pra melhorar! vamo que vamo! abraço a todos

@transdog claro que é o melhor. É o seu melhor tempo na distância.

Correndo sozinho? Sem o "doping da galera"? Tá ótimo, cara. Estabeleceu o benchmark, agora é daqui pra frente :)

(eu quebrei e fiz minha primeira em 2h10 quase... dois anos depois corri em 1h34. Tenho certeza que você vai pra sub 1h30 logo logo e vai vir aqui esfregar na minha cara!)

Eu fiz provas de 5, 10 e 16 antes de fazer a 1a meia. 
Elas ajudaram a saber o que começa a acontecer depois de um tempo correndo.
Em relação ao pace, sempre fui conservador.
Mas, na primeira prova eu iria para chegar.