Saudável ou Junk: Creatina
comentada em 02/05/2026 13:49

@TRO concordo com seu posicionamento. O que vejo aqui no site, que a filosofia é "o que funciona pra maioria" e logo, creatina nesse caso se encaixa como "JUNK" dado que a maioria não faz com os modos corretos, pelos juizos corretos, etc.

Tudo bem, posso conviver com isso. Inclusive acho excelente ver todos os argumentos do pessoal a respeito, mas no fim acho que o que tem que prevalecer são conclusões como a sua, que agregadas com toda a discussão prévia vai ajudar cada um a tomar a sua decisão. Muito obrigado por contribuir.

Eu só acho que nessa nova série "Junk/saudável" está havendo uma certa confusão de conceitos sobre o que seria junk e o que seria saudável.

O ponto principal do Bastter é que:

1 - Não se sabe exatamente o que vai ali
2 - Não se sabe dos efeitos a longo prazo no organismo
3 - Não são atletas que ganham a vida com isso

Teve o depoimento de um colega ali que trabalhou em uma empresa de suplementos, mas tudo bem é só uma empresa.

Mas em outros tópicos já teve depoimentos de colegas aqui que são médicos, falando de problemas em rins e fígado por sobrecarga.

O ponto são os efeitos a longo prazo x os poucos benefícios para quem não é atleta profissional.

E estão falando de química pura.

Tipo, vai ficar tomando whey, bcaa, creatina a vida inteira ? é necessário ?

E outra coisa pessoal, o cara é médico, tem outros médicos no site.

Eles possuem experiência.

Eu não sou médico, então eu tendo a refletir bem sobre o que eles tem a dizer.

@TRO

Acho que você tocou no X da questão:

"Mas caso opte por melhorar a performance, corrigir deficiências, evoluir esteticamente, não julgo, por ser uma decisão individual."

é uma decisão individual. Assim como o indivíduo que gosta de fumar, ou de beber, ou de fazer corrida de moto, ou de andar de bicicleta sem capacete na rodovia (não to comparando níveis de risco, é só exemplo exagerado).

Aí se o cara decide assumir o risco de tomar o suplemento, sabendo que a produção não é controlada, sabendo que não se sabem os efeitos de longo prazo, porque quer melhorar performance ou aparência, ok, está assumindo risco por decisão pessoal. Todo mundo faz isso de uma forma ou de outra, e cada um que saiba o que agrega valor pra sua vida.

Infelizmente o que vemos muito é gente achando que não há risco, e o pior, indicando pros outros. Quem leu o tópico e quer continuar usando não precisa convencer ninguém, mas é um complicado ir ali em cima votar que é saudável e dizer pros outros que é saudável. Uma coisa é assumir riscos de forma consciente, outra é fechar os olhos pra realidade.

@Bastter  Exagerei na minha frase. Mas é justamente sobre os benefícios dela pra força que eu quis dizer, como a frase do Stoic.

O efeito placebo é realmente responsável por muitos casos de melhora em relatos de pessoas que tomam qualquer coisa.

Mas quem sou eu para discutir com médicos e profissionais da saúde. Eu não sou. Só busquei trazer minha visão para tentar contribuir com a discussão. Posso estar inteiramente errado, mas é o que faz sentido para mim.
Tudo que sei sobre alimentação e treinamento (áreas que gosto muito e, portanto, me interesso) foi através de estudo, leitura e a prática de musculação e de uma alimentação saudável durante a minha vida toda. Mas realmente a ciência toda hora nos surpreende, não há garantia alguma e riscos estão sempre presentes. 

Creatina está longe de ser saudável. E ao meu ver também não é junk. é uma questão de escolha.

Para relaxar
Esse negócio melhora a aparência mesmo?
Vou comprar de pá, sou feio que só o diabo

@Bastter tá certo, mas agora vou tonar meu whey com creatina pq ta na hora de malhar

Gente to lendo essas polêmicas aqui com Creatina... me surgiu um pensamento nada a ver. O que vocês acham de cirurgias plásticas estéticas, p. ex. silicone, lipoaspiração? Mtas pessoas sofrem por não se enquadrarem em padrões de beleza... quando a pessoa sofre e faz a cirurgia, seria ego? Como resolver isso? O que vcs acham?

Pessoal, aqui tem profissionais de várias áreas, muitos médicos, advogados, profissionais da área de saúde.

Não se tem de concordar com tudo é claro, mas eu não sou da área de saúde, o pessoal aqui que é da área fala algo que me deixa contrariado, então aproveitem a chance, perguntem, argumentem com calma, mas levem em consideração o que eles estão falando, há conhecimento por trás.

A mesma coisa acontecia quando se decidiu retirar opções. Comentaram isso na época: Em vez de a pessoa pensar - o Bastter foi um dos caras que mais operou opções, se ele está pulando fora, melhor eu avaliar o que estou fazendo. Não, a postura inicial é ficar indignado - porque ???

Que tomar, toma. Mas aproveitem a chance que tem aqui.

Aqui nessa comunidade se tem o conhecimento de várias áreas de pessoas que na maioria das vezes não se conhecem pessoalmente, que estão de graça argumentando, escrevendo apenas por querer contribuir com os outros.

Me lembro quando o celtiberian falou a idade dele e muita gente se espantou, achando que ele fosse mais velho.

Tem pessoas aqui que nem imaginamos.

Eu não tenho no meu circulo de amizades, médicos, advogados, profissionais da área financeira. Mas aqui até pelo anonimato, por ser todos avatares, tiramos dúvidas, perguntamos, argumentamos.

Você podem estar discutindo ferozmente com um profissional com anos de experiência na área dele (Spoiler: Estão) em vez de argumentar com calma para extrair mais informações.

E as pessoas contribuem respondendo todo o tipo de dúvidas de graça, só pelo prazer de ajudar, de expor uma opinião, uma informação.

Abram a mente pessoal.

Essa funcionalidade junk ou não foi a que mais deu bafafa no site até agora kkkkkkkk ta até tirando a #pas do patrão

@Bastter Na boa, mas totalmente sem sentido esse negócio de "Saudavel ou Junk". 90% que vao dar pitaco aqui são pessoas leigas no assunto, por puro achismo e criando na maioria das vezes um falso consenso.

"Ahhh vc nao sabe o que tem dentro desses potes". Achismo total, você fez analise laboratorial pra comprovar sua insinuação de que o que tem ali nao presta? Ja visitou o processo de fabricação de uma empressa séria do ramo pra levantar essa suspeita? Como qualquer produto que vc comprar, tem os fabricantes serios e os picaretas, basta saber escolher. Azeite de oliva é um alimento que tem varios fabricantes vendendo qualquer oleo por ai, menos de azeite.

"ahhh ego". Se for considerar isso, podemos colocar tudo o que consumimos entao. Uma cerveja pra ser bem aceito em determinado ambiente, um carro novo, uma bicicleta melhor pra sua pedalada matinal e por ai vai. Vivemos constantemente alimentando ego cara, em todas as esferas da vida, a diferença é que uns fazem mais, outros menos.

Eu falo por mim, tenho estudo na área e me doi ler muita coisa aqui sem embasamento nenhum. é ir contra a ciencia evolucionaria. Concordo que 90% dos suplementos presentes no mercado não possuem beneficio algum e são totalmente dispensaveis, mas a creatina tem seus beneficios sim, até mesmo para melhora de qualidade de vida de idosos.

Apesar de ser moderador da área de tecnologia, sou da área de saúde e reforço o coro de que tomar suplementos é assumir um risco desnecessário na grande maioria dos casos. Acho inclusive que eu já postei tópico sobre isso aqui na área mas deve ter se perdido nesse mar de tópicos.

Tem gente comparando usar suplemento com creme dental. Que correlação doida. A gente precisa escovar os dentes para os dentes não apodrecerem. Para o que mesmo a gente precisa tomar suplemento se não for por indicação de um médico sério? 

Quando o pessoal vai nessa de defender seus ideais começa a dar um monte de exemplo maluco que não tem relação alguma. 

O fato é que o controle regulatório, de vigilância sanitária, em suplementos é algo bem mais frouxo do que o controle feito em medicamentos e na indústria alimentícia. Mesmo com o controle pesado da vigilância sanitária e do Ministério da Agricultura em medicamentos e alimentos acontecem barbaridades como a soda cáustica em leite, imaginem o que não pode vir a acontecer na indústria de suplementos.  Eu fico pensando às vezes o que iremos começar a ver daqui a alguns anos com essa febre que tá acontecendo por aí de que todo e qualquer indivíduo que pratica alguma atividade física precisa de suplementos. 

"Ah mas o leite tinha soda cáustica", "ah, mas o medicamento x causava aborto espontâneo e ninguém sabia"...gente, a gente precisa comer pra viver, quando tá doente precisa de remédios quando receitados de forma responsável...para que a gente precisa de suplementos mesmo? 

Sério, quem tá defendendo suplemento como se fosse a mãe precisa reavaliar seus ideais urgente.

"Ah mas mesmo assim eu quero tomar". Tanto faz. Quem fuma sabe que cigarro faz mal com toda certeza, sabe que aquilo não traz benefício algum e ainda assim fuma. Suplemento é fichinha perto desse exemplo já que não sabemos ainda o efeito de longo prazo dessa epidemia de pseudo atletas profissionais. 

Junk!
De novo:

Saúde & Esportes > FAQ > Suplementos


Saúde & Esportes > FAQ > Alimentação Saudável


Quem toma quer racionalizar para tomar... 

Atletas profissionais de alto rendimento (que tem que ser suplementados) nem sempre tem uma boa saúde (e geralmente morrem cedo). Para o ser humano comum é junk!

Pessoal, trago notícias do ORUTUF. Já que este tópico é de fevereiro e trago informações de junho de 2020 e uma meta-análise um pouco mais antiga, mas nem tão antiga assim. Vou apresentar argumentos contra e pró creatina e depois a minha visão:

1- Argumentos para a não utilização da creatina:

Vamos fazer relacionamentos científicos sobre o tema.

Inicialmente recomendo este vídeo sobre Creatina:

 



e também este artigo:

Efeitos da suplementação de creatina sobre força e hipertrofia muscular: atualizações



Sobre o vídeo: o Dr. Paulo Gentil vive desconstruindo mitos sobre a educação física e suplementos, ele inclusive fala que a maioria dos usos do Whey Protein para não atletas gera apenas xixi caro (se você não sabe usar). Ele comenta que a Creatina não vai te transformar em um superhomem, aliás fala que nada lícito vai te deixar assim. Ele recomenda um psicólogo para estes casos.

 

No vídeo ele atualiza os estudos sobre a Creatina de uma forma bem sensata, com base científica.

Já no artigo que fez a revisão de vários estudos conclui-se:
"A grande limitação dos estudos que concluíram que a suplementação de creatina não promove hipertrofia. Em conjunto, os estudos descritos nessa revisão sugerem que os ganhos de força e massa magra advindos da suplementação de creatina são consequências dos aumentos de retenção hídrica, expressão gênica e eficiência da tradução de proteínas relacionadas à hipertrofia, além da proliferação e ativação de células satélites. à luz da presente literatura, ainda não se pode afirmar com clareza se essas adaptações são ocasionadas por efeitos diretos da suplementação de creatina ou se são mediadas pelo aumento no volume de treinamento. Contudo, os efeitos da suplementação de creatina na promoção de ganho de massa magra e força são contundentes. Segundo Diretriz publicada pela Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte em 2003(24), não havia evidências científicas suficientes que embasassem o emprego da suplementação de creatina com fins ergogênicos. Diante da consistência dos achados apresentados nesta revisão, acreditamos que as recomendações sobre esse suplemento precisam ser revisadas e atualizadas."

Não concordo com o Bastter que diz que por ser um "pó" não presta, acho que se for aplicado para doentes funciona sim. Para pessoas saudáveis não vejo sentido.

Contudo, se você está perdendo músculos e está com deficiência muscular e o seu médico/nutrologo te indicar a Creatina para recuperação não vejo problemas, alías os estudos iniciais mostram efeitos positivos com este suplemento para TRATAMENTO de problemas.


3- Sobre o uso

Artigo do Dr. Paulo Gentil de 2016:




"A creatina é, na minha opinião, um dos poucos (senão o único) suplemento que realmente tem efeitos positivos e que pode te dar algo a mais do que a alimentação, até porque seria muito difícil obter doses equivalentes ao suplemento pela comida. Para nosso orgulho, alguns pesquisadores brasileiros, como Bruno Gualano, Guilherme Artioli e Lancha Júnior se destacam nessa área. Mais ainda, insights inovadores sobre a creatina também foram feitos por outro pesquisador brasileiro, o Tácito Pessoa de Souza Júnior.

As evidências mostradas pelo Tácito sugerem que a creatina pode diminuir o estresse oxidativo por vias diretas ou indiretas (Souza-Júnior & Pereira, 2005). Em um estudo do grupo do Tácito, atletas que receberam uma semana de suplementação de creatina aumentaram a potência máxima (teste de Wingate) e ainda melhora do perfil antioxidante (Barros et a. 2012). Em outro, eles colocaram jovens para praticar musculação e verificaram que a suplementação de creatina reduziu a quimioluminiscência urinária o que, segundo os autores, sugere maior efeito antioxidante (Souza-Júnior et al., 2005). Legal, né? Uma possível aplicação prática disso seria usar creatina antes de atividades físicas intensas que envolveriam elevado estresse oxidativo para prevenir danos exagerados às células, como o caso das corridas de longa duração ou até mesmo os treinos metabólicos de musculação.

Mas atenção! Não estou sugerindo que creatina seja o melhor antioxidante do Mundo ou nem mesmo que antioxidantes devem ser obrigatoriamente ingeridos, até porque já mostrei estudos em que seu exagero por atrapalhar as adaptações ao treinamento, mas as perspectivas podem ser interessante para os casos em que citei acima. E é bom trazer dados como esses, pois partiram de ideias de um ótimo pesquisador brasileiros e também para não dizerem que eu só quebro as esperanças alheias. Na dúvida leia os estudos do Tácito e, principalmente, converse com seu Nutricionista.

Tácito e Gualano participarão dos congresso internacionais que ocorrerão em São Paulo (19/11 - vejam com a Cefisa Fisio) e Curitiba (20/11 – Cursos | LFCeventos)! Não percam!!

(Paulo Gentil)

Barros MP, Ganini D, Lorenço-Lima L, Soares CO, Pereira B, Bechara EJ, Silveira LR, Curi R, Souza-Junior TP. Effects of acute creatine supplementation on iron homeostasis and uric acid-based antioxidant capacity of plasma after wingate test. J Int Soc Sports Nutr. 9:25, 2012. doi: 10.1186/1550-2783-9-25.
Souza-Júnior TP; Dubas JP; Pereira B; Oliveira PR. Efeitos da suplementação com CRH2O sobre a quimioluminescência urinária em universitários submetidos a 8 semanas de treinamento de força. Conexões 3(2):170-180, 2005.
Souza-Júnior TP; Pereira B. Creatina: auxílio ergogênico com potencial antioxidante? Rev Nutr, 21(3):349-353, 2008.


"


3- Minha visão:

Nível bagre: toma ilícitos para crescer e ser aceito pelo grupo.
Nível sardinha: não toma ilícitos mas toma whey protein e creatina e outros suplementos indicados por youtubers já que não há estudos que fazem mal, faz xixi caro. Ainda tem sintomas que quer crescer e ser aceito pelo grupo.
Nível tainha:não se alimenta bem e toma suplemento indicado por nutricionista pois não sabe se controlar ainda, não ingere proteina corretamente na alimentação, come muito acúcar e tem um corpo ainda deficiente. tá muito preocupado com o ego ainda.
Nível #paz: foda-se ser aceito pelo grupo, já é feliz consigo mesmo, sabe que o que faz diferença para a saúde é boa alimentação (alimentação natural), treino/exercício correto e descanso. Se você precisa de Creatina para "crescer" vc não precisa de suplementos, precisa de um psicólogo.

Eu usei suplementos por algum tempo, uns 2 anos. Acabei parando de tomar depois que li os livros do Taleb, onde ele fala que as coisas tem que passar pelo teste do tempo, principalmente aquilo que ingerimos. Achei que isso fez muito sentido e parece que bate bem com o argumento daqui. 
Eu não sou atleta profissional, nem de elite. Pratico esportes porque gosto e me ajuda a controlar stress, e não vi diferença nenhuma.

Eu não sou da área de saúde, não manjo disso para argumentar a parte científica, e pessoalmente vejo como uma decisão de risco/retorno ou custo/benefício: 

Mesmo que existam estudos dizendo que tem benefícios e que os efeitos colaterais são baixos ou "nulos", ainda não passou tempo suficiente para chegar no "longo prazo". Tudo isso é relativamente novo, e sabe-se lá se vai ter algum efeito tardio. Não estou dizendo que vai ter, estou dizendo que não se sabe. PARA MIM isso é suficiente para não querer correr o risco.

Aí tem o argumento das comidas, que não se sabe o que vai e como foi cultivado, etc. é verdade, mas se eu não comer eu morro de fome então é um risco que sou obrigado a correr. A questão é só que no caso de suplementos eu posso escolher então prefiro evitar me colocar no lugar de cobaia.

Dos mais de 10 anos de musculação que tenho o que aprendi foi:

1 - se tu quer investir em algo pra ficar forte, invista num personal bom pra te levar ao seu limite nos treinos;

2 - a dieta é 70% do negócio, um nutricionista não picareta também pode ajudar;

3 - suplemento não te deixa forte, o máximo que pode fazer é ajudar no desempenho aqui ou ali, mas não vale o preço que se paga se você não é atleta profissional;

4 - whey protein  pode (deve) ser substituído por comida de verdade, pois, além de ser caro, tem química pra caramba dentro daqueles potes;

5 - todos esses influencers de instagram/youtube que querem te vender suplemento tão enchendo o rabo dos "produtinhos" proibidos pra ficar com aquele corpo sarado o ano todo (a maioria dos marombeiros da sua academia que falam que só tomam whey e creatina também);

6 - o resto é bullshit.

Abraço.