Saude - Dois Novos FAQS
comentada em 06/06/2019 16:46

Esse faq dos suplementos, em minha opinião está difícil aceitar ehim? Estão os demonizando.

@bastter faço musculação a varios anos, nada profissional não, mas levo a sério, a questão é que vcs falam de suplemento relacionando a performance e para mim objetivo de se suplementar é praticidade, por exemplo tenho que fazer uma refeição com 60g de proteína e não to afim de comer ou estou sem tempo, posso jogar um shake de albumina proporcional à isso, pela praticidade mesmo.

Concordo contigo que tem muito gato por lebre por aí, mas tem os produtos confiáveis também quem entende do assunto sabe qual é qual, também concordo que comer sempre é melhor, mas depende a pessoa não tem tempo ou não consegue comer tudo o q precisa aí entra o suplemento, e não relacionado a performance, mas sei que vcs são contra e não vão mudar de ideia haha, fora que da para suplementar vitaminas e minerais que auxiliam bastante na saúde.

Suplementos não são inócuos. Tem que ter acompanhamento. Eu acho que não vale a pena o risco para quem não vive do esporte. Até porque não são necessários para se ter um corpo bonito e saudável. É perfeitamente possível ( é muito mais seguro, barato e gostoso) conseguir todos os nutrientes necessários com alimentação. Principalmente para mulheres. Aí que é péssimo investimento...mesmo...

Bom dia a todos!

Muito bom o FAQ do "parar de fumar". Larguei o vício há 8 anos, mais ou menos; demorei uns 4 meses. Me vali de mais da metade das recomendações que ali estão: é uma empreitada multidisciplinar, né? Quanto mais frentes foram abertas para abandonar o cigarro, melhor.

Parabéns à comunidade!

Abraço! 

Excelentes FAQs.
Quem quiser saber mais sobre efeito placebo assista Take Your Pills no Netflix. 
E fazendo papel de advogado do diabo, quem quiser ter uma desilusão com o FDA assista Operação Enganosa, tb no Netflix.
E quem compra stocks de farmacêuticas vai gostar de assistir o episódio "Remédio Amargo" da série Na Rota do Dinheiro sujo, tb Netflix.
Vale a pena.

PS: como faz pra inserir link na postagem?

Fazer uso de suplementos alimentares sem supervisão é assumir um risco desconhecido, usando sem saber medicamentos com de alto risco, sem saber ao certo se haverá qualquer ganho de performance para o caso específico de cada atleta.

Por terem regras mais brandas de fiscalização os suplementos invariavelmente são implicados em estudos que questionam seus componentes. Em 2018 o JAMA publicou uma revisão de vários suplementos usados para melhora de desempenho sexual, perda de peso e ganho de massa muscular. Dos vários avaliados 776 tinham fármacos escondidos em sua composição.

Os estimulantes sexuais tinham Viagra.
Os de perda de peso tinham sibutramina.
Os de ganho de massa tinham esteroides.

Mais uma vez a ilusão de risco zero faz com as pessoas assumam risco maior.

Um outro problema é que o que diz o rótulo raramente condiz com o que realmente tem no produto. A proteste faz avaliação de marcas de whey protein e a composição de proteínas e carboidratos chega a variar mais de 100% do que diz no rótulo.

é bem provável que quando um suplemento diz ter X gramas de proteína seja mentira. Mas vamos supor que realmente tenha e que se encontre um suplemento que entrega 100% do que diz no rótulo. Esse suplemento é eficaz e livre de riscos efeitos colaterais como as pessoas pensam?

Creatina tem evidência de funcionar em exercícios de força os de performance não melhoram. Efeitos colaterais como ganho de peso (aumento da retenção de água), mobilidade articular reduzida e cãibras musculares são comumente relatados por quem utiliza. E 30% das pessoas simplesmente não responde nada a ela e não vão aumentar o nível de depósito de creatina muscular com o suplemento.

Whey protein, uma meta-análise de 2018 observou um pequeno-médio efeito ergogênico temporal para acelerando a recuperação da função muscular após o treino resistido, os estudos utilizados no entanto, são de baixo nível de evidência e é difícil determinar o papel de fatores de confusão como as características dos atletas estudados. Uma outra revisão da BMJ onde a maior parte dos suplementos era proteina de soja ou whey demonstrou ganho de força e tamanho do músculo apesar dos estudos serem muito heterogêneos entre si o que dificulta a análise. Mais estudos ainda são necessários para determinar se realmente tem efeito benéfico e se não há risco.

BCAAs não tem estudos de alto nível que comprove sua eficacia. Quando comparados com alimentação com carne não há ganho da suplementação. Um peito de frango tem o equivalente a 7 tablets do suplemento e é muito mais barato. Vegetarianos conseguem consumir esses aminoácidos com a combinação certa de vegetais, castanhas e grãos.

Arginina, os fabricante dizem ter efeito sobre secreção de hormônios do crescimento mas na dose que vendem esse efeito não existe. Sessenta minutos de exercício moderado a intenso tem efeito maior na secreção do hormônio. Esse suplemento causa ainda efeitos colaterais gastrointestinais.

Beta-alanina e carnosina, outro suplemento que pode ser completamente substituído por carne (custo bem menor). Tem evidência de ganho de performance em exercicios de curta duração (30 s a 10 minutos), além disso não há evidência.

Carnitina tem evidência muito limitada de funcionamento, e os estudos não avaliaram performance ou ganho de massa e sim se os depósitos de carnitina aumentam com suplementação. Para esse depósito aumentar seria necessária dieta com grande quantidade de carboidratos e suplementação por longo tempo. Nem precisa dizer que isso não é vantajoso para a maioria das pessoas.

Entre os antioxidantes o nitrato parece ter algum efeito de melhora de performance. Mas não tem protocolo com o suplemento, não se sabe quais exercícios se beneficiam com eles e qual é a dose necessária. O consumo de vegetais já oferece nitratos e alguns atletas usam suco de beterraba como fonte. (Obs: cuidado para não confundir nitrato com nitrito, este segundo pode ser tóxico)

Fosfato, a suplementação pode beneficiar participantes em eventos atléticos de alta intensidade de dois a oito minutos de duração, eventos de resistência e possivelmente esportes intermitentes de alta intensidade. Os efeitos colaterais de curto prazo tipicamente envolvem problemas gastrointestinais e os de longo prazo podem ter efeitos na saúde óssea, na função renal e no sistema cardiovascular.

Glutadiona, glutamina, glutamato, cisteína, citrulina, colostro, butirato de hidroximetil e betaina tem evidências muito limitadas e não reprodutíveis ou nem foram estudados

Nenhum desses suplementos tem avaliação de seus efeitos em longo prazo e os estudos em curto prazo quase sempre foram feitos em atletas de performance mais alta do que a da população geral. A maioria dos estudos existentes são de curta duração e simplesmente não há dado suficiente para determinar se a suplementação por longos anos não traz efeitos graves.

A chance de alguém sem supervisão escolher um suplemento que realmente funcione para o caso dele, para o esporte ou atividade que prática e que não seja contaminado com fármacos que podem causar efeitos colaterais beira zero. Suplementação deveria ser levado mais a sério e só deveria ser feita por recomendação de um profissional de saúde que conhece o assunto.

Fontes:
1) https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2706496
2) https://www.proteste.org.br/saude-e-bem-estar/bem-estar/teste/whey-protein
3) Creatina: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/12485548/
4) Arginina: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24418244/
5) Beta-alanina: https://bjsm.bmj.com/content/51/8/658
6) Carnitina: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21224234
7) Butirato de hidroximetil: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387395
8) Fosfato: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20606420
9) https://www.uptodate.com/contents/nutritional-and-non-medication-supplements-permitted-for-performance-enhancement?source=history_widget#H774754043
10) Whey: https://www.mdpi.com/2072-6643/10/2/221/htm
11) Whey: https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376.long#DC4

Aproveito para elogiar o FAQ que o @mauro.jasmin fez sobre o assunto. Mais uma vez com muita lucidez.

@Thiago Por favor só corrija seguinte sentença:

"Whey protein, uma meta-análise de 2018 observou um pequeno-médio efeito ergogênico temporal para acelerando a recuperação da função muscular após o treino resistido.."

Para

Whey protein, uma meta-análise de 2018 observou um pequeno-médio efeito ergogênico temporal, acelerando a recuperação da função muscular após o treino resistido...

Obrigado