Sobre as Proteinas e Musculação e etc
comentada em 09/03/2018 15:35

Muito legal isso, Bastter. Por mim, isso fica salvo em algum canto porque esse estudo aí ajuda muito contra o bullshit do whey protein.

Faca o cálculo então de qto vc come de caloria pra esse tanto de proteína e o tanto de caloria usando whey proteína...

Obrigado pelo post, Bastter.

Uma quantidade excessiva de proteína prejudica a produção de testosterona. Por isso, a partir de um certo nível não ajudará no aumento de massa ou força

Antigamente não tinha whey, como os homens tinham músculos?

@Kyuzo Por isso que o pessoal faz uso de esteróides?

@Bastter o estudo é muito interessante. Destaco apenas alguns pontos. 1) os estudos incluídos são bastante heterogêneos entre si com X2 e I2 acima de 25% 2) No forest plot da análise de resistência de 1 repetição apenas um estudo (Hoffman 2007) é estatisticamente significativo. Neste estudo específico a suplementação foi padrão de 63g/dia para todos os pacientes. 3) os estudos escolhidos não incluem pacientes em dieta restritiva Por fim. Acho bem seguro dizer que esse artigo é a melhor evidência disponível para a análise de suplementação proteica em pacientes jovens, com dieta não restritiva e em treinamento de resistência. E a conclusão é que o consumo máximo de 1,6g/kg/dia dividido em doses de 0,25g/kg, vinda de qualquer fonte de proteína aumentou a massa magra, a resistência durante treinamento resistido. Em pessoas acima de 45 anos os estudos não apresentaram resultados semelhantes e são inconclusivos e pessoas em dieta restritiva para perda de peso foram excluídos. Esses dois grupos precisam de mais estudos.

Duas nutricionista receitaram tomar leite em pó Comba refeição, pode trazer algum mal?

No caso de a pessoa ingerir essa quantidade de proteinas no maximo util, 1,6g/kg/day, como fica a ingestao de agua?

Entendi @mauro.jasmin achava que tinha alguma relaçao com a quantidade de proteinas igeridas para nao sobrecarregar os rins. Obrigado pela resposta

O frango sabemos que vem entupido de ração 'bombada', o ovo então .... Estamos fodidos quando temos que escolher o que comer com a indústria alimentícia e química dominando as prateleiras dos supermercados.

contribuindo para o topico
com uma ferramenta do google
para saber a quantidade de proteina dos alimentos
em variadas formas de consumo

Só digitar no google assim, por exemplo:

quantidade proteina ovo

quantidade proteina ovo - Google Search

experimenta troca ovo por franga, leite, carne

Excelente estudo, os autores são os principais estudiosos sobre síntese proteica e ganho de massa magra do mundo. Ainda mais é uma revisão sistemática com meta-analise, nivel mais alto de evidência cientifica que existe.

Algumas observações:

- Há muito se discute a quantidade diária de proteínas necessárias para aumentar a massa magra e ganhar força, os autores se juntaram provavelmente para por um "fim" nisso, e ainda assim percebemos que os estudos de qualidade são limitados.

- 1,6g de ptn/Kg de Peso corporal pode parecer pouco mas é uma quantidade bem alta para consumir de alimentos sólidos, um exemplo:

Individuo de 80kg x 1,6 = 128g de ptn diárias

café da manhã: 3 ovos (21g ptn)
lanche manhã: 1 iogurte (7g ptn)
almoço: 1 filé de peito de frango grande (35g ptn)
lanche da tarde: 400ml de leite (13g)
jantar: 1 bife grande de coxão mole (35g ptn)
Somando mais umas 10g de outros alimentos ingeridos
Total: 121g de ptn (1,5g ptn/Kg de Peso corporal) 7g abaixo do ideal

Perceba que mesmo no exemplo, com uma alimentação muito bem distribuida e equilibrada, ainda ficaria pouco abaixo do recomendado. Porém o individuo deveria fazer isso todo santo dia a fim de conseguir os melhores resultados.

Para quem não está em busca de resultados medianos, a utilização de suplementos de proteinas não é necessária.

Para quem quer resultados melhores, pode-se encaixar um suplemento em alguns horários específicos, como o @mauro.jasmin disse, pela sua facilidade e praticidade. Claro que somente se a alimentação não suprir a necessidade proteica. Temos muitos imprevistos no dia a dia e por vezes não conseguimos realizar algumas refeições, ou mesmo não estamos com vontade de comer determinado alimento.

Não estou fazendo apologia a ao uso de suplementos, mas em alguns casos ele pode ser usado com inteligência.

A industria empurra a qualquer custo, e manipula informação cientifica para estimular o uso indiscriminado de suplementos alimentares.

Caso deseje utilizar, busque um nutricionista ou médico para orientação, opte pelos naturais, sem corantes, conservantes e outros aditivos, e bata com frutas ou leite para ficar mais agradável.

Ainda, quanto a ingestão de proteinas, segue o prioritário:
1. Ingestão total diária
2. Fracionamento, cerca de 0.25g ptn/kg de Peso (Individuo de 80kgs = 20g por refeição, lembre-se que é só um valor de referência)
3. Timing da ingestão, horários próximos ao treinamento e antes de dormir parecem favorecer o ganho de massa magra e força.

* Se o individuo estiver em restrição energética com o objetivo de melhorar a composição corporal (perder gordura e ganhar músculo) este valor de referência aumenta, podendo chegar até 3g ptn/kg de Peso.

Se quiserem a tabela oficial para consultar composição de alimentos:

TBCA

Se alguém tiver interesse em estudar mais afundo o assunto (Posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sobre proteína e exercício publicado ano passado):

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

E a creatina?