Estratégias para aumentar as cargas (pesos) na musculação
comentada em 30/01/2021 10:47

Às vezes, consigo aumentar em um exercício, mas isso torna o exercício imediatamente seguinte mais difícil. Diminuo um pouco a carga neste, e aí já no próximo estou recuperado

A propósito, excelentes dicas, Bastião!

As duas primeiras dicas acho cruciais.

Outra coisa que percebi é que quando você tá num dia bom E com raiva de alguma coisa os pesos sobem pra cacete, tipo uns 20% ou mais até.

Uma vez fui pra academia logo depois que voltei do trabalho espumando, parecia um super-sayajin levantando os pesos kkk

Meus recordes de peito e tríceps são daquele dia e até hoje não bati, tem quase 2 anos.

Mais do que o peso, vale mais as repetições bem feitas, não adianta nada encher de peso e ficar se sacudindo todo pra conseguir fazer as repetições, fazer com pouca amplitude etc...

Procure realmente fadigar os músculos que estão sendo treinados naquela série, ir pra academia e fazer meia bomba/não acabar a série bem cansado, é melhor nem ir.

Se foi pra academia é pra malhar po&¨*&¨rra!

EXCELENTE!!!

Vou pensar em alguma coisa a mais, dso que ja ta bem completo.

Alguns protocolos de treino de força sugerem um aumento de até 2kg por treino, totalizando 4kg por semana em um grupamento muscular. Uma hora vc não vai conseguir mais e daí permanece e vai testando até conseguir. Outros protocolos trabalham com treinos em porcentagem de 1 RM, conforme você vai se aproximando do peso do seu 1RM com mais repeticoes, isso provavelmente quer dizer que seu 1RM mudou e então vc vai ajustando. Mas esses são pra treinos de força (agachamento livre, supino, levantamento terra, arremesso, etc.). Pra treinos isoladores de hipertrofia eu sempre fui aumentando conforme conseguia, sem seguir protocolo, mas sempre ajustando as cargas conforme histórico.

Ótimas dicas! Acho que poderia acrescentar fazer uma semana de treino de força durante a periodização! Ex: em uma semana específica, treinar com repetições bem baixas (4-6) dentro da série com pesos maiores (sem perder a qualidade do movimento)!

Estou com o @Gregorovich

A cada três ou quatro meses faz uma semana de treino com 5x5 ou 5x4 cada exercício, com foco no aumento de carga. 

Põe musica q te anima, ajuda ir mais longe/mais peso. 

Pera

Eu treino ouvindo o podebastter. Quanto tô falhando eu penso "é tudo MIN TI RA", faço mais 3 repetições! Kkkkkkkk

Uma estratégia quando não se consegue aumentar o peso, é diminuir o intervalo de descanso, ao invés de descansar 1 mim, descanse 40 segundos por exemplo que vc já sente uma dificuldade

Outra coisa é a postura dos exercícios. Você consegue ganhar um ou dois kg de força as vezes simplesmente 'fazendo força' no corpo inteiro, tipo travando o abdomen, baixando os ombros. Ah e também segure a barra com força, aperte o punho que parece que seu braço vira ferro.

Aguardando ansiosamente mais dicas do @Mauro pq eu tenho uma dificuldade enorme com isso

Sei lá eu não faço idéia de qual é minha RM , eu só vou até a falha sempre, não decoro os pesos que levanto, mas tenho noção, não dá pra aumentar peso pra sempre, então se tá leve vou de super slow com parada isométrica até a falha concêntrica.
Intuitivamente dá pra sentir o ganho de força nos exercícios porque  tanto a aparência quanto a facilidade dos exercícios vão melhorando.

E a mudança é sempre bem vinda pra não estagnar, periodização de qualidade, e tal, fase objetivando resistência, outra hipertrofia, potência, emagrecimento, agilidade, assim sempre estamos melhorando em algo, mas cada um é cada um, normalmente a maioria só busca hipertrofia.

Top Bastter Gym SchwarzeneggerOrigem do Selo

Excelentes estratégias!

Se me permitem vou compartilhar o que tem dado certo para mim. Não é estratégia que vai funcionar para todo mundo. Não é recomendação.

Background: Treino há 11 anos, sendo que nos primeiros 2 anos eu fiquei só bullshitando, 2 anos de resultados "extraordinários" (dentro da minha realidade), 6 anos de queda livre ao abismo de perda de massa + ganho de gordura (faculdade + trabalho só sobrava tempo para algum aeróbico esporádico), e no último ano eu finalmente consegui voltar à musculação sem bullshitagem, até que veio a pandemia

Meus objetivos sempre foram hipertrofia, força e chegar nos limites naturais. As motivações por trás no começo eram fúteis, ao longo do tempo se tornou quase uma meditação fazer esse esporte.

"É NECESSÁRIO AUMENTAR A CARGA PROGRESSIVAMENTE MAS SEM PRESSA"

Essa frase já resume tudo. Se você está começando e quer um norte, é esse. Começou puxando/empurrando/agachando 10kg hoje, daqui um ano tem que estar acima desses 10kg. Não importa quanto, cada um cresce de um jeito. Só importa que comparando com si mesmo, esteja progredindo.
E por isso eu acho importante ANOTAR seus treinos. Eu sei que isso é um saco no início, e para quem faz musculação casualmente talvez nem precise. Mas anotar é a única maneira de conseguir ver se a frase acima é verdadeira. Eu não consigo nem imaginar como é chegar na academia e começar a treinar com os pesos que vem na mente.
Sem anotar eu me machucava colocando peso demais em dia otimista, ou fazia um treino que dava sono em dias que eu estava com preguiça. É normal estar mais ou menos disposto, mas faz parte da luta saber onde seu progresso está para continuar.

O BS GYM  facilita muito esse registro.

Eu uso o mesmo app há 8 anos na academia, faço o exercício, anoto peso + repetições e espero ele apitar quando o tempo de descanso termina.
E anoto como puder; não precisa ser anotação precisa mas pelo menos uma noção do nível para poder avaliar o progresso em períodos maiores de tempo

Meu progresso no levantamento terra. O longo período em queda foi a quarentena desse ano. Eu teria ficado MUITO desanimado com essa queda...



... não fosse meus registros mostrando que o último ano não foi em vão
reparem também como é normal ter quedas (quando percebo que a execução está ficando ruim ou doendo tendão diminuo o peso e ajusto), indo de encontro com o que o Bastter falou




NÃO CONSIGO PROGREDIR? Um pouco sobre estagnação...

No começo (e quando você volta a treinar depois de um tempo parado) é normal que os pesos aumentem toda vez que você vai treinar. Com o tempo o progresso fica mais lento. Totalmente normal.

Se fiz 8 repetições no último treino, se conseguir fazer 9 no próximo estou progredindo. Quando chego no teto de repetições "objetivo", dependendo do exercício, no PRÓXIMO treino eu aumento o peso.

Dependendo do exercício vai estagnar nas repetições também; não significa que não esteja progredindo. Barra fixa com peso do corpo é um bom exemplo de exercício que passo algumas semanas/meses conseguindo fazer o mesmo número de repetições antes de progredir.

O progresso é CONSEQUÊNCIA das seguintes variáveis:

- Estímulo adequado de todos treinos anteriores que você fez;
- Descanso adequado (dormir bem + dar dias de descanso entre os treinos);
- Alimentação adequada;
- Stress e Saúde no geral adequada (não adianta estar tratando uma doença e achar que vai conseguir progredir, por exemplo)

O que mais acontece é confundir ESTAGNAÇÃO com falta de algum dos items acima. Quem treina focando em aumentar a carga ao longo do tempo vai estar gerando estímulo; mas e o descanso? E a alimentação?
Não adianta treinar bem mas dormir poucas horas, comer fast food durante um fim de semana inteiro, e chegar na academia em uma segunda feira e não conseguir progredir no treino. Não está estagnado. Seu corpo provavelmente não se recuperou dos últimos estímulos (treino) ou está estressado (falta de sono, estresse do dia a dia), ou o combustível é uma porcaria (alimentação).
Treinar o mesmo grupo muscular no dia seguinte? Receita certa para estagnação. Meu progresso só começou a aparecer quando eu comecei a dar 1-3 dias de descanso entre os treinos; e cada grupo muscular (bom senso, panturrilha não precisa entrar nisso) sendo treinado 1x na semana.

Tratar o problema aparente trocando os exercícios para "mudar os estímulos" não vai mudar a causa raiz do problema. E é por isso que eu mudo poucos exercícios dos meus treinos ao longo dos anos; o "core" da musculação sempre está nos meus treinos: levantamento terra, agachamento, leg press, rosca tríceps, rosca bíceps, panturrilha em pé, barra fixa, remada, desenvolvimento militar. Alguns exercícios pequenos e acessórios mudam, esses sempre estão presentes.
E sempre que eu sigo os 4 itens acima, os pesos ou as repetições vão aumentando ao longo das semanas.

Minha experiência com quem consegue treinar vários dias seguidos e ter progresso, são pessoas:

- Que nunca treinaram e estão nos primeiros meses de academia;
- Que usam QUALQUER substância hormonal, pró hormonal, etc. Elas trazem ganhos extraordinários justamente porque entre outras coisas aumentam muito a síntese proteíca e diminuem o tempo de descanso. (Não preciso nem falar que tem diversos efeitos colaterais e riscos principalmente para o sistema cardiovascular. Só precisei mencionar porque treino que dá certo do seu "atleta" favorito do Instagram ou atleta do IFBB não vai funcionar nunca em natural)
- Que tem alguma característica genética especial, tipo mutação de miostatina. Se você fosse um deles, já saberia

Descanso. Descanso. Descanso.

Para algumas pessoas ir na academia todo dia é um estímulo para se manterem ativas; mas não precisa fazer musculação sempre que vai na academia. Crie o hábito de ir todo dia, mas dê alguns dias de descanso do treino de pesos. Faça um aeróbico leve naquele dia seguinte ao treino de costas que você sente seu antebraço e costas inflamados. Ou qualquer outra coisa que sua academia forneça.

COMO AUMENTAR PESO?

Uma coisa que me atrapalhava muito nos tempos de bullshitagem na academia era aumentar demais os pesos.

Exemplo:

Último treino:

Supino 80kg x 8 repetições.

No próximo treino eu colocava os 80kg, e colocava mais duas anilhas de 5kg em cada lado porque eu tinha me sentido bem no último treino. Então agora seriam 90kg, um aumento de 12,5%.
O que acontecia?

Vergonha...

Na terceira ou quarta repetição o braço falhava. Doía mais o tríceps e ombro do que peitoral. Voltava a barra e saía derrotado, quase perdia o treino - porque o esforço para manter esse aumento de peso (ou Ego?) era tão grande que forçava até os tendões - algo que não é legal e receita para sair com tendinite ou algo pior...

Então QUANTO aumentar?

Eu uso como base o aumento de 1,5 a 2,5% de peso. Não preciso nem dizer que isso não é matemática exata, facilita a vida e arredonda para o quanto puder aumentar, não precisa ser número exato.

No exemplo acima, meu próximo treino eu colocaria 80kg * 2,5% = 82kg
Como na minha academia tem anilhas de 1,25kg eu aumento para 82,5kg. Sem neura. Se sua academia tem anilhas de 0,5kg ou 1kg, melhor ainda.
Em exercícios que você usa pouco peso, 2% não é nada. 2% de 20kg é 0,4kg. Aí usa o bom senso, se a menor anilha/marcação no equipamento for um aumento muito grande para você, tente aumentar mais as repetições antes de aumentar o peso.


Ai fui e fiz: 82,5kg x 7

Como o objetivo eram "8 repetições", eu fiz 7, no próximo treino eu não aumento o peso - e sim tento aumentar até chegar em 8, e repito o processo ad eternum

O "8" do objetivo é só isso, um objetivo. Se com o mesmo peso eu conseguir fazer 9, 10 repetições, eu não paro. Só paro quando sinto que não consigo fazer outra repetição sem comprometer o movimento ou articulações.

Exemplo de um mês treinando assim. Progressão dupla no peso e nas repetições. No primeiro set o peso foi aumetando na maior parte do tempo, mas isso não é regra - uma hora você vai aumentar o peso e não vai conseguir fazer o objetivo de repetição - nesse caso você tenta aumentar o número de repetições no próximo treino.
Reparem no SET 2 e SET 3 em que as repetições foram aumentando com mais frequência que o peso




e olhando o último ano incluindo quarentena (reparem que nesse exercício eu perdi muito mais força que o gráfico do post lá em cima...normal!)

Bom acho que por enquanto é isso que eu tinha para compartilhar. Lembrando que isso é o que serviu para mim depois de anos bullshitando e patinando sem resultado, não significa que seja a única maneira de progredir...

se não acharem muita baboaseira posso postar mais

@Cloyster

vc sabe que estou pensando mas, como tenho estratégias bem simplistas em relação à Saúde, não me veio mais nada de importante além do que já falaram acima.

os "detalhes são detalhes", mas no todo não creio que fazem muita diferença a menos que você treine há 11 anos como o @Giovanni .

mas aeh vc já sabe o que fazer e, se nao sabe, fica difícil de mudar o que vc já faz que não seja por sua experiencia propria.

o basico do aumento de carga eh igual ao básico de atividade física e alimentação:

- aos poucos
- sempre tentando melhorar que seja 1% por ano
- saber que sempre terá fases melhores e piores, mas tentar ter mais fases melhores
- fazer corretamente
- diversificar (estímulos e exercícios) mas sem inventar muita moda

acho que se for por aeh, vai bem.

Se NÃO FORÇAR A BARRA, o peso não sobe... 
pela atenção, obrigado!

Se conectar ao exercício e contrair corretamente o conjunto muscular alvo é algo que também aumenta muito os resultados, mas isso exige técnica e vontade de melhorar. Legal que quando se aprende isso (leva um certo tempo) você não precisa utilizar cargas tão altas, pois a contração é mais eficiente. Evita lesões também, e claro os resultados melhoram muito.  

 

E como o bastter falou, estímulos diferentes são muito importantes, e isso pode ser feito alterando ângulos dos exercícios, pegada, peso, tempo de intervalo, intensidade, velocidade de execução, volume de treino, e por ai vai. O importante é sempre dar estímulos diferentes, não deixe seu corpo se acostumar com um treino por muito tempo. 

 

Utilizar todas as fases do movimento também pode ser muito eficiente, aproveite a fase excêntrica dos movimentos, utilize pausas concêntricas, trabalhe a velocidade dos movimentos de forma diferente na fase negativa e positiva, isso ajuda a chegar na exaustão com menor risco de lesão.

 

Eu normalmente escolho alguns dias para fazer os treinos mais pesados, e no dia anterior eu costumo comer um pouco mais de carboidratos, isso se mostrou eficiente tanto em resultados quanto na sensação de força durante os treinos. Não é nenhuma mudança drástica, é apenas um pouco mais de carboidratos, e isso já faz uma diferença boa. Porém cada metabolismo reage diferente, tem pessoas que preferem comer mais carboidrato horas antes do treino.

 

Espero ter ajudado.

@WilliamCoelho muito bom

ta la o FAQ com as dicas de todos

@giovanni como vc deu uma aula se quiser colocar mais coisas la fique a vontade

ou se quiser fazer um FAQ so de musculação seu com as imagens e tudo mais

Saúde & Esportes > FAQ > Estratégias para aumentar as cargas (pesos) na musculação

Pessoal, só vi hoje esse tópico!

Eu sempre tive dificuldade na progressão pois na minha academia a menor anilha era de 2,5kg e eram escassas (interior é complicado). Uma coisa que me ajudou bastante foi usar aquelas "caneleiras". Eu colocava o peso (ex: 10kg de cada lado no supino) e incrementava usando uma caneleira de 1kg de cada lado kkkk

Parece brincadeira, mas só conseguir progredir aumentando esse 1kg.  

@topoi

chega uma hora que eh assim mesmo.
de um em um,,,, mas vai!!!

@topoi ótimo
sonho de consumo é academia com anilha de 0,5kg para ter progresso constante
mas pode ir adaptando com o que tiver