Reposição de eletrólitos no treino de Endurance

Saúde e Esportes
luciana  
em 29/03/26 11:20

Comentários

Último comentário 1º comentário do autor Só moderadores Só os meus Só quem eu sigo Ordenar por gostei
Mauro  
em 29/03/2026 11:35
@luciana

muita coincidencia Luciana, postei hoje mesmo sobre o quanto tive que tomar de líquido no meu último treino da semana.

Hidratação do último treino da semana Saúde & Esportes - Bastter.com

tomei também um pouco de água de côco na segunda sessão pois, com muito calor e esforço, parece que refresca mais que água pura. 

não digo que seja certo ou errado, simplesmente me dá uma sensação melhor que água pura.
mas não tomo repositor eletrolítico.
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Reposição de eletrólitos no treino de Endurance - #1 de 24
jaimito  
em 29/03/2026 14:52
O post caiu como uma luva para o meu momento.

As vezes corro distâncias mais longas (>20 km) e, até hoje, me hidrato bem antes e depois apenas, durante o treino não consumo nada. Tolero bem a sede e nunca senti grandes problemas.

Recentemente li sobre se pesar antes e depois de correr por 1 hora para estimar a perda hídrica e guiar a reposição, mas ainda fico com a dúvida prática. A reposição deveria ser apenas com água ou já seria caso para isotônicos?
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Reposição de eletrólitos no treino de Endurance - #2 de 24
luciana  
em 29/03/2026 15:05
@Mauro

Se a água de côco lhe cai bem, continua.. porque repõe tambem potássio e um pouco da glicose e é aquilo que sempre falamos aqui, tudo que fazemos nas 24h anteriores conta para aguentar bem ou não um treino mais longo.
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Reposição de eletrólitos no treino de Endurance - #3 de 24
Mauro  
em 29/03/2026 15:09


postado por @jaimito em 29/03/2026 14:52

O post caiu como uma luva para o meu momento.

As vezes corro distâncias mais longas (>20 km) e, até hoje, me hidrato bem antes e depois apenas, durante o treino não consumo nada. Tolero bem a sede e nunca senti grandes problemas.

Recentemente li sobre se pesar antes e depois de correr por 1 hora para estimar a perda hídrica e guiar a reposição, mas ainda fico com a dúvida prática. A reposição deveria ser apenas com água ou já seria caso para isotônicos?


quando a gente jogava futebol antigamente, eram 45 min debaixo de sol sem tomar agua

era somente no intervalo que tomavamos.

mas vc deve correr bem mais tempo que 45 minutos, vamos esperar a @Luciana @luciana responder.
 
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Reposição de eletrólitos no treino de Endurance - #4 de 24
Mauro  
em 29/03/2026 15:10


postado por @luciana em 29/03/2026 20:05

Mauro

Se a água de côco lhe cai bem, continua.. porque repõe tambem potássio e um pouco da glicose e é aquilo que sempre falamos aqui, tudo que fazemos nas 24h anteriores conta para aguentar bem ou não um treino mais longo.

Otimo Luciana,

Obrigado, vou manter então.
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Reposição de eletrólitos no treino de Endurance - #5 de 24
luciana  
em 29/03/2026 15:18
@jaimito

Você mencionou que tolera bem, a questão é também em que clima, horário, quanto tempo leva esses 20k....
talvez vc seja o tipo de pessoa que não perde tanto sódio e a reposição só com água pode ser suficiente.
 
Em treinos mais longos também não podemos esquecer do carbo durante o treino, muitas vezes pequenos ajustes vão contribuir para o atleta melhorar objetivos e resultados .

Quando o atleta busca um profissional de nutrição esses ajustes vão sendo feitos ao longo do acompanhamento porque o feedback do atleta é muito importante para irmos tateando o melhor caminho.
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Reposição de eletrólitos no treino de Endurance - #6 de 24
SOD  
em 29/03/2026 20:13
@Luciana existe algum exame para medir a perda de sódio?

Eu sou uma pessoa que sua muito. No calor, eu chego a suar 1kg a 1,5kg em atividades intensas.
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Reposição de eletrólitos no treino de Endurance - #7 de 24
luciana  
em 29/03/2026 20:56
@SOD

A perda de sodio é estimada levando em conta que pode variar de 1 a 2,5 g por litro de suor, aí considera-se o quanto perdeu por hora x  tempo do exercício para obter uma média .

No seu caso, que sua bastante, ao invés de beber apenas água, vale incluir pelo menos uma água de côco.
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Reposição de eletrólitos no treino de Endurance - #8 de 24
zanca56  
em 30/03/2026 09:15
Mesmo problema aqui, to finalizando o ciclo para maratona e ainda não consegui acertar a hidratação/reposição do meu corpo. Erro básico, não fui a um nutricionista ainda, apenas em um clinico geral fazer os exames. Suo muito, muito mesmo. Treinos acima de 2h eu tomo gel a cada 6km, 750ml - 1L de agua/isotonico em média a cada 10km, e 1 capsula de sal a cada 1h tb. Mas mesmo assim acabo tendo dores de cabeça umas 4h depois de terminar o treino. Cuido da hidratação no dia anterior e depois também. Geralmente treino as 6h da manhã. Em dias com mais sol, meu corpo fica todo cheio de sol após secar o suor.
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Reposição de eletrólitos no treino de Endurance - #9 de 24
Bastter  
em 30/03/2026 09:24


postado por @zanca56 em 30/03/2026 09:15

Mesmo problema aqui, to finalizando o ciclo para maratona e ainda não consegui acertar a hidratação/reposição do meu corpo. Erro básico, não fui a um nutricionista ainda, apenas em um clinico geral fazer os exames. Suo muito, muito mesmo. Treinos acima de 2h eu tomo gel a cada 6km, 750ml - 1L de agua/isotonico em média a cada 10km, e 1 capsula de sal a cada 1h tb. Mas mesmo assim acabo tendo dores de cabeça umas 4h depois de terminar o treino. Cuido da hidratação no dia anterior e depois também. Geralmente treino as 6h da manhã. Em dias com mais sol, meu corpo fica todo cheio de sol após secar o suor.


o corpo equilibra tudo
a gente nao precisa de precisao exata de reposiçao
claro q vc tem de saber certos parametros
mas nao existe reposiçao exata e nem conseguimos
e o corpo em sua homeostase dentro de certas medias vai equilibrando
a coisa muito obsessiva acaba trazendo problemas e gatilhos psicologicos q levam a coisas como esta de ter dor de cabela 4 horas depois
Nao ha nada em fisiologia que produz dor de cabeça exatamente 4 horas depois de treinar todos os treinos
isso simplesmente nao existe
Voce nunca vai conseguir fazer reposiçao exata, matematica
tendo alguns parametros vc aproxima as suas necessidades
mas entenda q seu corpo é uma maquina fantastica
vc nao precisa dar a ele a precisao, ele se equilibra com o q tem
se nao houver excesso ou carencia exagerada
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Reposição de eletrólitos no treino de Endurance - #10 de 24
CabritoMontanhes  
em 30/03/2026 09:38
@luciana para os treinos de corrida beeeem longos, aqueles com 8h ou mais, como ouvir meu corpo para saber se estou ingerindo pouco ) eletrólito? Tem algumas sensações no corpo que posso ficar atento para saber se estou errando pra mais ou pra menos?
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Reposição de eletrólitos no treino de Endurance - #11 de 24
Bastter  
em 30/03/2026 09:46


postado por @CabritoMontanhes em 30/03/2026 09:38

luciana para os treinos de corrida beeeem longos, aqueles com 8h ou mais, como ouvir meu corpo para saber se estou ingerindo pouco ) eletrólito? Tem algumas sensações no corpo que posso ficar atento para saber se estou errando pra mais ou pra menos?


treinos normais, tipo quem treina para maratona eh bem simples
agua e mais alguns eletrolitos e deu

gente q faz ultramaratonas tem de estudar esta parte
faz parte das provas
e normalmente nas assessorias ou os veteranos sabem lidar com isso
eh tao importante quanto treinar

e mais, eh pessoal, nao existe regra para todos
vc vai ter de aprender o q funciona para voce
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Reposição de eletrólitos no treino de Endurance - #12 de 24
zanca56  
em 30/03/2026 09:58


postado por @Bastter em 30/03/2026 09:24:17

o corpo equilibra tudo
a gente nao precisa de precisao exata de reposiçao
claro q vc tem de saber certos parametros
mas nao existe reposiçao exata e nem conseguimos
e o corpo em sua homeostase dentro de certas medias vai equilibrando
a coisa muito obsessiva acaba trazendo problemas e gatilhos psicologicos q levam a coisas como esta de ter dor de cabela 4 horas depois
Nao ha nada em fisiologia que produz dor de cabeça exatamente 4 horas depois de treinar todos os treinos
isso simplesmente nao existe
Voce nunca vai conseguir fazer reposiçao exata, matematica
tendo alguns parametros vc aproxima as suas necessidades
mas entenda q seu corpo é uma maquina fantastica
vc nao precisa dar a ele a precisao, ele se equilibra com o q tem
se nao houver excesso ou carencia exagerada

Valeu pela resposta @bastter , na minha cabeça a dor de cabeça esta relacionada a atividade intensa por um tempo que o corpo ainda não esta acostumado. Por exemplo, treinos abaixo de 21km, já não sinto esta dor, mas treinos acima disso, geralmente sinto, e acabo relacionando a hidratação errada. Seu ponto sobre gatilho psicologico faz sentido, pois nestes treinos eu já até "espero" ter esta dor de cabeça no final do dia. Como a minha primeira maratona esta chegando (2 semanas), fico muito preocupado em quebrar por não acertar a reposição adequada pro meu corpo. 
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Reposição de eletrólitos no treino de Endurance - #13 de 24
Bastter  
em 30/03/2026 10:07


postado por @zanca56 em 30/03/2026 09:58
Valeu pela resposta bastter , na minha cabeça a dor de cabeça esta relacionada a atividade intensa por um tempo que o corpo ainda não esta acostumado. Por exemplo, treinos abaixo de 21km, já não sinto esta dor, mas treinos acima disso, geralmente sinto, e acabo relacionando a hidratação errada. Seu ponto sobre gatilho psicologico faz sentido, pois nestes treinos eu já até "espero" ter esta dor de cabeça no final do dia. Como a minha primeira maratona esta chegando (2 semanas), fico muito preocupado em quebrar por não acertar a reposição adequada pro meu corpo. 


provas como maratona estao dentro ainda de um tempo que o corpo se ajusta facil
a grande maioria pode fazer a maratona so com o q eh dado pela propria organização
agua e isotonicos
se for bebendo os dois nas estaçoes jah eh mais do q suficiente
nao acho q tenha de se preocupar tanto assim a nao ser q vc esteja atras de um despenho profissional de completar abaixo de 2:30

ultramaratonas, ironman, provas q duram mais de 8 horas jah eh outra historia

mas maratona eh uma prova q os ajustes do corpo se euilibram perfeitamente se vc fornecer o minimo q eh agua e isotonicos
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Reposição de eletrólitos no treino de Endurance - #14 de 24
luciana  
em 30/03/2026 11:52
@CabritoMontanhes

Treinos longos como esse, espero que você esteja fazendo com assessoria, porque não se trata só de ouvir seu corpo, você primeiro tem q suprir as necessidades para aguentar um treino desses e minimizar os efeitos indesejados que vão existir.
Falamos aqui só de hidratação mas têm tanta coisa pra avaliar, por exemplo, seu ferro como está? Vc sabe que só o impacto com o solo ja provoca uma quebra de hemácias, a circulação fica toda voltada para os músculos, isso afeta tambem a irrigação do trato intestinal,  tudo isso e muito mais é avaliado pra tentar te ajudar na execução do treino. 
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Reposição de eletrólitos no treino de Endurance - #15 de 24
luciana  
em 30/03/2026 12:30
@zanca56

Essa dor de cabeça pode nem estar relacionada a hidratação, têm muitas outras coisas para serem avaliadas, ideal seria buscar ajuda profissional porque é uma troca constante entre o atleta e o profissional.
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Reposição de eletrólitos no treino de Endurance - #16 de 24
Pat_Patriot  
em 30/03/2026 12:59


postado por @zanca56 em 30/03/2026 09:15

Mesmo problema aqui, to finalizando o ciclo para maratona e ainda não consegui acertar a hidratação/reposição do meu corpo. Erro básico, não fui a um nutricionista ainda, apenas em um clinico geral fazer os exames. Suo muito, muito mesmo. Treinos acima de 2h eu tomo gel a cada 6km, 750ml - 1L de agua/isotonico em média a cada 10km, e 1 capsula de sal a cada 1h tb. Mas mesmo assim acabo tendo dores de cabeça umas 4h depois de terminar o treino. Cuido da hidratação no dia anterior e depois também. Geralmente treino as 6h da manhã. Em dias com mais sol, meu corpo fica todo cheio de sol após secar o suor.


Conforme bem falado acima, são fatores bem pessoais. 
Contudo, aparentemente (chutometro) a sua reposição me parece meio exagerada para a maratona. 
O que o bastter disse é simples e funciona. Usualmente, o que dão na prova já é o suficiente, o que não é tanta coisa assim. Água de 3km em 3km e isotônico da metade pro final. O isotônico já repõe sal, então, talvez, mais cápsula de sal seja demais. Mas, como eu disse no começo, é estimativa. 
A melhor maneira de se conhecer, é ir testando. Depende também muito do seu ritmo/esforço. Independente do pace, se você tá se esforçando muito ou não, evidente que gasta mais ou menos. Temperatura etc. 
Enfim.. uma infinidade. Negócio é ir testando. Os longos de 28km pra cima servem pra isso tambem. 
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Reposição de eletrólitos no treino de Endurance - #17 de 24
SOD  
em 31/03/2026 03:49


postado por @zanca56 em 30/03/2026 09:15

Mesmo problema aqui, to finalizando o ciclo para maratona e ainda não consegui acertar a hidratação/reposição do meu corpo. Erro básico, não fui a um nutricionista ainda, apenas em um clinico geral fazer os exames. Suo muito, muito mesmo. Treinos acima de 2h eu tomo gel a cada 6km, 750ml - 1L de agua/isotonico em média a cada 10km, e 1 capsula de sal a cada 1h tb. Mas mesmo assim acabo tendo dores de cabeça umas 4h depois de terminar o treino. Cuido da hidratação no dia anterior e depois também. Geralmente treino as 6h da manhã. Em dias com mais sol, meu corpo fica todo cheio de sol após secar o suor.


Eu tbm sinto dor de cabeça por perda de sais e água pelo suor. Se eu treinar acima de duas horas e não repor o sódio, eu vou ter dor de cabeça.

O que eu faço é sempre chegar do treino e me hidratar bem. Tem vezes que tomo quase um litro de água de coco após o treino.

Durante provas longas, eu chego a tomar 700mg de sódio por hora (duas cápsulas), o que mais ou menos bate com a perda que a Luciana falou acima (1g a 1,25g), já que ainda tem o sódio de algum alimento ou gel que vou ingerindo.
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Reposição de eletrólitos no treino de Endurance - #18 de 24
Mauro  
em 31/03/2026 05:19


postado por @SOD em 31/03/2026 03:49

Eu tbm sinto dor de cabeça por perda de sais e água pelo suor. Se eu treinar acima de duas horas e não repor o sódio, eu vou ter dor de cabeça.

O que eu faço é sempre chegar do treino e me hidratar bem. Tem vezes que tomo quase um litro de água de coco após o treino.

Durante provas longas, eu chego a tomar 700mg de sódio por hora (duas cápsulas), o que mais ou menos bate com a perda que a Luciana falou acima (1g a 1,25g), já que ainda tem o sódio de algum alimento ou gel que vou ingerindo.


dependendo de onde e quando vc treina, se fizer muito esforço, somente o calor já pode dar dor de cabeça
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Reposição de eletrólitos no treino de Endurance - #19 de 24
Bastter  
em 31/03/2026 07:35


postado por @SOD em 31/03/2026 03:49

Eu tbm sinto dor de cabeça por perda de sais e água pelo suor. Se eu treinar acima de duas horas e não repor o sódio, eu vou ter dor de cabeça.


chance praticamente zero de isso realmente estar acontecendo dessa forma e com esta exatidao
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Reposição de eletrólitos no treino de Endurance - #20 de 24
SOD  
em 31/03/2026 10:51


postado por @Mauro em 31/03/2026 05:19

dependendo de onde e quando vc treina, se fizer muito esforço, somente o calor já pode dar dor de cabeça

Já tive dor de cabeça por causa do calor e realmente acontece durante o treino ou logo após.

A dor de cabeça por falta de sais e água no corpo é um pouco diferente. Ela vem depois que o corpo já resfriou (algumas horas após o término da atividade), não chega a ser uma dor que incomoda, mas fica aquela pressão na cabeça.

Acho que tem até um nome para este efeito: cefaleia por desidratação (se não me engano).
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Reposição de eletrólitos no treino de Endurance - #21 de 24
Bastter  
em 31/03/2026 12:41
pessoal
correlação nao implica casualidade
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Reposição de eletrólitos no treino de Endurance - #22 de 24
Mauro  
em 31/03/2026 15:15


postado por @Bastter em 31/03/2026 12:41

pessoal
correlação nao implica casualidade


"causalidade"
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Reposição de eletrólitos no treino de Endurance - #23 de 24
Bastter  
em 31/03/2026 16:44


postado por @Mauro em 31/03/2026 15:15

"causalidade"


essa eu nao aprendo
burro demais hahaha
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Reposição de eletrólitos no treino de Endurance - #24 de 24

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