Bota Peso!
comentada em 16/03/2026 08:51

vou falar do que me ajuda nisso há anos, não to dizendo que é a única verdade ou maneira de treinar: 

anoto os pesos e repetições dos exercícios num app (Jefit)

no próximo treino, se a meta de uma série eram 8 repetições e eu fiz 8 ou mais:
  - aumento o peso (1-5% dependendo da existência de anilhas, equipamento etc): era 100kg, passa a  ser 105kg pq o mínimo são 2x2,5kg por lado da barra; 

se foram feitas <6 repetições:
- diminuo 5% do peso até conseguir fazer pelo menos 6

nunca fico estagnado assim, não preciso ficar trocando de treino todo mês para "confundir" músculo, e dá para perceber ao longo do tempo que o que mais muda o desempenho é descanso, alimentação adequada e consistência

depois de um tempo demora mais para aumentar o peso porque não existe progressão infinita, mas pelo menos você sabe que está treinando dentro do limite que é desafiador para seu corpo, e não conforme o humor do dia permite

tenho o shape mais medíocre da face da terra mas sou natural, carrego todas compras do mercado de uma vez e livre de dor lombar desde os 18 =) 

@Giovanni

"depois de um tempo demora mais para aumentar o peso porque não existe progressão infinita, mas pelo menos você sabe que está treinando dentro do limite que é desafiador para seu corpo, e não conforme o humor do dia permite"

acho q neste sentido q vale trocar os exercicios depois de um tempo
o q vc acha @Mauro

postado por @manguito em 12/03/2026 11:26

O estímulo pro músculo crescer é sobrecarga. Progredir a sobrecarga só deve acontecer quando a adaptação já aconteceu, então o que antes era sobrecarga já não é mais.

Não existe tempo determinado para a adaptação acontecer, depende de diversos fatores.

Mudar os exercícios em geral é mais prejudicial do que uma estratégia eficiente de quebra de platôs, mas em casos bem específicos pode fazer sentido.

vc tem de entender e sei q isso eh dificil q a maioria nao esta no seu nivel
mudar o exercicio tem um efeito benefico enorme para os q acham musculação um saco e tendem a abandonar
para estes o mais importante eh nao abandonar
e nao exatamente o q eh mais eficiente
se faz sempre os mesmos exercicio acha mais chato ainda

postado por @Bastter em 12/03/2026 11:00

Giovanni

"depois de um tempo demora mais para aumentar o peso porque não existe progressão infinita, mas pelo menos você sabe que está treinando dentro do limite que é desafiador para seu corpo, e não conforme o humor do dia permite"

acho q neste sentido q vale trocar os exercicios depois de um tempo
o q vc acha Mauro

eu concordo contigo, que devemos por x razões trocar de exercícios de vez em quando ou ao menos colocar uns novos mesmo mantendo os básicos.

mesmo que não seja para "aumentar" o peso, mas para trabalhar em angulações diferentes, amplitudes diferentes, estímulos nas diferentes fibras do mesmo musculo.

mas o @Giovanni é marombeiro raiz

postado por @manguito em 12/03/2026 12:37

Quem acha um saco e fica mudando exercício pra se motivar é melhor do que não fazer nada, claro.

Mas o que mais vejo é gente frustrada com o pouco progresso. Aí desiste mesmo.

Quando se muda um exercício em geral tem um primeiro momento em que o dano muscular é maior, até o corpo se adaptar a esse exercício. Antigamente se achava que era esse dano muscular que fazia crescer, mas é justamente o contrário. Quando o dano muscular diminui o saldo final é um ganho de massa magra devido a síntese proteica. Por isso não é o ideal mudar exercícios com muita frequência. Obviamente tem várias razões pra se mudar exercício, meu ponto era enfatizar a bobagem de "confundir o músculo" pra crescer, como o Giovani comentou.

eu nao falei mudar toda hora
falei mudar esporadicamente

as vezes o limite eh ate a maquina
tem gente q chega no limite da maquina

longe de ser o meu caso

postado por @Giovanni em 12/03/2026 14:52

vou falar do que me ajuda nisso há anos, não to dizendo que é a única verdade ou maneira de treinar: 

anoto os pesos e repetições dos exercícios num app (Jefit)

no próximo treino, se a meta de uma série eram 8 repetições e eu fiz 8 ou mais:
  - aumento o peso (1-5% dependendo da existência de anilhas, equipamento etc): era 100kg, passa a  ser 105kg pq o mínimo são 2x2,5kg por lado da barra; 

se foram feitas <6 repetições:
- diminuo 5% do peso até conseguir fazer pelo menos 6

nunca fico estagnado assim, não preciso ficar trocando de treino todo mês para "confundir" músculo, e dá para perceber ao longo do tempo que o que mais muda o desempenho é descanso, alimentação adequada e consistência

depois de um tempo demora mais para aumentar o peso porque não existe progressão infinita, mas pelo menos você sabe que está treinando dentro do limite que é desafiador para seu corpo, e não conforme o humor do dia permite

tenho o shape mais medíocre da face da terra mas sou natural, carrego todas compras do mercado de uma vez e livre de dor lombar desde os 18 =) 

postado por @Bastter em 12/03/2026 15:42

vc tem de entender e sei q isso eh dificil q a maioria nao esta no seu nivel
mudar o exercicio tem um efeito benefico enorme para os q acham musculação um saco e tendem a abandonar
para estes o mais importante eh nao abandonar
e nao exatamente o q eh mais eficiente
se faz sempre os mesmos exercicio acha mais chato ainda

postado por @manguito em 12/03/2026 15:26

O estímulo pro músculo crescer é sobrecarga. Progredir a sobrecarga só deve acontecer quando a adaptação já aconteceu, então o que antes era sobrecarga já não é mais.

Não existe tempo determinado para a adaptação acontecer, depende de diversos fatores.

Mudar os exercícios em geral é mais prejudicial do que uma estratégia eficiente de quebra de platôs, mas em casos bem específicos pode fazer sentido.

ENTENDAM que estou falando abaixo sobre o "público geral", que vai 2 a 3x/semana treinar por 1 hora - pois para quem vai 6x/semana na academia e fica 2 horas treinando cada dia, faz o que quiser, não precisa pedir opinião para ninguém pois já faz musculação há séculos e já tem seu jeito de treinar.

tem uma coisa interessante no "público geral", este que faz musculação durante 1 hora por 2 a 3x/semana

(às vezes planejam 3 a 4x/semana, mas no fim vão somente 2x/semana pois trabalham até tarde, ficam doentes, o filho teve problema na escola, viajou, faltou luz na cidade, alagou a rua etc...)

esse grupo que talvez seja a maioria, não faz VÁRIOS exercícios para CADA musculatura.

fazem normalmente 1 ou no máximo 2 exercícios para cada grupo muscular 

(só fazer as contas que uma série full body deve ter no mínimo 8-10 exercícios se for UM exercício por grupo muscular)

isso ja da 1 hora na academia que é o que o "público geral" NORMALMENTE gasta para treinar.

se não mudar exercícios de x em quando, este grupo vai trabalhar sempre na mesma angulação, colocar sempre mais carga nas mesmas fibras de cada músculo, estagnar com MUITO mais facilidade.

por isso que o @Bastter tava explicando acima, que não focamos normalmente em quem já tem um nível altíssimo no esporte, mas sim em "empurrar" quem tá começando ou está no meio do caminho, conseguir seu objetivo = SAÚDE

postado por @Bastter em 12/03/2026 16:43

eu nao falei mudar toda hora
falei mudar esporadicamente

as vezes o limite eh ate a maquina
tem gente q chega no limite da maquina

longe de ser o meu caso

eu conhecia um cara que se chamava "Miudinho"

ele fazia todos os exercícios de máquinas 3x10 com carga máxima.

mas carga máxima da máquina , não dele que aguentava muito mais, kkkk...

postado por @Bastter em 12/03/2026 11:00

Giovanni

"depois de um tempo demora mais para aumentar o peso porque não existe progressão infinita, mas pelo menos você sabe que está treinando dentro do limite que é desafiador para seu corpo, e não conforme o humor do dia permite"

acho q neste sentido q vale trocar os exercicios depois de um tempo
o q vc acha Mauro

não me expressei muito bom

os exercícios compostos "base" mantém se não tiver alguma limitação: terra, supino, agachamento, desenvolvimento, barra fixa, etc

os auxiliares ao longo do tempo vão mudando, mas não em uma frequência de todo mês igual algumas academias faziam/fazem

tudo isso considerando que a pessoa tem condição para fazer eles em primeiro lugar
as vezes dá para adaptar e.g. o @Mauro que não tem mais ombro provavelmente usa mais máquinas nos exercícios superiores porque dão mais estabilidade

postado por @Giovanni em 12/03/2026 15:18

não me expressei muito bom

os exercícios compostos "base" mantém se não tiver alguma limitação: terra, supino, agachamento, desenvolvimento, barra fixa, etc

os auxiliares ao longo do tempo vão mudando, mas não em uma frequência de todo mês igual algumas academias faziam/fazem

tudo isso considerando que a pessoa tem condição para fazer eles em primeiro lugar
as vezes dá para adaptar e.g. o Mauro que não tem mais ombro provavelmente usa mais máquinas nos exercícios superiores porque dão mais estabilidade

exato!

não vejo necessidade de mudar série todo mês nem a cada 2 meses nem 3... acho que tem que mudar QUANDO PRECISAR.

quando trabalhava no salão, mudava alguns exercícios de cada vez, às vezes mudava um só, depois de um tempo mudava outro...

alguns ficavam sempre, normalmente os mais básicos como vc disse.

quanto aos meus ombros:

os pesados, quando faço até próximo da falha, normalmente é com máquinas como vc disse.
mesmo os de pernas pela proteção melhor de coluna e joelhos que também já se foram...

quando não trabalho até muito próximo da falha, eu ainda uso halteres e barras pois consigo fazer e acho importante, por vários motivos que em outros posts já expliquei.

postado por @CacoAntibes em 12/03/2026 16:43

É isso. A única coisa que eu mexo nos compostos é a quantidade de reps/descanso por série para ter um pouco de estímulo de força no meu treino de hipertrofia nos dias do começo da semana (Seg,Ter e Qua) quando estou mais descansado. Exemplo: na segunda faço de 4 a 6 reps descansando 3 minutos, e hoje (quinta) faço de 8 a 12 descansando 2 minutos, mesma quantidade de série, e ambos são meu primeiro exercício do dia.

Se for pra dar uma mudada toda semana, que seja os exercícios isoladores. Meu último exercício de peito na segunda é crucifixo na máquina, mas de quinta eu faço crucifixo reto com halteres.

Diga-se da passagem: consegui aumentar um mísero 1kg depois de um mês nos meus supinos (reto e inclinado) mantendo a quantidade de reps.

depois de um par de décadas treinando, aumentar 1kg passa a ser milagre, hahahah...

postado por @BikeCarioca em 12/03/2026 21:47

pra mim, a melhor coisa que descobri na academia foi "malhar até a falha". Toda série vc vai até a falha, até não aguentar mais, até aquela repetição que vc não consegue de jeito nenhum levantar. Se a carga tiver alta, vai atingir isso rápido, se tiver baixa, vai atingir devagar la pra +20 repetições. O importante é falhar.

Isso deixa tédio completamente de lado, e cada treino é irado. Mas cria um psicologico ruim, que não vale a pena ir pra academia se achar que não vai dar pra se matar no treino. Nos últimos meses, tive q me forçar várias vezes a ir pra academia pra fazer um "treino medíocre", pq percebi que feito é melhor q perfeito.

As vezes vc vai se destruir na msuculação, as vezes vai só fazer pra poder voltar no dia seguinte. Como tudo, nem 8 nem 80...

as vezes é até importante fazer um treino mais leve, sem "se matar", quando vc tá voltando de um resfriado, dormiu muito mal na noite anterior, tá estressado com a cabeça em alguém da família que ta doente etc...

nessas horas, forçar DEMAIS pode ser perigoso, pois sua atenção está em outro lugar e seu corpo está mais frágil, com menos energia.