Cardápio semanal para jovens que moram sozinhos
comentada em 17/02/2020 15:37

Ate hoje n achei essa resposta.

A ideia seria fazer marmita pra semana toda, mas nao consefui.

Jah passei por isso... primeiro ano de residencia era uma pizza grande na segunda e jah tava garantido a janta da terça e quarta... quinta era churrasco e sexta fim de semana.. sobrevivi, mas nao era nada saudavel...

Eu faço comida nos finais de semana e guardo em marmitas no congelador para comer durante a semana

Tem hora que cansa. Daí e so comer em algum restaurante ou comprar dessas empresas que fazem e entregam na sua casa

Folhas vc pode lavar e secar (tem umas secadoras de mão simples e baratas), depois bota num pote c papel toalha por baixo e por cima das folhas, dura 1 semana.
Brocolis e couve eu compro congelado
Tomate tb 1x na semana.
Deixo frango desfiado ou carne moida sempre pronto congelado ou não

Cara, verduras são mto sensíveis à umidade.

Pra conservar por mais tempo vc tem que guarda-las secas, deixando espalhadas para secarem bem ou usar aquelas tigelas para centrifugar. Eu costumo colocar um papel toalha dobrado dentro da toalha vasilha para ele absorver a umidade que costuma acumular nos potes de geladeira.

A carne vc tem que congelar separando por porção que vá consumir. Aí o que eu faço é deixar a porção descongelando na geladeira de um dia pro outro.

Eu mesclo, algumas idas ä um PF que é muito bom e barato perto da empresa,
e quando sobra tempo, na primeira oportunidade faço em grande quantidade carboidrato e carne.
Para até tres dias, eu coloco na geladeira mesmo, quando a quantidade que consigo fazer é maior, coloco o resto no congelador para não azedar.

Saladas não gosto de fazer assim porque elas começam a oxidar e além de feias e com gosto ruim, acho que devem perder nutrientes e até estragar rápido.

Salada eu opto por fazer no dia anterior, mas o que eu faço é pelo menos deixar sempre lavadas hortaliças na geladeira Que ai facilita as saladas cruas, já que é basicamente cortar e servir.

A minha rotina de compras talvez não seja o ideal para a maioria, mas como eu moro há 2 quadras de um grande supermercado e não tenho carro, eu faço compras semanais ao invés de compras mensais.

Talvez não seja muito prático, mas pra mim é mais fácil de carregar e também de planejar, já que as vezes chega na metade do mês e você quer comer algo diferente, ai é só esperar pro dia das compras e comprar e preparar.

Se tiver disciplina, pode fazer que nem eu faço. Todo final de semana eu preparo um panelão de canja. Divido em potinhos com porções individuais. Assim, quando bate a fome de noite, melhor comer sopa do que ceder e pedir algo no iFood. Essa é a minha janta. Depois que pega a prática dá para fazer bem rápido (já compro os legumes cortados e o frango desfiado).

Além disso, preparo alguns alimentos que são fáceis de congelar em saquinhos plásticos e que caem bem com algum acompanhamento fácil de fazer (sempre preparo porções grandes e divido em saquinhos plásticos em porções individuais. Exemplos:
- Feijão;
- Estrogonofe;
- Ensopados (carne, frango, carne de porco);
- Frango xadrez;
- Molho de tomate, bolonhesa.

Para complementar, você pode comprar esses legumes que já vem cortados e congelados (kit sopão, kit yakissoba, kit seleta de legumes). Fácil de fazer (descongelar e dar uma aquecida na panela). E dura muito mais que salada.

Quando quero dar uma variada, é só descongelar algum desses e complementar com:
- Arroz, feito em 10m;
- Macarrão, bem fácil de fazer;
- Farinha
- Ovo. Dá para fazer omelete, ovo frito, mexido, etc.

Final de semana geralmente eu preparo a sopa mas nas refeições eu como fora ou preparo algum receita do Youtube (gosto de cozinhar).

é isso. Depois que pega o jeito fica mais fácil. Deixar vários saquinhos de diferentes alimentos ajuda a variar e não enjoar.

Quanto compras: eu tenho um mercado do lado de casa, então acabo comprando somente quando preciso. Ou quando vejo uma receita, vou no mercado na hora e já compro.

Espero ter ajudado.

Abraço!

Hoje em dia tem muito delivery de comida fit, tipo pacote, compra umas 20 refeições por um preço bacana, muito mais barato que Ifood e coisas do tipo.

Ovo em todas as suas formas: cozido, omelete etc.

Meio dia eu almoço em buffet, pq aí como salada a vontade, guardar salada em casa exige cuidado, limpeza etc, dá mt trabalho (pelo menos pra mim)

@Jamiro quando treinava igual um condenado e não tinha tempo, fiz Uma parceria com um lugar japa do lado de casa: ia umas 4 ou 5 vezes por semana e me faziam 70% do valor do kg.
Ainda fiquei amigo do sushiman e ele aloprava nos temakis! Kkkk
Tenta isso por aí, muitos lugares tem desconto para marmitas semanais, por exemplo...
Ou então Monte suas marmitas no domingo

Quando eu morava em república na faculdade, eu cozinhava pra semana inteira no domingo.

Era por falta de dinheiro, só dava pra ir no bandejão e eu tinha nauseas de tanto comer lá.

O segredo era particionar em caso, congelar o que era pra mais de 3 dias, o que seria consumido antes eu deixava na geladeira.

Sempre rolava da galera comer minha comida, mas isso faz parte do charme.

 

Após me formar, o que eu faço para conservar salada de folhas é lavar bem, centrifugar e guardar nas vasilhas tupperware próprias pra isso.

Pode parecer frescura absurdo, mas faz bastante diferença na conservação (acredito que é porque veda melhor e tem sistema pra soltar o vapor, etc).

Vc se importa de comer a msm coisa durante a semana? Eu não. Tenho a medida certa indicada por nutricionista (120g carne gorda + legume a vontade em dia de descanso ou 120g carne magra [frango/patinho] + 100g carbo limpo + legumes em dia de treino).
Vou no mercado domingo a tarde e dedico 2/3hrs montando as marmitas.
Uso o máximo de forno que dá, faço picanha, contra filé, sobrecoxa e filé de frango, batata doce assada, tudo no forno... enquanto lavo roupa por ex. 3 horinhas do domingo e não cozinho mais na semana. Funciona muito bem pra mim.

Cara, o ideal é você comprar coisas que durem mais tempo e lhe permitam fazer diversas coisas diferentes. São elas:

-Ovos
-Manteiga
-Farinha de Trigo
-Spaguetti Grano Duro
-Tomate Pelado em lata
-Aveia
-Tapioca
-Cebola e Alho

Além disso, se você quiser se alimentar em casa de forma saudável (frutas e legumes), vai ter que se comprometer em fazer um mercado semanal com coisas que duram menos tempo. Eleja um dia da semana pra ser o dia que você vai fazer mercado sempre.

Coisas que compro toda semana:

-Leite
-Queijo Mussarela
-Salada pré-lavada que vem em sacos (eu tenho muita preguiça em lavar salada, por isso prefiro pagar um pouco mais caro e comprar a pré-lavada)
-Pão Integral
-Banana
-Cenoura
-Suco de laranja
-Queijo parmesão

Se você não quiser correr o risco de desperdiçar muita comida estragada, você tem duas opções:

1 - Definir um café da manhã e jantar padrão e repetitivo
2 - Usar sua criatividade culinária e fazer pratos/comer usando a seguinte ordem de preferência:

           1 - Sobras de alimentos guardados na geladeira
           2 - Alimentos que estão prestes a ficar ruins ou que duram menos tempo

Fato é que quanto maior a variedade de coisas você comprar, maior a chance de acabar não comendo e estragando, então a chave é comprar poucos ingredientes versáteis.
Se alguma coisa estragar na sua geladeira, isso pode ser um sinal de que talvez não seja necessário comprar de novo ou compre em menor quantidade.

Além disso, é importante usar a geladeira de forma inteligente: guardar os alimentos mais perecíveis (derivados de leite) na parte superior e os legumes e vegetais na gaveta de baixo. Lembre-se que os ovos não devem ficar na porta da geladeira.

Quanto aos congelados, tenho o costume de comprar uma peça de filé mignon, cortar em medalhões de 2 dedos de espessura e embalar individualmente em filme plástico. Só retiro da geladeira aquilo que for comer e procuro deixar descongelando ao natural. Só descongelo no microondas se eu decidir comer carne de última hora e estiver sem tempo. Filezinho sassami é uma alternativa pois ele vem em pequenos pedaços que você retira só o que for comer.

Recomendo o aplicativo Wunderlist. Sempre que alguma coisa acabar, você imediatamente coloca na lista de mercado pra não acabar esquecendo. Além disso, pra quem é casado, dá pra você compartilhar a lista com a esposa, dessa forma os dois podem adicionar coisas na lista de mercado.

Espero ter ajudado.

Não resolve exatamente o problema financeiro (ainda não é tão barato quanto cozinhar), mas como eu tenho muito pouco tempo e não gosto de cozinhar para o dia a dia, adotei a seguinte medida:

1 - Fui ao nutricionista, que montou um cardápio com as quantidades que devo comer;

2 - Contratei uma empresa que faz esse cardápio - eles escolhem o que mandam, respeitando a quantidade e aquilo que o nutricionista passou. Eles entregam o almoço e o jantar todo dia no meu trabalho. Almoço lá, deixo o jantar na geladeira, trago pra casa e esquento depois.

Sai mais barato que ficar comendo fora e, principalmente, tira de mim a decisão de todo dia ter que ficar comendo certo: a comida já vem pronta, é feita no dia, vem na quantidade que eu preciso. Achei interessante isso por manter a comida saudável no “default”. Se eu fosse todo dia ao self-service comeria bem mais porcaria.

Eu comprei um livro muito bom de cozinha, se chama "Só para um: alimentação saudável para quem mora sozinho".  Uma dica é criar um cardápio para  a semana e fazer as compras e o preparo no final de semana. O que é preparado no final de semana é feito para sobrar e ser guardado no congelador. Algumas refeições preparadas durante a semana têm porções para um. A dica é comprar ingredientes mais duráveis, como massas secas, lata de tomate pelado, cebola, batata, temperos, que não estragam em questão de dias e servem de curinga para várias receitas. O que estraga mais fácil só é comprado se tiver incluso no plano semanal.

As receitas do livro não têm muito erro e qualquer pessoa consegue fazer se não for muito perdido na cozinha, Dá até para impressionar quem não sabe da facilidade do preparo.

Eu tento comer mais em casa, pois as refeições fora de casa são caras e ainda por cima,  são ruins ou bem medianas. Fora que sempre a comida vêm muito salgada, a carne vem muito seca ou erraram na mão do tempero. E também as opções mais comuns não são nada saudáveis.

Sempre valorizei me alimentar de forma saudável, por influência santa dos meus pais, e a eles sou muito grato.

Passei a morar sozinho com 19 anos de idade e através desses 8 anos testei várias formas de comprar, cozinhar e me alimentar.

Sou praticante de musculação apaixonado, então além de alimentação saudável, sempre controlei a ingestão dos macronutrientes, vulgo sempre fiz dieta.
Respondendo suas perguntas:

1 - Compras: eu faço de 1 a 2x na semana, justamente por conta de frutas, verduras, legumes e itens mais perecíveis. Para armazenar verduras, fecho em uma sacola plástica na gaveta mais inferior da geladeira para que durem mais e não fiquem "queimadas". Frutas tem aquelas que vão à geladeira e aquelas que é melhor manter fora. Importante você consultar isso na internet. 

2 - Organização de refeições: Acho importante consultar com um nutricionista para estabelecer seus objetivos e a organização da sua alimentação. Eu já me consultei várias vezes com nutricionistas, nutrólogos e endócrinos e, hoje, sei organizar minha alimentação em termos de divisão, quantidades e estratégias sozinho. 

3 - Cozinhar: Cozinhar a própria comida é excelente por te dar a segurança que você sabe o que e como está colocando a comida no seu prato. Você tem um melhor controle da limpeza, qualidade e balanceamento das refeições (apesar de que controle absoluto é pura ilusão, como já vimos em diversos tópicos que até os alimentos orgânicos, muitas vezes, possuem algum tipo de agrotóxico, etc...). 

Acho bacana preparar o grosso das refeições em um dia mais livre da semana (domingo), que basicamente envolve: uma fonte de proteína de alto valor biológico (frango, carne, peixe) e uma fonte de carboidrato de qualidade (batata doce, mandioca, arroz integral, abóbora, quinoa, inhame, macarrão integral). Tendo esses dois itens prontos, eu monto os pratos das refeições na hora, com facilidade e rapidez. Faço uma salada, adiciono uma fonte de gordura (castanhas, azeite, queijo), adiciono um tempero ou preparação diferente e está pronta a refeição.

4 - Descongelamento e fontes de proteína: Eu compro filé de peito de frango congelado (2 ou 3 pacotes de 1kg da sadia ou perdigão) e descongelo na pia de casa, por causa do caldo que ele solta. Deixando de manhã, a noite ele está pronto para ser limpo, cortado e cozido. Eu faço tudo na panela de pressão e depois de pronto, espero esfriar, tiro a água e sacudo a panela, de forma a fazer frango desfiado. Isso eu utilizo para todos os meus pratos. 
Já a carne compro carne moída light fresca (geralmente patinho, com menos gordura) e faço cozida com alho, sal, cebola e ervas para variar a fonte de proteína. 

O peixe (tilápia) faço cozido marinado no limão, azeite, alho, cebola, ervas e pimenta como terceira fonte de proteína. 
A quarta fonte é o ovo, que faço cozido, mexido ou em preparações tais como a panqueca de banana (receita tem aqui no site). 

5- Conservação: Para conservar por mais que 5 dias é necessário congelar. Ai vale a pena você pesar e separar a quantidade de uma porção para congelar as refeições compartimentadas, o que facilita sua vida.
Se for dentro da mesma semana, mantenho a carne, frango e as fontes de carboidrato já cozidas em potes herméticos na geladeira. 

Por fim, oriento vc a, em primeiro lugar, procurar um nutricionista e montar um cardápio (ou opções de cardápio) que estejam alinhadas com seus gostos, estilo de vida e objetivos, seja no esporte ou em termos estéticos. Baseado nisso, você terá um norte a seguir.

Abraços

Isso é um problema sério pra mim. Tem semana que dá certo mas chegar no final de semana depois de uma semana de afazeres domésticos e trabalho e ainda ter que preparar comida pra semana muitas vezes é um saco e não dá certo.

Mas sempre priorizo fazer comida pra congelar pra durante a semana só pegar os potinhos e esquentar.

Arroz, feijão, alguns pratos de proteína, etc, preparo antes e já congelo em potes de vidro com fechamento hermético. Quando consigo fazer isso dá certo. 

Quando não tem nada preparado é a desculpa perfeita pra sair pedindo iFood e tanto a saúde quanto o bolso reclamam. Opções saudáveis são poucas e bem mais caras do que junk food (obviamente) e ultimamente não ando podendo gastar muito. A saída por enquanto é tentar fazer o que der pra fazer mas de vez em quando dar umas escapadas nuns restaurantes estilo PF. 

E mesmo comida fora eu não confio muito comer folhas. Não sei como estão lavando as folhas e tenho familiar com neurocisticercose. Prefiro não assumir risco pequeno com dano grande. 

Cara, para quem tem o tempo apertado é melhor fazer coisas simples.

Um omelete com peito de frango grelhado acompanhando, você faz em 10 minutos.

Pão integral, alface, queijos saudaveis, são uma mão na roda para quando precisa preparar em pouco tempo ou não tem saco de lavar louça.

Acho que a compra deve ser feita semanalmente, tem muito disperdicio e a comida não fica fresca quando compra pro mês...

Estou morando só faz uns 2 meses, mas estou gostando da rotina. Eu me preocupo só com o almoço que é a refeição principal, peço para entregarem aqui no trabalho, as outras eu consigo ir me virando de forma simples e saudável. 

Só de não ter q me preocupar com almoço da semana, levar comida para o trabalho e a louça, já me ajuda bastante.

Congele: carne e frango com molhos (bolonhesa, strogonoff...). No dia, você faz arroz ou macarrão ou compra salada. 

Eu raramente congelo carne/frango. Quando dá vontade de comer à noite, eu compro ele fresco e como em 2 ou 3 dias. 

Morei sozinho uns 5 anos. Negócio foi comer fora todo dia (almoço e janta) em restaurantes bons e baratos.

OP: Há impacto financeiro comendo fora queria pensar em uma rotina de cozinha eficiente

Serumano: Acha um restaurante bom perto ou pede por app


Parabens aos envolvidos